Fitnessurheilun lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

Abstract

Johdanto. Suomessa fitnessurheilu on suosittua, sillä harrastaja- sekä kilpailijamäärät ovat lisääntyneet vuosittain. Tämän lajianalyysin tarkoituksena on tarkastella fitnesslajien valmennukseen liittyviä fysiologisia ilmiöitä ja tarjota liikuntatieteeseen perustuvaa tietoa fitnessurheilun valmennuksesta ja sen suunnittelusta sekä toteutuksesta. Lajianalyysi. Fitnessurheilijan harjoitteluun vaikuttavat monet fysiologiset tekijät. Fitnessurheilu ei ole suorituskykylaji, vaan urheilijan ulkoista olemusta arvostellaan lajikriteerien mukaisesti lajinomaisten poseerausten perusteella. Fitnessurheilija edustaa esteettistä, lihaksikasta, urheilullista, tasapainoista lajikriteerien mukaista vartaloa. Urheilullinen kehon kokonaisvaikutelma, lihasten erottuvuus, kehon alhainen rasvamassan määrä sekä kilpailijan esiintyminen ovat kilpailuissa arvosteltavia kriteereitä. Yhteinen tekijä kaikille fitnesslajeille harjoittelukaudella on lihasmassan kasvatukseen tähtäävä voimaharjoittelu eli hypertrofinen voimaharjoittelu, sillä kaikissa lajeissa vaaditaan normaalia suurempaa lihasmassaa. Puolestaan kilpailukaudella pyritään säilyttämään lajikriteerejä vastaava lihasmassan määrä, ja samalla tavoitellaan lajikriteerien mukaista kehon rasvattomuutta. Kilpailukaudesta pyritään palautumaan mahdollisimman nopeasti, jolloin energiansaanti suurenee ja kehonkoostumus palautuu takaisin kilpailukautta edeltävälle tasolle. Seuraavaan kilpailukauteen mennessä urheilijan ulkoista olemusta kehitetään voimaharjoittelulla ja kurinalaisen ruokavalion noudattamisella. Urheilija-analyysi. Eri fitnesslajien kilpailujen kulku, poseerausasennot sekä kilpailuasut eroavat hieman toisistaan. Ollakseen maailmanluokan fitnessurheilija, perinnöllisyydestä on todennäköisesti hyötyä optimaalisen kehon antropometristen mittasuhteiden osalta. Kuitenkin oikeanlaisella harjoittelulla voidaan vaikuttaa kehon ulkoiseen olemukseen ja symmetriaan muuttamalla kehon ympärysmittoja. Keskimääräinen miesten rasvaton kehonpainoindeksi voi olla fitnessurheilijalla maksimissaan 25 kg/m2, mutta lahjakkammilla se voi olla jopa 28 kg/m2. Puolestaan naisilla maksimaalinen kehon rasvaton painoindeksi on keskimäärin 19–20 kg/m2. Harjoitteluanalyysi. Fitnessurheilijoiden harjoittelu jaetaan kolmeen eri kauteen eli harjoittelukauteen, kilpailukauteen sekä ylimenokauteen. Fitnessurheilijan harjoittelu koostuu aerobisesta ja voima- sekä poseerausharjoittelusta. Poseerausharjoittelu on fitnessurheilijan taitoharjoittelua, jossa tulee huomioida taitojen oppimisen mallin mukaiset tekijät. Taitojen oppiminen on yksilöllinen ja pitkäkestoinen prosessi, joka vaatii runsaasti harjoittelua ympäri vuoden. Voimaharjoittelua tulee ohjelmoida yksilöllisesti, jolla ehkäistään tasannevaihdetta riittävällä vaihtelulla sekä mahdollistetaan urheilijalle riittävä lepo. Voimaharjoittelussa tulee toteutua ylikuormitusperiaate. Aerobisen harjoitelun määrään ja laatuun tulee kiinnittää huomiota, sillä aerobinen harjoittelu voi haitata voimaharjoittelun aiheuttamia toivottuja vasteita. Aerobinen harjoittelu on hyvä työkalu kilpailukaudella lisäämään energiankulutusta, mutta sitä tulisi käyttää ensisijaisesti vain palauttavana harjoitusmuotona. Lajin tila ja valmennusjärjestelmä Suomessa. Suomen Fitnessurheilu ry. toimii fitnessurheilun lajiliittona ja se on Suomen Olympiakomitean valtakunnallinen jäsenjärjestö. Suomen Fitnessurheilu ry:n koulutustoimintaan kuuluvat lajiosaamiskoulutukset, tiimien ja valmentajien koulutuspäivät sekä valmentaja- ja tuomarikoulutukset. Fitnessurheilijoiden määrä vuonna 2017 oli 1593 kpl, kun vastaavasti vuonna 2016 urheilijoiden määrä oli 1232 kpl. Suomen Fitnessurheilu ry:n maajoukkuetoiminnalla edistetään huippu-urheilua mahdollistamalla maajoukkueurheilijoiden osallistumisen suoraan kansainvälisiin arvokilpailuihin, ilman karsintamenettelyä. Maajoukkuetoiminnalla kehitetään urheilijoiden valmennustietoutta järjestelmällä leiritystoimintaa. Valmennuksen ohjelmointi. Ohjelmoinnilla tarkoitetaan yksittäisen harjoittelun muuttujien, kuten intensiteetin, volyymin ja tiheyden suunnittelua. Harjoittelun ohjelmoinnin tarkoituksena on optimoida akuutit harjoitusvasteet eri aikavälillä, kuten viikon ja kuukausien aikana sekä vuosien ja koko urheilijan uran aikana. Erilaisia harjoittelun ohjelmointimalleja on olemassa useita. Fitnessurheilun harjoittelun ohjelmointi aiheuttaa omat haasteensa ja se eroaa muista lajeista verrattain pitkän kilpailudieetin vuoksi. Kilpailudieetti on hallittua urheilijan ylirasitustilan hallintaa. Vuositasolla harjoittelun ohjelmoinnissa tulee olla nousujohteisuutta. Kilpailu- ja ylimenokaudella ei voida tavoitella samankaltaista harjoittelun nousujohteisuutta kuin harjoittelukaudella, johtuen urheilijan heikentyneestä palautumiskapasiteetistä. Voimaharjoittelun osalta volyymi on todennäköisesti tärkein tekijä, jota tulee ohjelmoida. Tärkeintä on huomioida myös aerobisen ja poseerausharjoittelun osalta urheilijan kokonaiskuormitus. Harjoittelukauden harjoittelu ja ruokavalio. Kehonkoostumuksen muokkaus vaatii aikaa ja harjoitusadaptaatiot tapahtuvat urheilijalla hitaasti. Fitnessurheilussa lihamassan määrä on yhteinen tekijä kaikkien lajin välillä, vaikka lajien välillä arvostelukriteerit eriävätkin lihasmassan osalta. Harjoittelu tulee koostua pääasiassa poseeraus- ja voimaharjoittelusta, ja aerobista harjoittelua kannattaa tehdä harkiten. Voimaharjoittelussa kannattaa harjoitella kaikki lihasryhmät kaksi kertaa viikossa ja voimaharjoituksen volyymi tulee olla riittävää. Lisäksi energiansaanti tulee olla riittäävää, jotta urheilijalla ovat edellytykset kehittyä ja palautua harjoittelusta. Kilpailukauden harjoittelu ja ruokavalio. Fitnessurheilijat yleensä lisäävät harjoittelun määriä kilpailukauden edetessä ja samalla rajoitetaan energiansaantia, pääasiassa hiilihydraateista ja rasvoista. Tämän tarkoituksena on lisätä energiankulutusta ja saada aikaan energiavaje, jotta urheilijan rasvamassa vähenee. Tavoitteena on painonpudotus ilman lihamassan hävikkiä. Maltillinen painonpudotus, korkeaproteiinen ruokavalio yhdistettynä ohjelmoituun poseeraus- ja voimaharjoitteluun ovat avaintekijöitä kilpailukunnon saavuttamisessa. Kilpailukaudella urheilijan kehonkoostumuksessa tapahtuu suuria muutoksia ja kehonpaino sekä rasvamassan määrä vähenevät. Ylimenokauden harjoittelu ja ruokavalio. Ylimenokauden tavoitteena on palauttaa elimistö kilpailudieetin aiheuttamista epäedullisista fysiologisista muutoksista. Kilpailuista palautuminen voi viedä fitnessurheilijalla 3–5 kuukautta tai enemmän. Ylimenokaudella tulisi pyrkiä palautumaan mahdollisimman nopeasti. Voimaharjoittelun volyymi vähenee selvästi kilpailu- ja harjoittelukauden aikaisista määristä. Myös muun harjoittelun määrä vähenee. Energiansaanti suurenee pääasiassa lisääntyneellä hiilihydraattien ja rasvansaannilla. Ylimenokaudella kehonkoostumuksen muutokset palautuvat harjoittelukauden tasolle. Yhteenveto. Fitnessurheilu on todellista huippu-urheilua, joka vaatii tehokasta voima- ja poseerausharjoittelua, kurinalaista ruokavalion noudattamista ja hyvää palautumista. Lopputuloksena on lihaksikas, urheilullinen ja hyvin harjoitettu vartalo.