Unen laadun ja voimaharjoittelun vastavuoroiset vaikutukset

Abstract

Uniongelmat ovat suomalaisilla hyvin yleisiä ja koskettavat kolmea miljoonaa aikuista Suomessa. Voimaharjoittelulla on havaittu positiivinen vaikutus unen laatuun suoraan, mutta myös uneen liittyvien sairauksien hoitoon ja ennaltaehkäisyyn, kuten mielenterveysongelmiin ja lihavuuteen. Unen laadun vaikutusta voimaharjoittelun adaptaatioihin on taas tutkittu hyvin vähän. Tutkielman tavoitteena oli selvittää unen laadun ja voimaharjoittelun vastavuoroista vaikutusta.

Tutkielmassa toteutettiin 12 viikon voimaharjoitteluinterventio, jossa harjoiteltiin valvotusti kaksi kertaa viikossa. Tutkittavat (n = 174) olivat voimaharjoittelun osalta aloittelijoita ja lähtökohtaisesti normaalipainoisia (BMI = 26 ± 4,3 kg/m2). Tutkittavat olivat iältään 36 ± 6,4-vuotiaita. Mitattuja muuttujia tutkielmassa olivat jalkaprässin yhden toiston maksimi (1 RM), vastus lateralis -lihaksen poikkipinta-ala sekä uni- ja stressikyselyjen tulokset. Kaikki muuttujat mitattiin ennen intervention alkua ja sen päätyttyä, mutta unikysely toteutettiin myös intervention puolessa välissä, jotta pystyttiin tarkastelemaan sitä, miten nopeasti voimaharjoittelun aloittaminen mahdollisesti vaikuttaa unen laatuun.

Unen laatu parani alussa heikosti nukkuvilla jo kuuden viikon kohdalla tilastollisesti merkitsevästi (p < 0,05). Alussa hyvin nukkuneilla unen laatu pysyi lähtökohtaisesti samana, mutta unen pituuden ja tehokkuuden osalta havaittiin muutoksia. Tutkittavien keskimääräinen unen laatu korreloi keskimääräisesti koetun stressin kanssa (p < 0,05, rs = 0,492). Koettu stressi laski tutkittavilla intervention aikana riippumatta lähtötasosta. Koettu stressi tai unen laatu ei selittänyt lihasvoiman tai lihaksen poikkipinta-alan muutoksien eroja ryhmätasolla. Intervention aikainen unen laatu kuitenkin korreloi tilastollisesti merkitsevästi lihaksen poikkipinta-alan muutoksien kanssa (p < 0,05, rs = -0,185, n = 119), kun tarkasteltiin vain keskimääräisesti matalaa stressiä kokenutta ryhmää. Toisin sanoen, parempi unen laatu ennusti suurempaa kehittymistä lihaksen poikkipinta-alassa kyseisellä ryhmällä.

Voimaharjoitteluinterventio parantaa unen laatua ja koettua stressiä tutkittavilla, joilla ei ole aikaisempaa taustaa voimaharjoittelusta. Voimaharjoitteluintervention vaikutus unen laatuun ja koettuun stressiin on positiivinen tai vähintäänkin neutraali, riippuen yksilön lähtötasosta. Tämä on linjassa aikaisemman tutkimusnäytön kanssa. Voimaharjoittelun hyödyt näkyivät jo kuuden viikon kohdalla unen laadun osalta, joka herättää lisäkysymyksiä siitä, miten nopeasti voimaharjoittelun lisääminen voi edesauttaa unen laatua yksilöillä, joilla ei ole aikaisempaa taustaa voimaharjoittelusta. Unen laadun tai koetun stressin ei havaittu yksinään selittävän yksilöllisiä eroja lihasvoiman tai vastus lateralis -lihaksen poikkipinta-alan muutoksessa. Viitteitä kuitenkin oli siitä, että parempi unen laatu voi olla yksi selittävistä tekijöistä lihaksen poikkipinta-alan suuremman kehityksen osalta, mikäli koettu stressi oli myös matalaa.

Lack of quality of sleep is common in Finnish population and affects three million adults in Finland. Resistance training has been observed to have a positive effect in subjective sleep quality in recent studies. Furthermore, it has also had a positive effect in the treatment and prevention of sleep-related comorbidities. The amount of research in the effect of sleep quality in terms of resistance training adaptations has been very scarce. The aim of the thesis was to investigate the reciprocal association of sleep quality and resistance training.

The study included a 12-week resistance training intervention where the participants (n = 174) trained twice a week and their training was done under supervision in every session. They had no previous background in resistance training, were normal weight (BMI = 26 ± 4,3 kg/m2) and were 36 ± 6,4-years old. The variables that were measured during the intervention were 1 RM leg press, vastus lateralis muscle cross-sectional area and the results of the questionnaires related to sleep quality and perceived stress. All the measured variables were assessed before and after the intervention but also in the middle of the intervention for sleep quality so that it was possible to examine whether the resistance training potentially affected sleep quality in the first six weeks of the intervention.

The participants that reported poor sleep quality at start of the intervention, improved their quality of sleep already at midpoint of the intervention (p < 0,05). Individuals with already good sleep quality at the start of the intervention maintained their quality of sleep on average, some changes were observed in terms of sleep duration and efficiency. The average quality of sleep of the participants correlated significantly with the average perceived stress (p < 0,05, rs = 0,492). Perceived stress decreased during the intervention regardless of the baseline of perceived stress. Perceived stress or quality of sleep did not explain the differences between the participants in changes of muscle strength or muscle cross-sectional area at the group level. During the intervention sleep quality correlated with the change of muscle cross-sectional area (p < 0,05, rs = -0,185, n = 119) when examined on those individuals who also reported on average low perceived stress throughout the intervention. In other words, better sleep quality predicted greater development in muscle cross-sectional area in that group.

Resistance training intervention improves sleep quality and perceived stress on individuals that do not have previous background in resistance training. This is in line with previous literature on the effect of physical activity on sleep quality and perceived stress. Resistance training intervention seems to affect quality of sleep rather quickly, since the change was statistically significant already at six weeks in. It prompts further investigation into how fast the rate of change is in terms of sleep quality with individuals that do not have background in resistance training. Sleep quality or perceived stress alone did not explain the differences in adaptations in terms of muscle strength or cross-sectional area. But there were hints of good sleep quality being potentially one explanatory factor for greater development of muscle cross-sectional area, if they also reported low perceived stress.