Johdanto. Tämän työn tarkoituksena on esitellä kiekonheiton lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi. Kiekonheiton lajianalyysissä keskitytään erityisesti kiekonheiton tekniikkaan ja biomekaniikkaan. Valmennuksen ohjelmoinnissa käydään läpi muun muassa harjoittelun vuosisuunnitelmaa, voimaharjoittelua, taitoharjoittelua, testaamista, ravitsemusta ja palautumisen seurantaa. Lisäksi työssä on urheilija-analyysi Salla Sipposesta sekä kiekonheittovalmentaja Anssi Mäkisen ajatuksia muun muassa kiekonheittäjän ominaisuuksista, kiekonheiton opettamisesta ja harjoittelun jaksottamisesta, yleisimmistä tekniikkavirheistä sekä lajin tilanteesta Suomessa ja ulkomailla.
Historia ja säännöt. Kiekonheitto on kehittynyt muinaisten antiikin olympialaisten viisiottelun kiekonheitosta. Miesten kiekonheitto on ollut mukana moderneissa olympialaisissa alusta alkaen ja naisten kiekonheitto tuli mukaan Amsterdamin olympialaisiin vuonna 1928. Miesten kiekonheiton maailmanennätys on saksalaisen Jurgen Schult
in (74,08 m) nimissä ja naisten maailmanennätys on Gabriele Reinschin nimissä (76,80 m). Miehissä lähimmäksi maailmanennätystä sen heittämisen jälkeen on heittänyt liettualainen Virgilijus Alekna vuonna 2000 ja naisissa saksalainen Ilke Wyludda vuonna 1989.
Yleisurheilu perustuu hyvin pitkälle erilaisiin sääntöihin. Sääntöjen avulla pystytään esimerkiksi mahdollistamaan urheilijoiden oikeusturva kilpailutilanteissa sekä kilpailutulosten vertailtavuus ympäri maailmaa. Viimeisin suomenkielinen Yleisurheilun kansainväliset säännöt -sääntökirja on julkaistu vuonna 2018 ja se on yhdenmukainen IAAF (nykyisin WA=World Athletics) Competition Rules 2018–2019 kanssa. IAAF on määritellyt heittovälineille vaatimuksia, joita tulee noudattaa kaikissa kansainvälisissä kilpailuissa. Myös Suomessa kilpaillaan IAAF:n luokitusta vastaavilla välinepainoilla eli miesten kiekko painaa 2,0 kg ja naisten 1,0 kg. Kiekonheiton kilpailusuoritus täytyy suorittaa häkistä tai samantapaisesta suoja-aitauksesta. Tämän avulla pystytään varmistamaan kilpailijoiden, toimitsijoiden sekä katsojien turvallisuus. Kiekonheitossa heittoringin kehän sisähalkaisija on 2,50 m ± 0,005 m.
Tekniikka ja biomekaniikka. Kiekonheittosuoritus on ballistinen eli liikeradan loppuun asti kiihtyvä liike. Kiekkoa voidaan heittää joko tukea vasten tai jalanvaihdolla. Kiekkoa pidetään etu- ja keskisormen kärkinivelissä. Muut sormet asettuvat kiekon päälle, hieman sen reunan yli. Kiekonheittosuoritus voidaan jakaa viiteen eri vaiheeseen eli ensimmäiseen kahden jalan tukivaiheeseen, ensimmäiseen yhden tukijalan vaiheeseen, lentovaiheeseen, toiseen yhden jalan tukivaiheeseen sekä saattovaiheeseen. Kiekonheiton tekniikassa tärkeintä olisi saavuttaa mahdollisimman suuri lähtönopeus optimaalisella heittokulmalla.
Kiekon lähtönopeutta pystytään parantamaan maksimoimalla voimantuotto heiton aikana ja voimantuottoaika. Voimantuottoaikaa voidaan pidentää suuremmilla lonkka- ja hartia-akselin sekä hartia-käsivarsiakselin erotuksilla heiton aikana, jolloin heiton vetovaihe on pidempi. Tällöin heittäjä pystyy myös hyödyntämään paremmin elastisia komponentteja ja siten lisäämään voimantuottoa. Kiekon nopeuteen ei vaikuteta tasaisella kiihdyttämisellä alusta loppuun, vaan suurin osa nopeudesta tuotetaan saattovaiheen aikana. Heittäjillä on erilaisia ominaisuuksia sekä taitoja, joiden avulla he luovat itselleen optimaalisimman tekniikan heittää.Heittäjä pystyy vaikuttamaan kiekkoon siihen asti, kunnes väline irtoaa kädestä. Erilaisia lähtömuuttujia ovat esimerkiksi kiekon lähtönopeus, heittokulma ja -korkeus, joista lähtönopeus on suurin heiton pituuteen vaikuttava tekijä. Puolestaan lentoradan aikana ilmassa kiekkoon vaikuttaa aerodynaamiset muuttujat, kuten ilmanvastus, tuulennopeus ja -suunta, nostovoima ja nostokulmamomentti. Aerodynaamisten muuttujien vaikutusta säätelee kiekon lähtönopeus, heittokulma, hyökkäys- ja asentokulma, tuuli sekä kiekon kulmanopeus irrotettaessa. Mitä suurempi kiekon lähtönopeus on sitä enemmän aerodynaamiset tekijät vaikuttavat heittoon. Aerodynaamisten muuttujien osuus selittää noin 10 prosenttia heiton pituudesta.
Fysiologia. Kiekonheittosuorituksen kesto vaihtelee tekniikasta riippuen 1,2–2,0 sekuntia. Koska kilpailusuoritukset kestävät yleensäkin vain muutamia sekunteja, käytetään niissä pääosin välittömiä energianlähteitä (adenosiinitrifosfaattia (ATP) ja fosfokreatiinia). Energiavarastojen koko tai tuottonopeus ei ole rajoittava tekijä kiekonheittäjällä, vaan tauot suoritusten välillä riittävät palauttamaan energiavarastot lähtötilanteeseen ennen seuraava suoritusta.
Urheilija-analyysi. Kiekonheitto on myöhäisen erikoistumisen laji ja heittäjä voi saavuttaa hyvin pitkän kilpaurheilu-uran. Kiekonheittäjät ovat tyypillisesti pitkiä ja heillä on suuri syliväli. Pituus vaikuttaa positiivisesti esimerkiksi kiekon lähtökorkeuteen ja pidempi syliväli taas mahdollistaa laajemman kiekon liikeradan ringissä. Heittäjälle tärkeitä fyysisiä ominaisuuksia ovat voima-, nopeus- ja taito-ominaisuudet. Voimaominaisuuksista maksimi-, nopeus- ja lajivoima sekä nopeuden lajeista räjähtävä nopeus ovat kiekonheittäjälle tärkeitä. Tutkimusten perusteella ylävartalon maksimivoiman on havaittu olevan tärkeässä roolissa kiekonheitossa. Kiekonheitossa psyykkisten ominaisuuksien rooli on ainakin yhtä suuri kuin fyysistenkin ominaisuuksien. Tärkeitä psyykkisiä ominaisuuksia heittäjälle on muun muassa itseluottamus, motivaatio, pitkäjänteisyys, rentoutumiskyky ja hermojen hallinta.
Lajin tila Suomessa. Suomessa naisten kiekonheiton kaikkien aikojen 10 parhaan tuloksen joukossa on viisi 1980-luvulla tehtyä tulosta, joista yksi on Ulla Lundholmin nimissä oleva Suomen ennätys 67,02 m. Tämän lisäksi listalla on yksi 2010-luvulla tehty tulos ja yksi 2020-luvulla tehty tulos. Suomessa naisten kiekonheiton taso on pysynyt melko vakaana viimeisten reilun kymmenen vuoden aikana. Vuosina 2014 ja 2015 on edellisen kerran suomalainen naiskiekonheittäjä heittänyt yli 60 metriä (Sanna Kämäräinen). EM-mitalitasoa ajatellen Suomen kiekonheiton kärkinaisten pitäisi pystyä nostamaan tasoaan yli 60 metriin. Puolestaan Suomessa miesten kiekonheiton kaikkien aikojen 10 parhaan tuloksen joukossa on neljä 1970-luvulla heitettyä tulosta ja kolme 2000-luvulla heitettyä tulosta, mutta ei yhtään 2010-luvulla heitettyä tulosta. Miesten kiekonheiton Suomen ennätyksen 69,97 m heitti Frantz Kruger vuonna 2007 ja tästä eteenpäin vuoteen 2019 asti miesten kiekonheiton kärkitulos Suomessa on ollut laskusuhdanteinen. Kiekonheittovalmentaja Anssi Mäkisen mielestä Suomessa naisten kiekonheiton osalta ollaan hyvällä mallilla, mutta miesten tilanne on tällä hetkellä huono.
Valmennuksen ohjelmointi. Suomalaisella kiekonheittäjällä on tyypillisesti kaksi kilpailukautta vuodessa, jonka vuoksi vuosisuunnitelma jaetaan kahteen osaan. Vuosisuunnitelman osat koostuvat tyypillisesti harjoituskaudesta, kilpailukaudesta ja ylimenokaudesta. Kyseisten kausien kestoon vaikuttaa muun muassa kilpailuaikataulu sekä kuinka paljon aikaa urheilija tarvitsee parantaakseen fyysisiä että psyykkisiä ominaisuuksiaan. Kilpailukaudella hyvin suunnitellun kilpailuohjelman lisäksi valmentajan kannattaa hyödyntää herkistelymenetelmiä ennen pääkilpailuita parhaan suorituksen saavuttamiseksi. Realistisen ja asianmukaisen herkistelyjakson avulla saavutettu suorituskyvyn parantuminen on noin 3 %, tavallisesti vaihdellen 0,5–6,0 % välillä. Heittäjän voimaharjoittelun määrä sekä volyymin ja intensiteetin määrittäminen riippuu yksilön kokemuksesta, voimatasoista, iästä ja meneillään olevasta harjoituskaudesta. Heittäjälle tärkeimmät voimaominaisuudet ovat maksimi- ja nopeusvoimaominaisuudet. Heittosuorituksessa kuormittuvat eniten jalkojen ja keskivartalon lihakset, mutta vetovaiheessa myös rintalihaksiin kohdistuu suuri kuormitus. Polvinivelen kulman laajuus vaihtelee heiton aikana 90–180 asteen välillä ja jalkojen tuottaman voiman arvioidaan vaikuttavan heiton pituuteen noin 70 prosenttia. Kaikkiin kiekonheitossa tarvittaviin taitoihin pystytään parhaiten vaikuttamaan nuorella iällä monipuolisen harjoittelun, kuten pelien, leikkien ja voimistelun avulla. Myöhemmällä iällä kiekonheitossa vaadittavia taito-ominaisuuksia pystytään kehittämään koordinaatiota kehittävien ja ylläpitävien apuharjoitteiden avulla sekä lajin osa- ja kokonaissuoritusten harjoittelun avulla.
Kiekonheittäjän ravitsemus perustuu monipuoliseen, säännölliseen ja riittävään ravintoon. Heittäjälle suositeltavia lisäravinteita ovat proteiinilisä, kreatiini ja kofeiini. Testaaminen on tärkeä osa urheiluvalmennusta. Kiekonheittäjän testipatteriston kannattaa sisältää maksimivoimatestejä ja tehontuoton testejä levytankoliikkeissä, 20–30 m juoksutesti, kuulan/kuntopallon heittotestejä, hyppy- ja loikkatestejä sekä heittopallon tai kiekon lähtönopeuden määrittämistä. Heittäjän palautumisen seurannassa kannattaa puolestaan hyödyntää urheilijan omaa tuntemusta, hermo-lihasjärjestelmän kuormittavuuden seurantaa (kevennyshyppy ja reaktiivisuustesti) ja muun elämän kuormittavuuden seurantaa.
...
