Kolmiloikka on yksi yleisurheilun kenttälajeista. Kolmiloikka on dynaaminen yleisurheilulaji, joka koostuu vauhdinottojuoksusta sekä kolmesta ponnistuksesta - kinkasta, loikasta ja hypystä. Kolmiloikkaa on pidetty fyysisiltä, teknisiltä ja koordinatiivisilta ominaisuuksiltaan yhtenä yleisurheilun haastavimmista lajeista. Tämän kirjallisen työn tarkoituksena on käsitellä kolmiloikan biomekaniikkaa, tekniikkaa, fysiologisia vaatimuksia ja valmennuksellisia näkökulmia.
Tekniikka ja biomekaniikka. Kolmiloikassa on kolme päätekniikka: kinkka- ja hyppypainotteiset tekniikat sekä tasapainotettu tekniikka. Lisäksi kolmiloikkaajat hyödyntävät kolmea erilaista käsitekniikkaa: vuorokäsityöskentely, kaksoiskäsityöskentely tai näiden kahden yhdistelmää. Kolmiloikan viimeisen vauhdinoton askeleen horisontaalisen nopeuden ja suorituksen pituuden välillä on korkea positiivinen korrelaatio. Ponnistukset ovat kolmiloikan tärkeimpiä osia, koska niiden aikana vauhdinoton aikana saavutettu horisontaaline
n nopeus muunnetaan osittain vertikaaliseksi nopeudeksi.
Huippuhyppääjien ominaisuuksia. Kahdeksan parhaan mieskolmiloikkaajan antropometriset keskiarvolukemat arvokisoissa ovat pituuden osalta noin 1,85 m ja painon osalta noin 76 kg. Naisilla vastaavat arvot ovat 1,75 m ja 62 kg. Keski-ikä on sekä naisilla että miehillä noin 26 vuotta. Suomessa kerättyjen nais- ja mieshyppääjien testinormistojen mukaan huipputasoisen mieshyppääjän tulisi juosta 20 m lentävällä lähdöllä alle 1,9 s, hypätä 5-loikkaa paikalta yli 17,5 m, vetää rinnalle kaksi kertaa oman painonsa ja syväkyykätä 2,2 kertaa oman painonsa. Vastaavasti huipputason naishyppääjän tulisi juosta 20 m alle 2,2 s, hypätä 5-loikkaa paikalta 14,50 m, vetää rinnalle 1,5 kertaa oman painonsa ja syväkyykätä 1,75 kertaa oman painonsa.
Harjoitteluanalyysi. Kolmiloikka on taito- ja teholaji. Kolmiloikkaajilta vaaditaan huipputasolle hiottua teknistä osaamista sekä räjähtävää voimantuottoa. Ominaisuuksien kehittämiselle luodaan pohja nopeusvoimaharjoittelulla, jonka lisäksi kehitetään maksimivoimaominaisuuksia. Harjoittelussa tulee huomioida myös lihaksiston energia-aineenvaihdunnan, hapenkuljetusmekanismien ja liikuntakoneiston rakenteiden kehittäminen erilaisten juoksu-, hyppely- ja voimaharjoitteiden avulla. Tehollisten juoksu- ja hyppelyharjoitteiden avulla pyritään kehittämään liiketiheyttä, lihasaktiivisuuden luonnollista ja tehokasta vuorottelua sekä elastisuuden hyödyntämistä lihas- ja niveljäykkyyksien kautta. Lisäksi kolmiloikkaajan tulee harjoittaa liikkuvuutta, jotta harjoitteissa vaadittavat liikelaajuudet pystytään toteuttamaan turvallisesti.
Valmennuksen ohjelmointi. Kolmiloikkaajan kehittymisen ohjenuorana voidaan hyödyntää yleisurheilijan peruspolkua. Lapsuusvaiheessa perusharjoittelu on monipuolista ja lapsen tulee oppia riittävät lajitaidot. Harjoittelua tulisi olla noin 20 tuntia viikossa ja tämä määrä kerrytetään urheilukouluharjoituksista, koululiikunnasta ja omaehtoisesta harjoittelusta. Nuorisovalmennusvaiheessa harjoittelun painopiste voidaan siirtää fyysisten ominaisuuksien kehittämiseen. Nuorisovalmennusvaiheen alkuvaiheessa nuori voi alkaa miettiä omaa lajiryhmäänsä, mutta harjoittelun ja kilpailemisen tulisi olla moniottelupohjaisena aina 16-17-vuotiaaksi. Huippu-urheiluvaihe alkaa noin 19-vuotiaana ja tässä kohtaa urheilija on viimeistään tehnyt lajivalinnan. Huippu-urheiluvaiheen alkuvaiheessa jatketaan urheilijan fyysisten ominaisuuksien kehittämistä ja harjoittelussa painottuu oman lajin lajianalyysin yhdistäminen osaksi harjoittelua. Kolmiloikkaajan harjoittelun tulee edetä progressiivisesti vuosittain ja harjoittelun ohjelmoinnissa hyödynnetään usein periodisaatiomallia. Harjoittelukausi jaetaan lyhyempiin jaksoihin, joiden aikana harjoittelussa painotutaan tiettyjen ominaisuuksien kehittämiseen. Harjoittelujaksot jaetaan vuoden ajalle niin, että huippukunto saavutetaan pääkilpailuissa. Kolmiloikkaajan harjoittelukausi sisältää tyypillisesti kaksi kilpailukautta ja harjoittelujaksot jaetaan vuosisuunnitelmassa seuraavasti: ylimenokausi, yleinen peruskuntokausi, lajinomainen perusharjoittelujakso, kilpailuihin valmistava kausi, hallikilpailukausi, lajinomainen perusharjoittelujakso, kilpailuihin valmistava kausi ja ulkokilpailukausi.
...
