Maantiepyöräilyn lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

Abstract

Biomekaniikka. Liikkeenä pyöräily jaetaan poljinkierrokseen, joka alkaa jalan ollessa yläasennossa ja loppuu seuraavaan yläasentoon. Pyöräilijän poljintiheys (eli kadenssi) vaihtelee ollen noin 60 110 kierrosta minuutissa. Koska pyöräilijöiden jalat ovat kiinnitetty ennalta määrättyä ympyrärataa tekevään kampeen, tekniikan muuttaminen tarkoittaa käytännössä yleensä alaraajojen lihasten aktivaatioaikojen tai -voimakkuuksien muuttamista. Lisäksi polkemisliike on lähes yksinomaan konsentrista työtä, jolloin pyöräilyssä ei voida hyödyntää juoksussa olennaisesti auttavaa venymis-lyhenemissykliä. Suurin voima tuotetaan 90 - 110 ◦ kulmalla poljinkierroksen alaspainamisvaiheessa ja vastaavasti ylösnostovaiheessa positiivista voimaa ei juuri tuoteta normaalissa matka-ajossa. Suurin vastustava voima pyöräilyssä on ilmanvastus, jonka voittamiseen käytetään > 80 % energiasta yli 30 kmh nopeuksilla. Fysiologia. Pyöräily ei eroa fysiologisilta ominaisuuksiltaan juurikaan muista kestävyysurheiluista. Suurin eroavaisuus on lähes puhtaasti konsentrisen liikkeen suoman pienen lihasvaurion mahdollistavat pitkät kilpailut ja harjoitteluvoluumit, joiden takia energiankulutus viikkotasolla voi olla hyvinkin suurta. Suurin osa energiasta maantiepyöräilyssä tuotetaan aerobisesti, jolloin hapenottokyky on olennaisessa osassa pyöräilyä. Kuitenkin, maksimihapenottokykyä tärkeämpiä ominaisuuksia hyvään pyöräilysuoritukseen ovat tehontuotto anaerobisella kynnyksellä, suuri prosentuaalinen määrä hitaita I-lihassoluja sekä takypneaattisen siirtymän puuttuminen (ts. rasituksen kasvaessa kertahengitystilavuus ei saavuta tasannetta kuten kestävyysurheilijoilla yleensä, vaan sen sijaan jatkaa kasvamistaan koko ajan rasitustasoa nostaessa). Kansainvälinen huippupyöräilijä. Kansainvälisellä huipulla pyöräilevä maantiepyöräilijä harjoittelee noin 900 - 1300 tuntia vuodessa. Hänellä on jopa 90 kilpailupäivää vuodessa ja kilpailukausi on pitkä, alkaen helmi-maaliskuulta ja jatkuen aina lokakuulle asti. Tyypillisiä fysiologisia arvoja kansainvälisellä pyöräilijällä ovat VO2max : 70 - 80 ml/kg/min miehillä ja 60 - 70 ml/kg/min naisilla; Anaerobinen kynnys: >85 % VO2max miehillä ja > 80 % VO2max naisilla, 40 km aika-ajo < 56 min miehillä ja 30 km aika-ajo naisilla < 45 min. Maantiekilpailun intensiteetti vaihtelee huomattavasti; Jopa 30 % kilpailusta voidaan edetä < 100 W tehoilla, kun taas vastaavasti yli 10 minuuttia edetään yli 7.5 W/kg tehoilla (miehillä 530 W, naisilla 430 W). Valmennuksen ohjelmointi. Valmennus on harjoittelun, levon ja ravinnon oikeanlaista jakamista. Näistä harjoittelussa runsaalla peruskuntoharjoittelulla luodaan pohjaa, jotta pyöräilijä jaksaisi pääjoukun mukana kilpailuissa ja jotta pyöräilijä olisi valmis kovaintensiteettisen harjoittelun tuomalle stressille. Nykyään myös (maksimi)voimaharjoittelu kuuluu olennaisena osana maantiepyöräilyharjoittelua. Pääosa harjoittelusta tehdään kuitenkin pyörän päällä. Seuraava palanen valmennuksessa on lepo, joka on herkimmin sivuutettu osa urheilua. Kuitenkin, riittävä lepo ja riittävän pitkät säännölliset yöunet - pituudeltaan jopa 10 - 12 tuntia - takaavat palautumisen harjoittelun kuormituksesta. Toisin katsottuna, liian vähäinen lepo ja uni haittaavat suorituskykyä. Viimeisen palasen - ravitsemuksen - suurin haaste maantiepyöräilyssä on riittävä hiilihydraatinsaannin turvaaminen kehon glykogeenivarastojen täydentämiseen ja suuren energiankulutuksen kattamiseen. Suuren energiantarpeen täydentämisen seurauksena pyöräilijät saavat helposti riittävästi proteiinia. Pääsääntöisesti monipuolinen suositusten mukainen ruokavalio soveltuu myös maantiepyöräilijöille. Kovien harjoitusten ympärillä olevat ateriat ovat poikkeus kansallisista suosituksista ja tuolloin kannattaa suosia korkean glykemiaindeksin omaavia sokeripitoisia ja rasvattomia ruoka-aineita.