Tarkoitus. Tämän työn tarkoituksena on kuvata naisten mäkihyppysuoritukseen vaikuttavia keskeisiä tekijöitä ja valmennuksen ohjelmointia. Mäkihyppyä pidetään varsin miehisenä lajina, vaikka naiset ovat harrastaneet sitä jo vuodesta 1864 lähtien. Lajin pituusennätys on parantunut 22 metristä vuonna 2003 hypättyyn 200 metriin. Kansainvälinen Hiihtoliitto (FIS) perusti naisille oman kilpailusarjan vuonna 1998, ja 2011 naisten mäkihypystä tuli virallinen talviolympialaisten kilpailulaji.
Lajin tila ja valmennusjärjestelmä Suomessa. Mäkihypyn tämän hetkinen tilanne heijastuu myös tyttöjen ja naisten mäkihyppyyn. Lajin pariin on tullut paljon uusia harrastajia 2000-luvulla, mutta heille ei ole löytynyt riittävästi ammattitaitoista valmennusta. Valmentajilla ei ole toimivaa ja loogista koulutusjärjestelmää eli urapolkua, joka takaisi osaltaan valmentajille kouluttautumismahdollisuuden ammattivalmentajan tai osa-aikaisen valmentajan koulutuslinjoilla.
Biomekaniikka. Mäkihypyssä on oleellist
a löytää mahdollisimman vähän ilmanvastusta tuottava ja riittävän matala vauhtimäenlaskuasento, joka mahdollistaa ponnistusvaiheessa hyvän voimantuoton ja riittävän kiertomomentin eteenpäin. Lisääntyvä ilmanvastus ponnistuksen lopussa saa puolestaan aikaan kiertomomentin taaksepäin. Näiden vastakkaisten kiertoliikkeiden tasapaino on tärkeää onnistuneelle suoritukselle ja mahdollistaa nopean siirtymisen aerodynaamiseen lentoasentoon. Viimeisten 10 vuoden aikana tutkimukset ovat pystyneet osoittamaan laskuasennon muuttumisen matalammaksi ja fyysisen kunnon merkityksen lisääntymisen itse hyppysuorituksessa. Miesten mäkihypyssä näitä biomekaniikkaan liittyviä kysymyksiä on tutkittu paljon, mutta naisten mäkihypystä ei ole julkaistu kansainvälisiä tutkimuksia, joissa olisi huomioitu lajin erityiskysymyksiä. Tämän työn keskeisimpiä tavoitteita onkin nostaa esiin naisten mäkihypyn biomekaniikkaan liittyviä erityiskysymyksiä.
Fysiologia. Naisten mäkihypyssä fyysisten ominaisuuksien merkitys tulee korostumaan jatkossa entisestään lajin yleistymisen ja kilpailun kiristymisen myötä. Mäkihyppysuoritus on kestoltaan lyhyt ja energiantuotto tapahtuu adenosiinitrifosfaatin ja kreatiinifosfaatin avulla. Harjoittelu sisältää paljon nopeus-, nopeusvoima- ja maksimivoimasuorituksia, joiden aikana sekä lihaksen että veren laktaattipitoisuus hieman nousee. Pitkät palautukset toistojen välillä ovat tärkeitä, jotta harjoittelussa pysytään ei-hapollisessa muodossa ja suorituksessa käytetyt energialähteet ehtivät palautua ennen seuraavaa harjoitusärsykettä.
Psykologia. Myös psyykkisten tekijöiden vaikutus mäkihypyssä on suuri. Psyykkisten taitojen avulla urheilija suoriutuu optimaalisella tasolla kilpailutilanteessa. Tällaisia taitoja ovat stressin ja paineen sieto, tavoitteenasettelu, keskittyminen, positiivinen ajattelu, itseluottamus ja kritiikin sieto. Mäkihyppääjän psyykkiseen harjoitteluun kuuluu suggestio ja autosuggestio. Ennen mielikuvaharjoittelua urheilijan tulee oppia rentoutuminen, joka mahdollistaa tehokkaan mielikuvaharjoittelun jatkossa.
Urheilija-analyysi. Mäkihyppääjän rakenteen optimi on olla kevyt, pitkä ja leveä. Mäkihypyssä korostuvat voima ja nopean voiman tuottaminen, joten mäkihyppääjällä tulisi olla paljon nopean tyypin lihassoluja. Harrastustaustalla korostuvatkin hyppylajien sekä nopeutta vaativien lajien ominaisuudet. Naismäkihyppääjillä korostuvat erityisesti aloitusvaiheessa nuorten tyttöjen erilainen fyysinen kehitys suhteessa saman ikäisiin poikiin. Tämän johdosta valmentautumisessa tulee huomioida systemaattinen voimaharjoittelu aikaisemmin, jolla tehokasta kehitystä viedään eteenpäin ja voidaan ennaltaehkäistä mm. polvivammoja.
Harjoittelu. Oikeanlainen harjoittelu on avainasemassa urheilijan kehittymisen kannalta. Jotta mäkihyppääjä harjoittelisi lajin erityispiirteiden asettamia oikeita seikkoja, tulee harjoittelun perustua lajianalyysiin. Jokainen urheilija on yksilö, jolla on omat kehitettävät ominaisuutensa. Tämän johdosta jokaiselle urheilijalle tulee tehdä testit, joiden perusteella harjoittelu ja valmennus ohjelmoidaan. Harjoittelussa tulee huomioida fyysiset ja psyykkiset ominaisuudet, joita kehitetään rinnakkain. Harjoittelu muodostaa kokonaisuuden, jossa nämä ominaisuudet oikean ravinnon ja levon kanssa tulee ottaa huomioon.
Valmennuksen ohjelmointi. Valmennuksen ohjelmointi perustuu yleensä neljän vuoden mittaisesta suunnitelmasta, johon on kirjattu tärkeimmät tavoitteet ja keinot niiden toteuttamiseksi. Vuosisuunnitelmasta käyvät ilmi testit, leirit ja kilpailut. Lisäksi vuosisuunnitelmasta selviää valmennuksen painopistealueet ja rytmitys. Harjoitusvuosi jaetaan makrosykleihin, joiden pituus voi vaihdella teemasta riippuen viidestä kymmeneen viikkoon. Yksi makrosykli jaetaan puolestaan kolmeen eri lohkoon. Ensimmäisessä lohkossa pyritään mahdollisimman suureen harjoittelumäärään jonkin halutun asian muuttamiseksi. Toisessa lohkossa pyritään muuttamaan tai vakiinnuttamaan jokin haluttu seikka, esimerkiksi uusi tekniikka. Kolmannessa lohkossa uusi opittu tekniikka on vakiintunut, ja siitä on saatu haluttu vaikutus suorituskyvylle.
Palautuminen. Palautumisella on oleellinen merkitys urheilijan kehittymiseen. Valmentautumisessa tulisi kiinnittää huomiota kuormituksen ja palautumisen oikeaan suhteeseen. Ylikuormitustila syntyy yleensä pitkäaikaisen kuormituksen seurauksena, mutta oireet saattavat olla näkyvissä jo paljon aikaisemmin. Viikoittain tehtävillä seurannoilla normaalien harjoitusten yhteydessä voidaan tehokkaasti ennaltaehkäistä ylikuormitustilaa ja mahdollisia siitä aiheutuneita vammautumisia.
Ravinto. Mäkihyppy on tänä päivänä painoluokkalaji, jonka takia ravinnolla on suuri merkitys valmentautumiseen ja kilpailemiseen. Ravinnon tulee perustua normaaliin perusruokaan, jota täydennetään tarvittaessa erikoisruokavaliolla ja lisäravinteilla. Ravintovalmennuksessa tulee olla lähtökohtana yksilön lähtötilan arviointi. Naismäkihyppääjillä rasitteena ovat yleiset yhteiskunnalliset odotukset painosta ja ulkonäöstä, joten heidän kohdallaan on syytä tiedostaa vaara sairastua syömishäiriöihin. Raskas harjoittelu yhdistettynä vajaaseen ravintoon voivat puolestaan altistaa kuukautiskiertohäiriöille, joten harjoittelua tulisi keventää kierron loppuvaiheessa.
Testaus. Naisten oma testikäytäntö viitearvoineen yhtenäistää mäkihyppyä harrastavien naisten kuntotestausta koko maassa. Pitkällä aikavälillä tuloksien pohjalta voidaan tarkastella yksilön fyysisten ominaisuuksien kehittymistä. Viitearvoista on hyötyä valmentajalle ja ennen kaikkea urheilijalle itselleen. Vahvojen ja heikkojen ominaisuuksien perusteella voidaan arvioida valmentautumisen suuntaviivoja ja kuntotestauksen avulla seurata tuloksien kehittymistä. Joka viikko tehtävillä kenttätesteillä harjoituksen yhteydessä voidaan todeta lihaksiston ja hermoston kehittyminen sekä ehkäistä ennalta pitkäaikaista ylirasitustilaa.
...
