Suunnistuksen biomekaaninen lajianalyysi ja voimaharjoittelun ohjelmointi

Abstract

Johdanto. Tämän lajianalyysin tarkoituksena on syventää tietoutta suunnistuksen biomekaanisista erityisominaisuuksista ja vaatimuksista, sekä ohjeistaa voimaharjoittelun ohjelmointia suunnistussuorituskyvyn parantamiseksi. Lajianalyysissä on syvennytty näihin aiheisiin aiempaa tarkemmin. Lisäksi lajianalyysissä on tarkasteltu harjoittelua loukkaantumisriskin pienentämisen näkökulmasta ja esitelty esimerkki hyvätasoisen junioriurheilijan harjoittelusta. Juoksuaskel tiellä ja suunnistuksessa. Juoksutekniikka on yksilöllistä, eikä juoksutekniikan muuttaminen luonnollisesta välttämättä paranna juoksun taloudellisuutta. Ratajuoksuun verrattuna suunnistaja kohtaa lajissaan hyvin erilaisia juoksualustoja. Juokseminen epätasaisella tai pehmeällä alustalla aiheuttaakin muutoksia juoksuaskeleeseen. Askelluksen muutokset ovat maastosta riippuen esimerkiksi polvennoston lisääntymistä, askelpituuden muuttumista pidemmäksi tai lyhyemmäksi, sekä askeleen leveyssuuntaisen variaation lisääntymistä tasapainon ylläpitämiseksi. Muutokset juoksutekniikassa vaikuttavat juoksun taloudellisuuteen heikentävästi. Taloudellisuuden heikentymisen minimoimiseksi suunnistuksessa onkin perusteltua harjoitella spesifisti suunnistusta varten. Spesifisyys tarkoittaa tässä yhteydessä juoksuharjoittelua erilaisilla pinnoilla, maastoissa ja mäissä sekä vaihtelevalla intensiteetillä. Voimaharjoittelua tulisi niin ikään tehdä erilaisilla nivelkulmilla ja liikenopeuksilla. Loukkaantumisriski. Suunnistajan tyypillisiä vammoja ovat nilkan nyrjahdysten lisäksi alaraajojen rasitusvammat. Rasitusvammojen ehkäisyssä olisi tärkeää harjoittelun monipuolisuus, siirtymäkausien riittävä pituus, sekä tukilihasten riittävät voimatasot. Jopa huippusuunnistajilla on havaittu puutteita tukilihasten voimatasoissa. Tasapainoa ja koordinaatiota kehittävät harjoitteitteilla voidaan kehittää asentoaistia ja siten ehkäistä nilkan nyrjähdyksiä. Suunnistajan ominaisuudet. Suunnistajalta vaadittavat ominaisuudet ovat hyvin monipuoliset, mikä saattaa osaltaan selittää, miksi huippusuunnistat ovat mitoiltaan ja ominaisuuksiltaan melko erilaisia. Eri tutkimuksissa jopa maailman huipulla suunnistavilla miessuunnistajilla on nähty yli 10 senttimetrin pituuseroja ja lähes 20 kilogramman eroja painossa. Myös suunnistajien ratajuoksukyvyssä on eroja ja jopa maailman huipulla erot 5000 metrin juoksussa voivat olla miehillä ja naisilla jopa yli minuutin. Moninkertainen miesten maailmanmestari Daniel Hubmann on juossut 5000 metriä aikaan 14.44 ja naisten sprinttisuunnistuksen maailmanmestari Hanny Allston 16.16. Suunnistus ja voimaharjoittelu. Voimaharjoittelu voidaan jakaa maksimi-, nopeus-, ja kestovoimaan. Kestovoimaharjoittelua voidaan pitää perustana, maksimivoimaa rakentavana ja nopeusvoimaa jalostavana voiman muotona. Nopeusvoima on lähes aina urheilussa lajinomaisinta. Suunnistusjuoksu pehmeällä alustalla asettaa omat vaatimuksensa alaraajojen voimaominaisuuksille ja suunnistaja saattaakin hyötyä voimaharjoittelusta vielä juoksijaa enemmän. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu parantavat tutkitusti juoksun taloudellisuutta. Kestovoimaharjoittelulla voidaan pienentää loukkaantumisriskiä ja parantaa asentoa ylläpitävien lihasten kestävyyttä. Suunnistajien voimaharjoittelua ei ole perinteisesti liikaa korostettu, mutta esimerkiksi jo Lusa ja Lonka (1988) osoittivat maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun parantavan erityisesti suunnistussuorituksen loppuosan ja ylämäkien suorituskykyä. Voimaharjoittelun kehittävyyden kannalta on tärkeää turvata riittävä ja monipuolinen ravintoaineiden saanti. Kulutusta pienempi kokonaisenergiansaanti heikentää voimaharjoittelun haluttuja vaikutuksia ja saattaa jopa lisätä lihasten hajoamista. Proteiinit toimivat lihasten rakennusaineena ja hiilihydraatit lihasten polttoaineena. Proteiinien ja hiilihydraattien lisäksi myös rasvalla on merkitys hormonituotannon säätelemisessä. Pohdinta. Biomekaanisesta näkökulmasta suunnistus on uniikki laji, jossa juokseminen tapahtuu alati muuttuvassa ympäristössä ja alustalla. Yhteydet tasamaalla tapahtuvaan juoksemiseen ovat ilmeiset helppokulkuisessa maastossa ja tiellä, mutta suunnistusjuoksussa pehmeällä alustalla askelmuuttujat vaihtelevat huomattavasti ratajuoksua enemmän. Suunnistuksen lajispesifit vaatimukset tulisi ottaa huomioon myös harjoittelua suunniteltaessa. Metsäjuoksu tulee nähdä suunnistajan välttämättömänä taitona ja metsässä juoksu tapana kehittää taitoa lapsesta aikuisurheilijaan. Tärkeää olisi juosta erilaisilla nopeuksilla ja erilaisissa maastoissa, jotta metsäjuoksutekniikka kehittyy taloudelliseksi. Maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelulla saavutetaan hyötyjä juoksun taloudellisuudelle ja mäkijuoksukyvylle. Myös voimaharjoittelu olisi hyvä aloittaa jo nuorella iällä tekniikoiden opettelulla, jotta voimaharjoittelun hyödyt voidaan maksimoida aikuisiällä. Suunnitelmallisella ja pitkäjänteisellä harjoittelulla suunnistaja voi saavuttaa fyysiset ominaisuudet, joilla on mahdollista minimoida loukkaantumisriski ja menestyä kilpasuunnistuksessa.