Painonnoston lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

Abstract

Johdanto: Painonnosto on olympialaji, johon kuuluu eri kaksi liikettä: tempaus ja työntö. Molemmat liikkeet ovat teknisesti haastavia ja vaativat paljon harjoittelua. Tempauksessa tanko liikutetaan yhdellä yhtenäisellä liikkeellä maasta pään päälle. Suoritus koostuu kuudesta eri analyysivaiheesta. Työntö sisältää kaksi erillistä liikettä: rinnallevedon ja ylöstyönnön. Rinnalleveto on vaiheiltaan saman typpinen mitä tempaus, sillä erolla, että oteleveys on kapeampi ja tanko päätyy rinnalle. Ylöstyöntö suoritetaan rinnallevedon jälkeen. Liikkeen alussa tehdään pieni niiaus, jonka jälkeen tanko työnnetään räjähtävästi suorille käsille pään päälle. Painonnostokilpailuissa jokaisella kilpailijalla on aina kolme suoritusyritystä sekä tempauksessa että työnnössä. Tämä luo urheilijalle psyykkistä painetta onnistua nostoissa ja toipua mahdollisista epäonnistuneita yrityksistä. Fysiologiset lajiominaisuudet. Painonnostosuoritukset kestävät alle 10 sekuntia, jolloin energiantuoton välitöntä lähdettä adenosiinitrifosfaattia muodostetaan pääasiallisesti fosfokreatiinista. Tärkein ominaisuus painonnostajille on hyvä tehontuottokyky, joka koostuu maksimivoimaominaisuuksista ja kyvystä tuottaa voimaa nopeasti. Maksimivoiman osalta dynaamisten voimantuotto-ominaisuuksien on todettu korreloivat isometrisiä voimaominaisuuksia enemmän painonnostosuorituksiin. Nopeusvoimaominaisuudet ovat myös tärkeitä, sillä tanko pitää saada liikkumaan tehokkaasti ja nopeasti, jotta alle menolle jää riittävästi aikaa. Lisäksi painonnostajille on etua hyvästä liikkuvuudesta ja tekniikasta. Harjoittelu. Painonnostoharjoittelu koostuu nostoliikkeiden harjoittelusta sekä voiman, nopeuden ja liikkuvuuden kehittämisestä. Voimaa pyritään kehittämään joko hypertrofisen tai hermostollisen voimaharjoittelun kautta ja käytettyjä liikkeitä ovat mm. kyykyt ja vauhtipunnerrukset. Nopeutta voidaan harjoitella lyhyillä sprinteillä ja hypyillä. Lajinomaista nopeutta pyritään kehittämään esimerkiksi raakanostoilla. Liikkuvuuden harjoittelulla vähennetään loukkaantumisriskiä. Harjoittelussa sarjakestot tulisi pääosin pitää alle 10 sekunnissa, jotta harjoittelu olisi lajinomaista. Kehonkoostumus ja ravinto. Antropometrian osalta painonnoston näkökulmasta hyviä ominaisuuksia ovat lyhyt pituus ja lyhyet raajat. Muilta osin painonnostajat saattavat olla ulkoisesti hyvinkin erilaisia. Kevyiden sarjojen nostajat muistuttavat kehonkoostumukseltaan vähän rasvaa kehossaan omaavia pikajuoksijoita, kun taas raskaampien sarjojen nostajat enemmänkin kuulantyöntäjiä. Ravitsemuksen osalta painonnostajien kannattaa panostaa laadukkaaseen ja riittävään ravintoon. Lihasvoiman- ja massan kehittymisen kannalta kokonaisenergiansaannin tulisi olla noin 10 % kulutusta suurempaa. Ruokavalio tulee koostaa hiilihydraateista, proteiineista ja hyvälaatuisista rasvoista. Painonpudotus ennen kisoja tehdään yleensä kokonaisenergiansaantia rajoittamalla. Valmennusjärjestelmä. Lajin tila Suomessa on kansallisella tasolla melko hyvä, sillä kilpailevien harrastajien määrä on kasvussa. Kuitenkin kansainvälisesti liiton asettamia tavoitteita ei saavutettu vuonna 2019 ja vuoden 2020 tavoitteiden saavuttaminen vaatii urheilijoita täydellisiä onnistumisia. Liitto tukee maajoukkuetoimintaa taloudellisesti, keskittämällä toimintaansa harjoituskeskuksiin ja järjestämällä leirityksiä. Lisäksi liitto kouluttaa jatkuvasti uusia, osaavia valmentajia, jolla pyritään takaamaan laadukas valmennus kaiken tasoisille harrastajille.