Unen merkitys urheilijan pitkittyneen ylikuormitustilan ennaltaehkäisyssä

Abstract

Riittävän unen nähdään olevan välttämätöntä urheilijan yleisterveyden, suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Urheilijat nukkuvat kansainvälisen tutkimusaineiston mukaan keskimäärin alle seitsemän tuntia yössä, kun suositus on vähintään 7-9 tuntia. Urheilijat harjoittavatkin ammattiaan oletettavasti kroonisessa univajeessa. Syyksi on esitetty muun muassa 24/7 -yhteiskunta ilmiötä. Pitkittyneeseen ylikuormitustilaan ajautuneen urheilijan kokonaiskuormituksen ja palautumisen suhde on ollut usein pitkään epätasapainossa. Ylikuormitustapausten taustalla on lähestulkoon aina unihäiriöitä, kroonista univajetta ja kokonaisuudessaan vajavaista palautumista. Tutkimuskirjallisuus on ollut verrattain vähäistä unen merkityksestä pitkittyneen ylikuormitustilan viitekehyksessä sekä urheilijoiden unta parantavien lääkkeettömien menetelmien kohdalla. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli tutkia, mitä ilmiöstä tiedetään ja antaa lääkkeettömiin keinoihin perustuva suositus siitä, miten urheilijoiden unta voidaan parantaa kroonisen univajeen ja osaltaan pitkittyneen ylikuormitustilan ennaltaehkäisemiseksi. Tutkielma toteutettiin kuvailevan kirjallisuuskatsauksen menetelmällä. Tavoitteena oli luoda synteesi eli muodostaa kokonaiskuva tutkimusaiheeseen liittyen. Menetelmä sallii tutkimusasetelmaltaan erilaisten alkuperäistutkimuksen hyödyntämisen aineistona. Aineistonhaku toteutettiin eksplisiittisesti, jonka myötä pyrittiin lisäämään tutkimuksen luotettavuutta. Aineiston analyysityökaluna käytettiin sisällönanalyysia. Katsauksen päälöydösten mukaan urheilijat nukkuvat huonosti ja liian vähän. Urheilijoiden unen parantamiseksi suositeltiin seuraavaa: riittävä kokonaisunimäärä tulee varmistaa ja kronotyypin mukaista vuorokausirytmiä tulisi pyrkiä noudattamaan. Lisäksi unihygienia ohjeiden mukaan kannattaa toimia ja rauhoittumista sekä nukahtamista helpottavia kognitiivisia menetelmiä voi perustellusti kokeilla. Sopiva kokonaisenergiansaanti ja erityisesti riittävä hiilihydraattien saanti edesauttaa elimistön glykogeenivarastojen riittävyyttä, mikä voi parantaa unen laatua. Kofeiini vaikuttaa uneen haitallisesti, joten sen käyttöä on syytä tarkastella. Johtopäätös on, että urheilijat ovat hyvin usein kroonisesti univajeisia huomattavia ajanjaksoja kilpailukauden aikana. Tämä voi osaltaan altistaa pitkittyneen ylikuormitustilan syntymiseen. Unen laatu on heikkoa erityisesti intensiivisillä jaksoilla harjoitus- ja kilpailukaudella. Katsauksessa esitetyn unen parantamiseen tähtäävän suosituksen vaikuttavuuden arvioinnissa tulee huomioida alkuperäistutkimusten näytön aste.

Enough sleep is seen to be essential to the athletes’ overall health, performance and recovery. According to the international research material, athletes sleep on average less than seven hours a night, when the recommendation is at least 7-9 hours. Athletes are practicing their profession presumably in chronic sleep deprivation. One major reason is the so called 24/7 society phenomenon. The relationship between total load and recovery of an athlete who has run into an overtraining syndrome has often been unbalanced for a long time. The underlying cause of the overtraining syndrome is almost always related to sleep disorders, chronic sleep deprivation and insufficient recovery. Research literature has been relatively small in the importance of sleep regarding overtraining syndrome and athletes sleep-improving non-medicated methods. The purpose of this study was to search what is known about the overtraining phenomenon and to provide a non-medication-based recommendation on how athletes sleep can be improved to prevent chronic sleep deprivation and overtraining syndrome. The study was carried out using the narrative literature review methodology. The aim was to create a synthesis, i.e. to form an overall picture of the research topic. The method allows the utilization of different original studies with different research settings as a material. The material search was explicitly carried out, which sought to increase the reliability of the study. Content analysis was used as the material analysis tool.

According to the main findings of the study, athletes are not sleeping well nor enough. To improve the sleep of the athletes, it was recommended that a sufficient total number of sleep should be ensured and daily rhythms based on athletes chronotype should be sought. In addition, sleep hygiene practices and cognitive methods to ease sleeping can be reasonably tried out. Appropriate total energy intake, and adequate intake of carbohydrates, will help to fill in glycogen storage of the body, which can improve the quality of sleep. Caffeine may have negative impact on your sleep, so its use should be considered. The conclusion is that athletes are very often chronically sleep deprived for significant periods of time during the competition season. This can contribute to the emergence of overtraining syndrome. Athletes quality of sleep is weak, especially in intensive periods during the training and competition season. In assessing the effectiveness of the recommendation to improve the sleep presented in the review, the degree of validity of original studies should be considered.