Lentopallon fyysisen valmennuksen suuntaviivat valintavaiheen harjoittelulle

Abstract

Johdanto. Lentopallo on kansainvälisesti harrastettu pallopeli, jolla on maailmassa harrastajia jopa miljardi. Lentopallossa jo pelkästään verkon korkeus asettaa tietyt fyysiset sekä antropometriset vaatimukset pelaajille. Vaikka lajiharjoittelu onkin tärkein aspekti lajin kannalta, on hyvästä fyysisestä suorituskyvystä iso etu lentopallossa. Siksi voimaharjoittelu tulisi aloittaa jo nuorena, jotta keretään rakentamaan pohjaa aikuisuuden suorituskyvylle sekä ennaltaehkäisemään vammoja. Tämän työn tavoitteena on luoda suuntaviivat lentopalloilevien nuorten valintavaiheen (13-19 -vuotiaat) fysiikkaharjoittelulle Lajin ominaispiirteet. Lentopallossa tehdään korkeaintensiteettisiä räjähtäviä suorituksia pitkien palautusjaksojen jälkeen. Lajissa vaaditaan sekä anaerobisia että aerobisia energiantuotto-ominaisuuksia. Lentopallo-ottelun pitkän keston vuoksi pelaajilla täytyy olla hyvät kestävyysominaisuudet. Kuitenkin iskut, torjunnat, spurtit yms. ovat räjähtäviä lyhytkestoisia suorituksia ja niitä voi viisieräisen pelin aikana kertyä jopa 250-300. Räjähtävien suoritusten suuren roolin takia nopeusvoimaominaisuuksien merkitys korostuu. Näistä suorituksista noin 45 % on hyppyjä, 30 % sivuttais- ja 25 % eteen-taakse -liikettä. Hyppymäärissä on kuitenkin suurta vaihtelua peliroolien välillä. Ketteryys- ja suunnanmuutoskyky ovat myös tärkeitä ominaisuuksia, sillä yhden noin 10 sekunnin pallorallin aikana pelaaja voi muuttaa suuntaa noin neljä kertaa. Pallorallin aikana pelaaja liikkuu keskimäärin noin 10,92  0,9 metriä ja erän aikana noin 423  123 metriä. Pallorallien kesto on naisilla keskimäärin 7,3 sekuntia, ja miehillä 5,7 sekuntia. Työn ja levon suhde on noin 1:3-4. On arvioitu, että lentopallo-ottelussa noin 90 % energiantuotosta tapahtuisi anaerobisesti ja vain 10 % aerobisesti. Adenosiinitrifosfaatti (ATP) – fosfokreatiini (FK) -systeemillä on suurin rooli anaerobisessa energiantuotossa anaerobisen glykolyysin jäädessä pienempään rooliin. Aerobinen kapasiteetti on tärkeässä roolissa palautumisessa pisteiden välillä. Syke on harjoituksissa keskimäärin 77,4  28,9 % ajasta alle aerobisen kynnyksen ja pelissä 81,6  28,0 % ajasta. Yli anaerobisen kynnyksen syke on 4,2  8,4 % ajasta harjoituksissa ja peleissä 2,6  7,8 % ajasta Lajin tila ja valmennusjärjestelmä Suomessa. Kansainvälisellä lentopalloliitolla on 220 jäsenmaata ja lentopallon aktiivipelaajia on maailmassa noin 200 miljoonaa. Suomessa rekisteröityneitä lentopallon ja beach volleyn pelaajia on 11 300, joista junioreita on 7 150. Liiton sarjoissa pelaa 1200 joukkuetta, joista 890 on juniorijoukkueita. Koko maan kattava nuorten katsastus- ja leiritoiminta on pohjana lentopalloliiton huipulle tähtäävässä toiminnassa. Sen avulla Suomen lentopalloilevien nuorten taso katsastetaan 12-13 -vuotiaista lähtien aluevalmentajien johdolla. Lentopalloliitto tarjoaa valmentajille hyvin koulutuksia ja valmentajien on mahdollista kouluttautua valmentajan polkua pitkin. Näissä koulutuksissa fyysinen valmennus on pienessä roolissa, joten seurojen tulisi palkata fyysisen valmennuksen tehtäviin alan ammattilainen. Kuitenkin jopa SM-tasolla vain 45 % naisten ja miesten liigajoukkueista oli vähintään alemman korkeakoulututkinnon omaava fysiikkavalmentaja. Urheilija-analyysi. Nais- ja mieslentopalloilijoiden keskipituus on kasvanut vuoden 1960 olympialaisista 2000-luvulle tasaisesti ollen 2000-luvun MM- ja olympiakisoissa keskimäärin miehillä 197  7 cm ja naisilla 182  8 cm. Lentopallossa menestyvät pitkät ja lihaksikkaat pelaajat, joilla on pieni rasvaprosentti ja jotka hyppäävät korkealle. Tämä pätee miehissä, naisissa ja nuorissa. Sen sijaan ylävartalon voimaominaisuudet, suunnanmuutos, nopeus eivätkä kestävyysominaisuudet näyttäisi erottelevan hyviä pelaajia huonoista. Naisilla huipputasolla kevennyshyppy on 45-50 cm, hyökkäyshyppy 60-65 cm ja hyökkäysulottuvuus 300-310 cm. Vastaavat lukemat miehillä ovat huipputasolla 60-65 cm, 90-95 cm ja 340-350 cm. Hapenotto on naisilla huipputasolla noin 48-50 ml/kg/min ja miehillä noin 56-60 ml/kg/min. Harjoitteluanalyysi. Voimaharjoittelussa nuoren lentopalloilijan tulisi keskittyä päävoimantuottosuuntien kehittämiseen kuitenkin painottaen alavartalon voimantuotto-ominaisuuksia hyppykorkeuden kehittämiseksi. Aluksi yksinkertaisesti kasvattamalla voimatasoja pystytään kasvattamaan tehontuottokykyä. Maksimi- ja nopeusvoimaominaisuudet ovat tärkeitä tekijöitä hyppykorkeuden kannalta, mutta myös kyky kestää suuria venyttäviä kuormia on tärkeää lentopallossa esiintyvien hyppyjen kannalta. Siksi myös plyometrinen harjoittelu on tärkeässä roolissa. Ylävartalon voimantuotto on tärkeää sekä suorituskyvyn että vammojen ennaltaehkäisyn kannalta erityisesti hyökkääjillä. Iskulyönnin kehittämisessä ylivedon ja kuntopallon heittojen lisäksi tulisi käyttää myös esimerkiksi pallon heittoja yhdellä kädellä. Nuorten voimaharjoittelun on osoitettu olevan turvallista ja edistävän nuorten terveyttä sekä suorituskykyä. Nuorten tulisi harjoittaa kaikkia fyysisiä ominaisuuksia kehityksen kaikkina aikoina. Harjoittelun tulisi olla ammattilaisen suunnittelemaa ja valvomaa. Lisäksi siinä tulisi huomioida yksilön biologinen ja kronologinen ikä sekä aikaisempi kokemus. Kestävyysharjoittelussa tulisi kilpailukaudella välttää usein toteutettavaa pitkäkestoista kestävyysharjoittelua. Peruskestävyysharjoittelun tulisi keskittyä siirtymä- ja peruskuntokausille. Kilpailukauden aikana lajiharjoittelu riittänee ylläpitämään peruskunto-ominaisuuksia, sillä lajiharjoittelussa suurin osa ajasta vietetään aerobisen kynnyksen alapuolella. HIIT-harjoittelua (high intensity interval training) voidaan käyttää lyhyinä ajanjaksoina kerrallaan kehittämään nuorten maksimihapenottoa ja anaerobista kynnystä. Ketteryysharjoittelussa tulisi käyttää lajinomaisia ketteryysharjoitteita, joissa kognitiivinen työskentely on läsnä. Suurimman osan harjoitteista tulisi kestää alle 10 sekuntia palautusten ollessa 3-5 minuuttia. Yleisimmät vammat lentopallossa ovat akuutit nilkkavammat ja polven, olkapään sekä alaselän ylirasitusvammat. Vammojen ennaltaehkäisyssä tärkeässä roolissa ovat huolellinen alkulämmittely sekä kokonaiskuorman hallinta. Harjoittelun ohjelmointi. Valintavaiheen harjoittelun ja koko valmennuksen ohjelmointia tulisi ajatella yhtenä suurena kokonaisuutena yksittäisien kausien sijaa. Harjoittelussa tulisi edetä monipuolisesta liikuntataitojen kehittämisestä kohti huippusuorituskykyä. Noin 13. ikävuoden tienoilla peruskuntokauden osuus koko kaudesta on noin 60-70 % ja kilpailukauden osuus 30-40 %. Loppujen lopuksi aikuisurheilijoilla peruskuntokauden osuus on enää 25-35 % koko kaudesta kilpailukauden ollessa jopa 65-75 %. Harjoittelua tukevat monipuolinen ravinto ja riittävät yöunet. Tärkeää on huomioida myös koulun ja kodin roolit valmennuksessa. Pohdinta. Lajianalyysejä lentopallosta on tehty muutamia, mutta suuntaviivoja nuorten fysiikkaharjoittelulle ei työn kirjoitushetkellä ollut. Tämän työn suositukset antavat hyvät suuntaviivat lentopalloilevien nuorten fysiikkaharjoitteluun. Tutkimuksen saralla tarvittaisiin erityisesti lisätietoa sopivista peli- ja harjoitusmääristä nuorille lentopalloilijoille, sillä molemmissa tapauksissa nousu määrässä lisää ylirasitusvammojen riskiä. Käytännön fysiikkavalmennuksen kannalta lentopallon parissa kaivattaisiin samanlaista työtä kuin hiihtoliitto teki päivittäessään maastohiihtovalmennuksen suuntaviivat lapsuudesta huippuvaiheeseen. Lentopallon pariin tarvitaan lisää asiantuntevia fysiikkavalmentajia, joilla on myös vaadittava lajiymmärrys. Asiantuntevan fysiikkavalmentajan ja lajivalmentajan yhteistyöllä saadaan kehitettyä yksittäisiä pelaajia ja koko joukkuetta eteenpäin.