Hiihdon lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

Abstract

Tämän työn tarkoituksena on keskittyä maastohiihdon kehityksen mukanaan tuomiin muutoksiin harjoittelussa ja kilpailemisessa. Työssä tuodaan esille yleiskuva suomalaisen maastohiihdon tilanteesta sekä nuoren urheilijan harjoittelusta ja mahdollisuuksista nousta maailman huipulle. Biomekaaninen lajianalyysi. Kilpailuissa maailman huipulla hiihtotekniikoiden merkitys on erittäin suuri, sillä fyysisissä ominaisuuksissa erot ovat pieniä. Usein kilpailun voi ratkaista taktiikka, välineet tai tekninen osaaminen. Nykypäivänä jopa loivat ylämäet edetään tasatyönnöllä, ja sen merkitys hiihdossa onkin korostunut viime vuosina. Luisteluhiihdossa taas wassberg on vallitseva tekniikka. Nämä tyylien muutokset yhdessä luovat painetta ylävartaloharjoittelun korostamiseen. Tekniikan opettelussa ja kaikessa muussakin liikkumisessa tarvitaan lihaksia ja hermoja, jotka ohjaavat käskyt aivoista lihaksiin. Hermosto ja lihakset yhdessä muodostavat hermolihasjärjestelmän, joka on ihmisen keskeinen voimantuoton ja liikkumisen ”koneisto”. Fysiologinen lajianalyysi. Maastohiihto on intervallinomainen kestävyysurheilulaji, jonka kilpailusuoritukset vaihtelevat sprintin noin kolmesta minuutista 50 km:n noin kahteen tuntiin. Hiihdossa on voimantuotolla kovat vaatimukset, koska lähes koko vartalon lihasryhmät ovat käytössä. Tunnetusti maksimaalisen hapenottokyvyn vaatimukset ovat korkeimmat urheilun eri lajiryhmiä vertaillessa. Hiihdon fysiologiset vaatimukset ovat muuttuneet viimeisimpinä vuosina hiihdon kehittymisen myötä. Voima- ja anaerobisten ominaisuuksien merkitys on korostunut kestävyyssuorituskyvyn rinnalle. Nykyisin myös normaalimatkojen kilpailuissa menestyjät ovat anaerobisilta ominaisuuksiltaan erittäin vahvoja. Psykologinen lajianalyysi. ”Liika yrittäminen” ja ”rentouden puute” ovat kommentteja, jotka ovat tulleet tutuksi kilpailujen jälkeisissä kommenteissa. Juuri tällaisten psyykkisten tekijöiden merkitys suorituskykyyn on huomattava. Psyykkisen valmennuksen tärkeimpänä tehtävänä on kehittää urheilijan kykyä vaikuttaa omaan mielialaansa ja elimistönsä toimintaan mielen avulla. Ravinto. Nuoren hiihtäjän ravitsemus noudattelee yleisiä ravitsemussuosituksia, tärkeää on varmistaa säännöllinen ateriarytmi ja syödä monipuolisesti. Riittävän energiasaanti ja rakennusaineiden erityisesti proteiinin saannin varmistaminen on keskeistä turvaamaan kasvu ja antamaan energiaa harjoitteluun. Aikuisilla kilpahiihtäjillä monipuolisen ravinnon lisäksi tulevat mukaan urheilu- ja lisäravinteet. Urheiluravinteilla, etenkin hiilihydraattilisillä ja palautumisvalmisteilla, on merkitystä riittävän energiasaannin ja toipumisen varmistamiseen kovimmissakin harjoittelujaksoissa sekä tankkauksessa pitkään suoritukseen. Sprinttikilpailuja varten muutamilla lisäravinteilla on selvä merkitys lataamaan väsymystä vastaan. Niillä on siten positiivisia vaikutuksia suorituskykyyn lyhyillä matkoilla. Sprinttihiihto. Sprinttihiihto tuli kilpailumuotona ohjelmaan maailmancupissa 1990- luvun lopulla ja ensimmäistä kertaa arvokisoihin 2001. Nykyisin sprinttiä varten löytyy siihen erityisesti panostavia huippumenestyjiä, jotka harjoittelullaan kehittävät muscle power -ominaisuuksia kilpailun kovaan vauhtiin ja loppuratkaisua varten. Sprinttihiihtoa varten myös hiihtotekniikoissa on sovelluksia yhä kovemman vauhdin aikaansaamiseksi. Huippu-urheilijan ominaisuudet. Maajoukuetasolle pääsemiseen vaaditaan miehillä yli 82 ml/kg/min hapenottokykyä ja naisilla yli 70 ml/kg/min. Hapenottokyvyn parantaminen hyvällä harjoittelulla on mahdollista noin 3-4 %:n vuosivauhdilla uran nousuvaiheessa. Hapenottokyvyn lisäksi huippuhiihtäjältä vaaditaan myös hyviä voimantuotto- ominaisuuksia. Ylävartalon merkitys on korostunut selvästi nykyhiihdossa ja se luo lisävaatimuksia hiihtäjän ominaisuuksille. Vielä naishiihdon huipullakin nähdään voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisessä käyttämätöntä potentiaalia. Urheilija-analyysi. Urheilija-analyysimme käsittelee Lasse Paakkosen sprinttihiihtoon painottuvaa harjoittelua ja nuoren Krista Lähteenmäen harjoittelua sekä heidän nousuaan hiihdon maailmanhuipulle. Kappaleessa käsitellään nuorten maajoukkueurheilijoiden uran kehitystä, harjoittelun linjausta sekä esimerkkiviikkojen harjoitusohjelmia. Harjoitteluanalyysi. Maastohiihdossa kansainväliseen menestymiseen tarvitaan yli 800 tunnin vuosiharjoittelumääriä. Tämän hetken suomalaisen hiihtourheilun suurin lupaus Krista Lähteenmäki on vasta 20-vuotias ja harjoittelee ikäiselleen tyypillisesti noin 600 tuntia vuodessa. Lähteenmäellä on varaa kiristää harjoittelua tulevina vuosina ja sitä kautta parantaa jo tässä vaiheessa hyvää menestystä. Maajoukkuehiihtäjien menestystä tarkastelemalla voidaan todeta että 20-sarjassa menestyminen ennustaa 16-sarjaa vahvemmin menestymistä yleisessä sarjassa. Myös norjalaisten sprinttiin keskittyvää harjoittelumallia on käyty läpi tässä kappaleessa. Nuoren urheilijan valmennus. Nuoren urheilijan harjoittelua ohjaa riittävän lajitaidon hankkiminen, herkkyskausien huomioiminen sekä sopiva kestävyysharjoittelun määrä. Harjoittelumääriä pitää pystyä nostamaan vielä aikuistenkin sarjassa. Jo nuoria urheilijoita on hyvä kehottaa suunnitelmallisuuteen ja pitkäjänteisyyteen kilpaurheilun parissa. Perinteisen vuosisuunnitelman sijaan 17-vuotiaan hiihtäjän ohjelmointi tässä työssä sisältää harjoittelun analyysiä hieman normaalia tarkemmin. 480 tunnin vuosisuunnitelman painopisteet etenevät kevään voimaharjoitusjaksosta kesän peruskestävyyspainotukseen. Alkusyksyn teemana on maltillinen tehoharjoittelu ja lajiharjoittelukautta ohjaa ensilumenleirit, joissa panostetaan määrä- ja taitoharjoitteluun. Kilpailukaudella ei anneta kilpailujen määrätä liikaa, vaan hyödynnetään lajiharjoitteluun otollisin kausi. Nopeusharjoittelua pidetään yllä ympäri vuoden.