Lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi 400 metrin juoksijalla

Abstract

Noponen, Perttu 2009. Lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi 400 metrin juoksijalla. Valmennus- ja testausoppi. Valmentajaseminaari VTE.A008. Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto, 57 s.

Neljä sataa metriä on pikamatka, jonka huippupikajuoksijat juoksevat pikajuoksunomaisella askeltekniikalla. Se eroaa kuitenkin joiltain osin lyhyemmistä pikamatkoista, sillä pidempi matka lisää fysiologisia vaatimuksia ja väsyminen vaikuttaa juoksun biomekaniikkaan kuten askelpituuteen ja -tiheyteen.

Biomekaniikka. Kilpailusuorituksen aikana 400 m:llä otetaan noin 160 - 200 askelta riippuen juoksijan pituudesta ja suoritustasosta. Esimerkiksi 45,00 sekunnin aika keskimääräisellä askelpituudella 2,45 m tarkoittaa keskimääräistä 8,88 m/s nopeutta ja keskimääräistä askeltiheyttä 3,62 askelta/s. Askelten lukumäärä koko matkalla olisi siten 163. (Mero ym. 1987). Voimantuottoaika eli kontaktiaika on 400 metrin juoksun lopussa miehillä noin 0,121 ± 0,011 s ja naisilla 0,120 ± 0,000 s. Juoksun alkupuolella tukivaiheen kestoksi voidaan näin ollen arvioida noin 0,100 − 0,110 s. Vertailupohjaksi 100 metrillä tukivaiheen kesto maksimaalisen nopeuden vaiheessa on huippupikajuoksijoilla 0,075 0,090 s. Pidempi kontaktiaika johtuu 400 metrillä suurelta osin submaksimaaliselle juoksulle ominaisesta pidemmästä työntövaiheesta, jolloin jalka ojentuu kontaktin lopussa suoremmaksi kuin lyhyemmillä pikamatkoilla. Juoksun lopussa väsymys pidentää kontaktiaikaa entisestään.

Fysiologia. Anaerobisen glykolyysin osuus koko energiantuotosta (adenosiinitrifosfaatin tuottaminen) on 400 metrillä 62,5 %, vastaavasti aerobisesti tuotetaan energiaa 25 % ja välittömästä energianlähteestä kreatiinifosfaatista saadaan 12,5 % (Newsholme ym. 1992). Energiantuotto kreatiinifosfaatista on suurimmillaan juoksun ensimmäisen sadan metrin aikana ja aerobinen osuus nousee nopeasti maksimaalisen hapenoton saavuttaessa 80 90 % koko kapasiteetistaan 250 m:iin mennessä. Sen jälkeen hapenotto ei enää pysty nousemaan vaan sen taso säilyy tai hieman pienenee ja anaerobinen glykolyysi on hallitseva juoksun loppuosuudella. Korkea maksimaalinen hapenotto sen lisäksi, että sen kapasiteetista käytetään 80 90 % - toimii happamuuden puskuroijana juoksun aikana (korkealla maksimaalisella hapenotolla päästään pitkälle juoksussa ennen kuin anaerobinen glykolyysi ja happamuus alkavat hallita elimistöä). Korkean maksimaalisen hapenoton ohella puskurointikapasiteettiin voidaan vaikuttaa seuraavilla tekijöillä: korkea kreatiinifosfaattipitoisuus lihaksissa, korkea hemoglobiini, emäksinen ravinto, natriumbikarbonaatti ja beeta-alaniini. Anaerobista kapasiteettia voidaan arvioida maksimaalisella kilpailun jälkeisellä laktaattipitoisuudella ja se on huippusuorituksissa 23 - 27 mmol/l. Maksimaalinen hapenotto on tutkimusten mukaan huippujuoksijoilla 65 - 73 ml/kg/min. Korkein arvo 73 ml/kg/min on mitattu kirjallisuuden mukaan miesten Euroopan ennätyksen (44,33 s) haltijalta Thomas Schönlebeltä. Taktiikka/rentous. Taktiikka kuuluu olennaisena osana ratakierroksen juoksuun, sillä kukaan ei kykene juoksemaan 400 metriä täysillä alusta loppuun ilman juoksunopeuden hidastumista. Tämän vuoksi juoksu suoritetaankin suurelta osin submaksimaalisella teholla, jotta energiaa säästyy loppujuoksuun ja päästään parhaaseen mahdolliseen lopputulokseen. Maailman kärkijuoksijoiden Michael Johnsonin ja Jeremy Warinerin valmentajan Clyde Hartin mukaan ensimmäisen 50 metrin aikana juoksuvauhti tulee kiihdyttää lähelle huippunopeutta. Seuraavat 50 metriä tulee ylläpitää jalkojen nopeutta rentouttaen samalla ylävartaloa. Tämän jälkeen pyrkimyksenä on ylläpitää juoksurytmiä, löytää tunne kilpailemisesta ja alkaa ajatella 200 metrin jälkeistä kovaa suoritusta. Viimeisellä 200 metrillä tulee pyrkiä lisäämään käsien toimintaa ja polven nostoa, jotta säilytetään pikajuoksunomainen tekniikka. Rentous on huonoimmillaan yleensä takakaarteessa välillä 200 320 m (Mero ym. 1987), mikä korostaa kyseenomaisen vaiheen opettelua rentouden ja taloudellisuuden kannalta.

Valmennuksen ohjelmointi ja harjoittelu. Nopeus kehittyy parhaiten nuorena ja tämä tulee huomioida nuorten juoksijoiden harjoittelussa. Sama pätee myös moneen muuhun ominaisuuteen kuten liikkuvuuteen, taitoon ja tekniikkaan, aerobiseen kestävyyteen sekä nopeusvoimaan. Sen sijaan nopeuskestävyysharjoitusten tekeminen voidaan ja on suositeltavaakin aloittaa hieman myöhemmin, jolloin muiden ominaisuuksien herkkyyskaudet on käytetty hyväksi ja ominaisuudet ovat kehittyneet tarvittavalle tasolle. Kokemus on osoittanut, että 47 50 sekunnin aikoihin miesten 400 m:llä voi päästä hyvin erilaisilla ominaisuuksilla ja harjoittelulla (esim. pelkällä kovalla nopeuskestävyydellä tai kovalla maksimaalisella hapenotolla kuten monet 800 ja 1500 m:n juoksijat; esim. Mero 2008). Jos pyritään Euroopan ja Maailman huipulle eli alueelle 43 - 46 s, on nopeuden merkitys ratkaiseva. Useat ratakierroksen asiantuntijat ovat sitä mieltä, että peruskaava 2,2 x 200 m:n ennätysaika on lähtökohta arvioitaessa mahdollisuuksia lopullisen 400 metrin ajan suhteen. Käytännössä tämä tarkoittaa, että nuorisovaiheessa ja aikuisvaiheen alussa harjoittelussa on nostettava nopeus (60 m, 100 m, 200 m) riittävälle tasolle ajatellen lopullista uran tavoitetta 400 m:llä. Tästä erinomainen esimerkki on Ruotsin Johan Wissman (20,30 s ja 44,56 s). Valmennuksen ohjelmoinnissa vaikea kohta on saavutetun nopeustason säilyttäminen siinä vaiheessa, kun nopeuskestävyyden osuutta hieman lisätään 400 metrin tuloksen maksimoimiseksi. Nopeuden kehittämisen lisäksi tämä vaihe on haasteellinen jokaiselle valmentajalle.

Nopeuskestävyyslajina 400 metriä vaatii siis erittäin korkeaa anaerobista suorituskykyä. Nopeuskestävyyttä kehittääkseen juoksijan on parannettava myös muita ominaisuuksia kuten nopeutta, peruskestävyyttä ja lajivoimaa. Usein valmennuksen ohjelmoinnissa etenkin nuorilla kehitetään hallikaudella nopeutta. Parantuneen nopeustason päälle rakennetaan sitten keväällä nopeuskestävyys. Huippuvaiheessa uraa osa 400 metrin juoksijoista ei kilpaile hallikaudella, vaan he rakentavat nopeutta (joko vielä kehittävänä tai säilyttävänä) ja nopeuskestävyyttä rinnakkain pitkällä ohjelmoinnilla .

Testaaminen. Nopeuden ja voiman testaamisessa käytetään tavanomaisia pikajuoksijan testejä (lentävän lähdön 30 m, puolikyykky, yhden jalan prässit, kevennyshyppy, 3-, 5- ja 10-loikka). Nopeuskestävyyttä testataan harjoituskaudella esim. 150 m:n juoksusarjoilla (ns. MART-testi), jossa seurataan aikoja ja laktaatin kertymistä. Kilpailukaudella mitataan kilpailun jälkeistä maksimaalista laktaattipitoisuutta. Maksimaalista hapenottoa juoksumatolla mitataan 1-2 kertaa harjoitusvuoden aikana (esim. joulukuussa ja maaliskuun lopulla).

Ravinto. Kovaa harjoittelevan 400 m:n juoksijan pitää oppia valitsemaan normaaleista ruokalajeista ravintokokonaisuutensa. Erityisen tärkeää on huomioida harjoituskaudella riittävä proteiinin saanti (2 − 2,5 g/kg/vrk) ja riittävä kokonaisenergia. Perusravinnon lisäksi on järkevää käyttää lisäksi seuraavia erikoisravinteita: proteiinivalmisteet, hiilihydraattivalmisteet, urheilujuomat, kreatiinivalmisteet, monivitamiini- ja kivennäisainevalmisteet ja rautavalmisteet. Kilpailukaudella voidaan elimistön emäksisyyttä ja siten puskurointia parantaa emäksisellä ravinnolla, natriumbikarbonaatilla ja beeta-alaniinilla.

Valmennusjärjestelmä. Suomessa 400 metrin juoksijoiden harjoittelua pyritään tukemaan järjestämällä leirityksiä niin kotimaassa kuin ulkomaillakin. Suomen Urheiluliitto tarjoaa myös asiantuntevaa valmennusapua mm. urheiluopistojen yhteydessä. Uusia valmentajia koulutetaan lajin pariin vuosittain ja tutkimustoiminnan avulla pyritään tietoisuutta lajista lisäämään. Tulevaisuudessa seurojen roolia 400 metrin juoksijoiden kehittämisessä on tarkoitus lisätä ja tämä tapahtuu mm. koulutettujen ammattivalmentajien työpaikkoja lisäämällä.