Suunnistus on urheilumuoto, jossa kilpailijan on omatoimisesti karttaa ja kompassia hyväksikäyttäen kuljettava lähdöstä maaliin mahdollisimman lyhyessä ajassa maastonkohtiin sijoitettujen rastien kautta kartan osoittamassa järjestyksessä. Lajissa yhdistyy fyysinen kestävyyssuoritus ja suunnistustaito yhdessä psyykkisen suorituksen hallinnan kanssa. Suunnistuskilpailuja käydään hyvin erilaisissa maastotyypeissä, joissa etenemisvauhti vaihtelee maastotyypistä riippuen. Pitkän matkan kilpailusuorituksen kestoksi on säädelty sääntöjen avulla miehillä 90–100 min ja naisilla 70–80 min.
Suunnistusjuoksun anaerobinen kynnysvauhti ja taloudellisuus ovat tärkeimmät yksittäiset fyysiset tekijät tehokkaassa lajisuorituksessa suunnistuksen pitkällä matkalla. Kilpailusuorituksessa tarvitaan myös hyvää voimantuottoa etenkin ylämäkiosuuksilla. Huippusuunnistajien suunnistusjuoksuvauhti vaihtelee erilaisissa maastonosissa 4–8 min/km välillä. Vauhdin lisääminen maastossa tapahtuu ensisijaisesti askelp
ituutta kasvattamalla. Energiaa tuotetaan pitkän matkan kilpailusuorituksen aikana pääosin aerobisesti ja huippusuunnistajat pystyvätkin etenemään koko kilpailusuorituksen ajan lähes anaerobisella kynnysvauhdilla, eli noin 80 %:n teholla VO2max:sta, jolloin suurin osa energiasta tuotetaan hiilihydraateista. Psyykkiset tekijät vaikuttavat erityisesti suorituksen hallintaan ja kilpailusuorituksen aikaiseen keskittymisen tasoon.
Huippusuunnistajat ovat ruumiinrakenteeltaan hyvin samanlaisia kestävyysjuoksijoiden kanssa rasvaprosentin ollessa 8–10 %. Miessuunnistajien maksimaalinen hapenottokyky on keskimäärin yli 70 ml/kg/min. Naissuunnistajien maksimaalisen hapenottokyvyn arvoja ei ole julkaistu. Huippusuunnistajat erottuvat juniori- ja kuntosuunnistajista myös suunnistustaidon osalta tehden vähemmän suunnistusvirheitä määrällisesti sekä ajallisesti. Kansainväliselle huipulle nouseminen edellyttää vähintään 600 h harjoittelumäärää vuodessa, josta suunnistusharjoittelua on 100–140 h.
Suunnistus on kahden kilpailukauden laji. Harjoitusvuosi jaetaan harjoitusjaksoihin, -viikkoihin ja -päiviin. Harjoituskaudella tarkoituksena on kehittää monipuolisesti lajissa tarvittavia fyysisiä ominaisuuksia, kilpailuun valmistavalla kaudella fyysiset ominaisuudet pyritään siirtämään lajisuoritukseen ja kilpailukaudella keskitytään kilpailusuorituksen hiomiseen. Valmennuksen ohjelmoinnissa on tärkeää huomioida urheilijan uran kehitysvaihe, fyysiset edellytykset, riittävä palautuminen sekä muun elämän asettamat vaatimukset.
...
