Johdanto. Painonnosto on voimalaji, jossa tarvitaan maksimivoimaa, räjähtävää voimantuottoa, nopeutta sekä liikkuvuutta. Lisäksi oikeaoppinen tekniikka on suuressa osassa painonnostajan kilpailusuorituksissa sekä harjoittelussa. Lajina painonnosto on vanha ja perinteikäs ja se on ollut osana olympialaisten ohjelmaa ensimmäisistä olympiakisoista alkaen. Painonnostossa kilpaillaan tempauksessa ja työnnössä, joissa molemmissa on kilpailuissa kolme yritystä nostaa mahdollisimman suuret painot. Painonnosto on painoluokkalaji ja painoluokkia on vuodesta 2018 alkaen sekä miehillä että naisilla kymmenen, joista olympialaisissa kilpaillaan seitsemässä painoluokassa.
Tekniikka ja biomekaniikka. Painonnostoliikkeitä eli olympianostoja ovat tempaus ja työntö. Tempauksessa levytanko nostetaan yhdellä liikkeellä maasta suorille käsille pään päälle, kun taas työntö on kaksivaiheinen suoritus: tanko nostetaan ensin rinnalle ja sitten työnnetään suorille käsille. Molemmat liikkeet ovat teknisesti haas
tavia ja vaativat onnistuakseen paljon tekniikkaharjoittelua. Molempien painonnostoliikkeiden teknisiä avainasioita on kiihdyttää tankoa mahdollisimman paljon vertikaalisuunnassa, minimoida tangon horisontaalinen liike ja ojentua kokonaan tarvittavan nostokorkeuden saavuttamiseksi.
Fysiologia ja fyysiset ominaisuudet. Painonnoston kilpailusuoritukset kestävät vain muutamia sekunteja, joten pääasiallinen energiantuottoreitti on välittömät energianlähteet adenosiinitrifosfaatti (ATP) ja fosfokreatiini. Yksittäinen painonnostoharjoitus sekä systemaattinen painonnostoharjoittelu aiheuttaa muutoksia elimistön hormonipitoisuuksissa, joista tärkeimpiä hormoneja ovat testosteroni, kasvuhormoni ja kortisoli. Testosteroni ja kasvuhormoni ovat anabolisia (rakentavia) hormoneja, joiden pitoisuuksien on havaittu kasvavan jonkin verran voimaharjoittelun seurauksena. Kortisoli on katabolinen (hajottava) hormoni, jonka pitoisuus myös kasvaa veressä akuutisti kovan harjoituksen jälkeen. Testosteroni-kortisoli-suhdetta pidetään urheilijan kuormitustilan mittarina ja se kertoo usein liiallisesta harjoituskuormasta. Painonnostoharjoittelu aiheuttaa voiman kasvua sekä hermostollisen ohjauksen että erityisesti lihasten kasvun johdosta. Painonnostajan tärkeimpiä fyysisiä ominaisuuksia ovat maksimivoima, nopeus, tehontuottokyky ja liikkuvuus. Hyvät maksimivoimatasot sekä suuri liikenopeus mahdollistavat painonnostajien hyvän tehontuottokyvyn. Suurta maksimivoimaa ja tehontuottokykyä tarvitaan, jotta levytanko pystytään nostamaan tarvittavaan korkeuteen ja kiihdyttämään vertikaalisuunnassa. Liikenopeuden ja liikkuvuuden ansiosta painonnostaja ehtii liikkua tangon alle levytangon saavutettua maksimikorkeuden.
Lajin tila ja valmennusjärjestelmä Suomessa. Painonnoston tila Suomessa on hyvä, sillä harrastajamäärät ovat olleet kasvussa viime vuosina. Painonnostoliiton tavoitteet kansainväliselle menestykselle eivät kuitenkaan aivan toteutuneet vuonna 2019 ja vuoden 2020 tavoitteet jäävät nähtäväksi Tokion olympialaisten siirtyessä vuoteen 2021. Painonnostoliitto pyrkii Pohjoismaiden parhaaksi painonnostomaaksi kehittämällä osaamista sekä varmistamalla huippu-urheilulle ammattimaisen valmentautumisen edellytykset.
Harjoittelu ja valmennuksen ohjelmointi. Painonnostoharjoittelu jaetaan vuosisuunnitelmassa harjoituskauteen ja kilpailuihin valmistavaan kauteen. Vuosisuunnitelman muodostumista määrittävät vuoden pääkilpailut, joita painonnostajilla on vuodessa yleensä 2-3. Harjoituskaudella harjoituksissa volyymi on suurempi, mutta intensiteetti pienempi ja tavoitteena on voiman lisääminen sekä tekniikan parantaminen. Kilpailuita kohti mennessä volyymi laskee ja intensiteetti kasvaa ja lajinostojen määrä harjoittelussa lisääntyy, jotta kilpailuissa pystytään nostamaan mahdollisimman suuret painot. Painonnostajan oheisharjoittelussa pyritään yleensä kestovoiman lisäämiseen tukilihaksissa (keskivartalo ja ylävartalon lihakset) sekä räjähtävyyden ja nopeuden kehittymiseen esimerkiksi loikka- tai heittoharjoittelun avulla. Painonnostajan testipatteristoon kuuluu yleensä yhden toiston maksimit levytankoliikkeissä (tempaus, työntö, raaka tempaus, raaka rinnalleveto/työntö, etu-ja takakyykky) sekä räjähtävää voimantuottoa (hypyt, loikat, heitot) ja/tai nopeutta (20-30 m juoksu) mittaavat liikkeet.
Ravitsemus. Painoluokkalajina painonnostossa tulisi pyrkiä pitämään paino mahdollisimman tasaisena ja välttämään liiallista painon nousua. Lihasmassan kasvun ja painon nousun tulisi johtaa myös suurempiin voimatasoihin, jotta painon nousu (joka johtaa ylempään painoluokkaan siirtymiseen tai suurempaan painonpudotukseen) olisi kannattavaa. Painonnostajan ravitsemuksessa tärkeää on säännöllinen ateriarytmi (5-7 ateriaa päivässä, 2-4 tunnin välein), neutraali energiatasapaino sekä energiaravintoaineiden riittävä saanti (proteiinia 1,4-2 g/kg/vrk, hiilihydraatteja 5-7 g/kg/vrk ja rasvoja 1-2 g/kg/vrk). Lisäravinteista painonnostaja voi hyötyä proteiinilisistä, kreatiinista sekä kofeiinista. Painonpudotus kilpailuihin suositellaan tekemään vain kahdesti vuodessa tärkeimpiin kilpailuihin ja painonpudotus voidaan tehdä kroonisena tai akuuttina painonpudotuksena. Harjoituskaudella kehonpaino voi olla noin 4 % yli kilpailusarjan ja painonpudotuksenkin aikana tulisi välttää liian suurta energiavajetta (yli 500 kcal/vrk), jotta samalla ei menetetä lihaskudosta.
...
