Kestävyysjuoksun lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi : voimaharjoittelun näkökulma

Abstract

Johdanto. Kestävyysjuoksulla on Suomessa pitkät ja menestyksekkäät perinteet. Kestävyysjuoksu on perinteisesti nähty lajina, jossa ratkaisevassa asemassa ovat aerobiset tekijät ja suuret juoksumäärät. Voimaharjoitteluun sen sijaan ei ole juurikaan kiinnitetty huomiota, vaikka siitä voi olla huomattavaa hyötyä juoksusuoritukseen. Tämä lajianalyysi tarkastelee kestävyysjuoksua, pääasiassa ratamatkoja, erityisesti voimaharjoittelun näkökulmasta ja tuo esille tuoretta tutkimustietoa muun muassa voimaharjoittelun vaikutusmekanismeista, hyödyistä ja käytännön toteutuksesta kestäyysjuoksijalle. Fysiologia. Kestävyysjuoksussa tarvitaan hyvää maksimaalista hapenottokykyä (VO2max), kykyä juosta matka suurella prosenttiosuudella VO2max:sta sekä nopeaa ja taloudellista juok-sukykyä. VO2max asettaa suoritukselle tietyn ylärajan, muttei määritä yksin koko suoritusta. Vauhti, jolla suoritus kyetään juoksemaan, kertoo pitkäaikaisesta kestävyydestä ja sitä voidaan tarkastella kynnysominaisuuksien avulla. VO2max-testin loppunopeus (vVO2max) saattaa olla pelkkää VO2max:a parempi kestävyyssuorituskyvyn mittari, sillä se ottaa huomioon myös juoksun taloudellisuuden. Juoksun taloudellisuus on monimutkainen ilmiö, johon vaikuttavat niin metaboliset, biomekaaniset kuin hermolihasjärjestelmänkin tekijät. Energiantuotto kestävyysjuoksussa tapahtuu matkasta riippuen erilaisina aerobisen ja anaerobisen tapojen yhdistelminä. Biomekaniikka. Juoksun askelsykli voidaan jakaa tuki (kontakti)-, heilahdus- ja lentovaiheeseen. Tukivaihe jaetaan etutukivaiheeseen eli jarrutusvaiheeseen ja takatukivaiheeseen eli työntövaiheeseen. Jalan heilahdusvaihe koostuu etu- ja takaheilahdusvaiheesta. Askeleen vaiheesta riippuen eri lihakset työskentelevät konsentrisesti ja eksentrisesti. Juoksijan painoa ja lihasten tuottamaa maata kohti suuntautuvaa voimaa vastakkaiseen suuntaan kohdistuva voima on kontaktireaktiovoima GRF (ground reaction force), jota suuntautuu pysty-, vaaka- ja sivusuunnassa. Vertikaalisessa (pystysuuntaisessa) komponentissa on havaittavissa kaksi pääpiikkiä, joiden suuruuteen vaikuttaa muun muassa askellustyyli. Juostessa nivelissä tapahtuu kävelyyn verrattuna huomattavaa fleksiota (koukistusta) ja ekstensiota (ojennusta). Jalka toimii ikään kuin jousena. Juoksussa voidaankin hyödyntää jalan lihaksiin, jänteisiin ja sidekudoksiin varastoitavaa elastista energiaa eli tapahtuu ns. venymis-lyhenemissykli. Elastiset osat eivät tarvitse happea, minkä vuoksi niistä saadaan ilmaista energiaa sekä kimmoisuutena (nopeutena) että taloudellisuuden kautta. Tehokkaasti toimivat lihakset, jänteet ja muut elastiset osat kuten sidekudososat mahdollistavat siis lihasten optimaalisen toiminnan, jolloin liikkuminen on taloudellista. Juoksunopeuden kasvaessa ja juoksijan väsyessä havaitaan muutoksia jalan jäykkyydessä eli tapahtuu ”vajoamista” tukijalan polvi- ja nilkkanivelessä ensisijaisesti jarrutusvaiheen aikana. Tämä heikentää etenemisnopeutta ja juoksun taloudellisuutta. Voimaharjoittelu. Kestävyysjuoksija hyötyy voimaharjoittelusta erityisesti siksi, että sen avulla voidaan parantaa juoksun nopeutta ja taloudellisuutta. Taloudellisuuden parantuminen tapahtuu useiden toisiinsa limittyvien mekanismien kautta muun muassa maksimivoiman ja voimantuottonopeuden kasvaessa, lihasten rekrytointistrategian muuttuessa ja koordinaation ja hermoston toiminnan parantuessa. Kestävyysharjoitteluun yhdistetyn optimaalisen voimaharjoittelun (maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu) ei ole todettu aiheuttavan häiritsevää lihasmassan kasvua. Voimaharjoittelun avulla myös paljon harjoitellut huippujuoksija voi parantaa taloudellisuuttaan lyhyelläkin, muutaman kuukauden pituisella harjoitusjaksolla. Voimaharjoittelumäärän on oltava kestävyys- ja voimaharjoittelun erilaisten vaikutusmekanismien vuoksi riittävä, muttei liiallinen. Kun voimaa ei kehitetä, sen ylläpito on tärkeää. Hyötyjä voidaan saada sekä maksimi- että nopeusvoimaharjoittelulla. Voimaharjoittelun rooli on suurempi kestävyysjuoksun ratamatkoilla (800–10 000 m) kuin pidemmillä matkoilla (puolimaraton ja maraton). Huippujuoksijoiden harjoittelusta kertovan tutkimustiedon perusteella voimaharjoittelua ei kuitenkaan pidetä sen hyödyistä huolimatta tärkeänä. Kestävyysharjoittelu. Aerobinen kestävyysharjoittelu voidaan jakaa perus-, vauhti- ja maksi-mikestävyysharjoitteluun. Harjoittelu on yleensä kestojuoksua tai intervalliharjoittelua. Peruskestävyysharjoittelulla pyritään kehittämään erityisesti lihasten hapenkäyttökykyä ja rasva-aineenvaihduntaa. Vauhtikestävyysharjoittelussa hiilihydraattien käytöllä on suuri rooli. Maksimikestävyysharjoittelulla kehitetään maksimaalista hapenottokykyä. Huippujuoksijat juoksevat tyypillisesti hyvin suuria määriä viikossa, ja monilla suuri osa harjoittelusta on kevyttä tai kohtalaisella vauhdilla tapahtuvaa juoksua. Kevyttehoinen määräharjoittelu on saanut nykypäivänä osakseen arvostelua, ja on mahdollista, että kestävyysjuoksija voisi saavuttaa samat harjoitusmuutokset myös pienemmällä määrällä ja suuremmilla tehoilla. Valmennuksen ohjelmointi. Juoksijan harjoitusvuosi voidaan jakaa peruskuntokauteen, kilpailuun valmistavaan kauteen, kilpailukauteen ja ylimenokauteen. Harjoitusohjelma on tärkeää suunnitella ja toteuttaa siten, että urheilijalla on riittävästi aikaa palautua. Liian usein tai harvoin toistetut harjoitukset eivät kehitä optimaalisella tavalla. Peruskuntokaudella harjoittelu on monipuolista ja määrää lisätään. Voimaharjoittelu on kehittävää ja maksimivoimatasoja pyritään parantamaan. Kilpailuun valmistavalla kaudella kehitetään enenevissä määrin kilpailuissa tarvittavia ominaisuuksia, esimerkiksi maksimikestävyyttä. Voimaharjoittelussa teho kasvaa siirtyen enemmän nopeusvoiman puolelle. Kilpailukaudella suorituskyky maksimoidaan kovatehoisella juoksuharjoittelulla ja lajinomaisella nopeusvoimaharjoittelulla, maksimivoimatasot säilytetään ja vammat pyritään pitämään poissa. Vammat. Juoksijoille yleisiä vammoja ovat muun muassa akillestendinopatia, it-kalvosyndrooma ja lihasaitiosyndrooma. Vammojen esiintyvyys on aloittelevilla juoksijoilla kokeneem-pia juoksijoita suurempi. Juoksumäärän tai muihin harjoitteluun liittyvien seikkojen yhteys vammojen esiintyvyyteen ei ole yksiselitteinen. Eri vammoihin voidaan liittää vammalle tyypillisiä juoksijan rakenteeseen ja juoksun biomekaniikkaan liittyviä riskitekijöitä. Aiemman vamman on todettu lisäävän riskiä uusille vammoille. Vammojen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä riskitekijöiden ja vamman aiheuttajien tunnistaminen ja niihin vaikuttaminen on tärkeää. Vammojen ennaltaehkäisyssä ja hoidossa voidaan käyttää hyväksi voimaharjoittelua. Ravitsemus. Juoksijan ravitsemuksessa voidaan soveltaa yleisiä ravitsemussuosituksia. Tärkeää on riittävän ja tarpeisiin vastaavan energiansaannin varmistaminen. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää riittävään hiilihydraatin saantiin, sillä hiilihydraatit toimivat merkittävänä energianlähteenä kohtuu- ja kovatehoisissa suorituksissa, ja yksikin riittävän pitkä tai kova harjoitus voi tyhjentää varastot kokonaan. Vajailla varastoilla harjoittelu heikentää suorituskykyä. Proteiinit toimivat elimistön rakennusaineena. Lihasten soluvaurioiden korjaaminen nostaa kestävyysurheilijoilla proteiinin saannin tarvetta ja tehostaa voiman kasvua proteiinisynteesin kautta. Rasva on kolmas tärkeä ravintoaine, jonka saantia juoksijan ei tulisi pelätä. Myös nesteytyksestä huolehtiminen on juoksijalle tärkeää. Kivennäisaineiden ja vitamiinien tarve on urheilijoilla normaaliväestöä suurempaa, ja riittävästä saannista voidaan huolehtia yleensä riittävällä määrällä monipuolista ruokaa. Erityisesti hoikkien naisjuoksijoiden kannattaa kiinnittää huomiota riittävään raudan- ja D-vitamiinin saantiin. Lisäravinteita käyttävien urheilijoiden on varmistuttava, että käytettävä aine on turvallinen, ettei se sisällä dopingaineita ja että se edistää suorituskykyä tai ominaisuuksien kehittymistä. Testaus. Juoksijan kehittymisen seuranta koostuu päivittäisestä seurannasta sekä ominaisuuksien testaamisesta. Tärkeä päivittäisen seurannan osa on harjoituspäiväkirja. Kestävyysjuoksijan suorituskykyyn vaikuttavia kestävyys- ja voimaominaisuuksia voidaan testata erilaisilla laboratorio- ja kenttäolosuhteissa toteutettavilla testeillä. Juoksumatolla tehtävässä maksimaalisen hapenottokyvyn testissä mitataan hapenottokykyä hengitysilman happi- ja hiilidioksidipitoisuuksien avulla ja saadaan sen lisäksi selville muun muassa aerobinen ja anaerobinen kynnys. Kestävyyden kenttätestinä voidaan käyttää esimerkiksi 6 x 1000 m -testiä, josta saadaan laktaatin avulla selville kynnysominaisuuksia. Alaraajojen maksimivoiman testauksessa käytetään isometrisiä (ei tapahdu ulkoista liikettä) tai dynaamisia (tapahtuu liike) testejä, kuten yhden toiston maksimitestiä (1RM) jalkaprässilaitteessa tai kyykyssä. Juoksijalle lajinomaisia nopeusvoimatestejä ovat esimerkiksi 5- tai 10-loikka sekä vauhditon pituushyppy. Nopeutta voidaan seurata esimerkiksi lentävällä 20 metrin juoksutestillä. Fyysisen kunnon osatekijöiden testaamisen lisäksi juoksijan terveyden säännöllinen tarkastaminen on tärkeää esimerkiksi sydänperäisten ongelmien, tuki- ja liikuntaelimistön vammojen, ravitsemuksellisten häiriöiden ja naisurheilijoiden ongelmien ehkäisemiseksi. Pohdinta. Voimaharjoittelu tarjoaa juoksusuorituskyvylle huomattavia hyötyjä ja se on tärkeä osa juoksijan harjoittelua. Voimaharjoittelun avulla kestävyysominaisuutensa huipputasolle harjoitellut juoksijakin voi parantaa suorituskykyään, ja voimaharjoittelulla on rooli myös vammojen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä. Keski- ja kestävyysmatkojen nopeutuessa voiman rooli entisestään kasvaa, ja voimaharjoittelu tulisi senkin vuoksi ottaa entistä paremmin huomioon. Nykypäivän juoksuharjoittelu on kokonaisuus, jossa kestävyyttä ja voimaa harjoitetaan suunnitelmallisesti, tarkoituksenmukaisesti ja seuratusti yksilölliset ominaisuudet, painotukset ja olosuhteet huomioiden.