Painonnoston lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

Abstract

Johdanto. Painonnosto on yksi eniten tehoa ja voimaa vaativista lajeista urheilumaailmassa. Painonnoston kilpailuliikkeet tempaus ja työntö ovat liikkeitä, joissa saadaan aikaan tehot, joita tavataan harvassa muussa urheilulajissa. Menestyksekäs suoriutuminen painonnostossa vaatii ainutlaatuisen yhdistelmän lihasvoimaa, lihastehoa, liikkuvuutta, kinesteettistä tietoisuutta ja nostotekniikkaa. (Fry ym. 2006, 861.) Painonnostajan saavutukset riippuvat fyysisistä, teknisistä, psykologisista, teoreettisista ja taktisista valmiuksista (Vorobjev 1986, 21). Tämän työn tarkoitus on esittää lajianalyyttista tietoa painonostosta ja lisäksi kuvata painonnostajan valmennuksen ohjelmointia. Tekniikka ja biomekaniikka. Painonoston tekniikka perustuu biomekaanisiin periaatteisin ja nostajan antropometriaan. Erittäin oleellinen osa niin tempausta kuin työntöä ja niiden variaatioita on ns. vetovaihe (Kailajärvi & Kihu 2003). Tempaus koostuu kolmesta peräkkäin suoritetusta pääosiosta – alkuasento, veto täyteen ojennukseen, allemeno- ja ylösnousuvaihe. Tempaus voidaan edelleen jakaa pienempiin osiin – seitsemään vaiheeseen ja 14 perusosaan. (Vorobjev 1986, 23–24.) Suurimmassa roolissa etenkin noston alkuvaiheessa (I-veto) ovat reiden ojentajalihakset, joiden voimalla tanko nostetaan polvien tasolle. Sitten nostaja vie polvensa tangon alle (II-veto) siirtäen painopistettään eteenpäin varpaille, jolloin tanko tulee lähemmäksi nostajaa ja näin ollen mahdollistaa lonkan ojentajalihasten tehokkaan työn, jota reiden ja vartalon ojentajalihakset täydentävät. Loppuvedossa polvien ja lonkan jo ojennuttua kineettisen ketjun periaattein käsivarren ja hartiaseudun lihakset aktivoituvat ja antavat tangolle kiihtyvyyttä. Näin ollen jalkatyö on tärkein työvaihe, vartalon ja yläraajojen täydentäessä tasapainoista nostosuoritusta. Työntö suoritetaan kahdella liikkeellä – nosto rinnalle eli rinnalleveto ja tangon työntö rinnalta pään päälle suorille käsille. (Vorobjev 1986, 40.) Rinnallevedon motorinen rakenne on hyvin tempauksen vetovaiheen kaltainen, suurimpina eroina ovat rinnallevedon korkeampi lähtöasento, kapeampi ote tangosta ja vartalon ojentautumisen alkaminen aikaisemmin (tanko ei tule nivusiin asti). Saatuaan painot ylös kyykystä, nostaja tekee pienen ja maksimaalisen terävän heijausliikkeen, jonka avulla painot saadaan työnnettyä suorille käsille jalkojen tehdessä saksausliikkeen ja suurimman työn. Fysiologia. Painonnoston kilpailusuoritus kestää tempauksessa noin kaksi sekuntia ja työnnössä noin 5–6 sekuntia (Lundahl 2012, 289). Ihminen tuottaa välitöntä energianlähdettä adenosiinitrifosfaattia (ATP) pääasiassa kreatiinifosfaattivarastostaan (KP), kun kilpailusuoritus kestää alle seitsemän sekuntia (Hirvonen ym. 1987). Näin ollen painonnostajan tulee suorittaa sarjoja alle 10 sekunnin kestoisina ja palautua vähintään kaksi minuuttia. Jos lihastyö on liian pitkäkestoista, aineenvaihdunta siirtyy enemmän ns. maitohapolliselle anaerobiselle puolelle ja lihaksiin kerääntyy voimantuottoa häiritseviä vetyioneja eli happamuus lisääntyy. Tämä vaatii pitemmän palautuksen – jopa 10 minuuttia. (esim. Lundahl 2012, 289.) Valmennuksen ohjelmointi. Painonnostajat harjoittelevat paljon 70–85 % yhden toiston maksimista (1RM = one repetition maximum)) kuormilla eritoten vetoliikkeissä. Huippupainonnostaja voi nostaa kilpailukaudella 30000–70000 kg viikossa. Valmistavan kauden aikana kuormat voivat olla yli 90000 kg/vk, joka voi energiankulutuksena tarkoittaa 600–1000 kcal/h ja yli 3000 kcal/vk. (Stone ym. 2006, 59–60.) Bulgarialaiset nostajat ovat käyttäneet paljon ykkösmaksimeihin perustavaa harjoittelua, joka on puolestaan hermostollisesti hyvin kuormittava. Venäjältä Suomeen on levinnyt vitos-, nelos-, kolmos-, kakkos- ja ykkösmaksimiharjoittelu, jolla saadaan tehtyä samalla myös määrää. (Lundahl 2012, 296.) Vorobjevin (1986, 171–174) mukaan huippunostajan harjoituskuorma viikossa voi olla muutaman sata kiloa tai 20 tonnia vaihdellen yleensä 10–60 tonnia, kuukaudessa 30–300 tonnia, vuodessa 600–2000 tonnia tai enemmän. Tässä tulee muistaa harjoittelun yksilöllisyys – toiset voivat saada hyviä tuloksia alhaisilla kuormitusmäärillä kun toiset saavat samoja tuloksia korkeilla kuormitusmäärillä. Kauhasen & Häkkisen (1988) painonnoston seurantatutkimuksessa suomalaisilla huippupainonnostajilla havaittiin selvää harjoitusmäärien ja -tehojen kasvua kolmen vuoden aikana. Viikon harjoittelun kokonaismäärä lisääntyi 25 tonnista 33 tonniin, viikkonostomäärä noin 200 nostosta lähes 300 nostoon ja keski-intensiteetti nousi 80 prosentista 83 prosenttiin. Maksiminostojen (90–100%) määrä kasvoi 13 prosentista 27 prosenttiin, kevyen harjoittelun (60–80%) määrä väheni 54 prosentista 37 prosenttiin ja muutokset submaksimialueen (80–90%) nostoissa olivat vuositasolla vähäisiä. Olympianostojen viikkotoistomäärä nousi noin 50 nostosta yli 100 nostoon ja intensiteetti noin 81 prosentista noin 82,5 prosenttiin. Jalkakyykkyharjoittelun prosentuaalinen osuus nousi 24 prosentista 29 prosenttiin. Punnerrusharjoittelun ja ”muun harjoittelun” (ns. apuliikkeet) osuus väheni selvästi harjoittelun kokonaismäärästä. Suuntaus painonnostossa on yhä lajinomaisempaan harjoitteluun sekä harjoittelun laadun että koostumuksen suhteen. Hyvin tärkeä submaksimi harjoitusalue (80–90%) on jäänyt ehkä liian vähälle huomiolle niin olympianostoissa (voimatason ja nopeuden harjoittaminen) kuin jalkakyykkyharjoittelussa. (Kauhanen & Häkkinen 1988.) Valmennusjärjestelmä. Suomen Painonnostoliitto tekee valmentajakoulutuksessa yhteistyötä Suomen Urheiluopiston (SUO) kanssa. Tasojen I ja II valmentajakoulutuksiin kuuluu lajiosa, jota vetää lajikouluttaja, sekä yleisosa, jota vetää SUO:n kouluttama valmentajakouluttaja. Seuraavat tasot painonnoston koulutuksessa ovat Taso III, Valmentajan Ammattitutkinto (VAT) tai Valmentajan Erikoisammattitutkinto (VEAT).