Jääkiekon lajianalyysi ja fyysisten ominaisuuksien valmennuksen ohjelmointi

Abstract

Pesola, Arto 2009. Jääkiekon lajianalyysi ja fyysisten ominaisuuksien valmennuksen ohjelmointi. Valmennus- ja testausoppi. Valmentajaseminaarityö VTEA008. Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto, 96 sivua. Tämän lajianalyysin tarkoituksena on antaa kokonaiskuva jääkiekon fysiologisista, biomekaanisista ja teknisistä vaatimuksista ja sitä kautta ohjata lukija ymmärtämään fyysisen harjoittelun ohjelmoinnin painopisteet sekä pelikauden, että eri ikävuosien rajoitusten ja mahdollisuuksien mukaan. Harjoittelua tukevina asioina käsitellään muun muassa jääkiekon psykologisia vaatimuksia, pelaajien testausta sekä urheilijan ravitsemusta. Lajianalyysissä on pyritty käyttämään lähteinä viimeisintä tutkimustietoa, mutta jääkiekkotutkimuksen kapeuden vuoksi lukijan tulee olla kriittinen vanhempia lähteitä kohtaan pelin nopean kehityksen vuoksi. Voimantuotto ja fysiologia. Jääkiekossa tapahtuvien kontaktien vuoksi pelaajilla täytyy olla riittävä voimataso sekä ala- että ylävartalossa. Mailankäsittelyssä tarvitaan käden puristusvoimaa, kun taas alaraajojen voimalla on vaikutusta luistelunopeuteen, rytminmuutoksiin ja vastustajan taklaamiseen. Voiman ja nopeuden tehokas yhdistelmä on lujan laukauksen ja kovan luistelunopeuden omaavan pelaajan tärkeä ominaisuus. (Tiikkaja 2002, Tikka 2000.) Vuonna 1991 NHL-pelaajien keskipaino, -pituus, -rasvaprosentti ja - maksimihapenkulutus olivat 88,4 kg, 185,5 cm, 12,1 % ja 60,2 ml/kg/min (Cox ym. 1993). Montreal Canadiensin NHL-joukkueen pelaajien vuosien 1992-2003 keskiarvona laskettu oletettu penkkipunnerruksen yhden toiston maksimi oli 17-19 vuotiaiden ryhmässä 107,0 kg ja 25-29 vuotiaiden ryhmässä 128,1 kg. Juoksumatolla mitatun maksimihapenottokyvyn vuosittainen (1992-2003) keskiarvo vaihteli 54,6 ja 59,2 ml/kg/min välillä. (Montgomery 2006.) Pelin aikana tehdyissä mittauksissa sykkeen on havaittu olevan vaihdon aikana keskimäärin 90 % ja katkon aikana 60-75 % maksimisykkeestä. Kovatehoiset kiihdytykset edellyttävät pelaajalta hyvää voimantuottoa, tehoa ja anaerobista kestävyyttä. Suorituskyvyn ylläpitämiseen ja nopeaan palautumiseen puolestaan tarvitaan hyvää aerobista kestävyyttä. Ottelun aikana anaerobisen energiantuoton osuuden on katsottu olevan 69 % ja aerobisen 31 %. (Tiikkaja 2002.) Peliin ja taitosuorituksiin liittyy lyhytaikaisia, maksimitehoisia ponnistuksia. Nopeus on jääkiekossa luistelunopeuden lisäksi rytmin- ja suunnanmuutosta, harhautuksia, reaktionopeutta sekä ketteryyttä eli pelitaitojen suoritusnopeutta. Näihin suorituksiin tarvittava energia saadaan lihaskudokseen suoraan lihaksen ATP- ja KP varastoista. Näiden varastojen kesto maksimisuorituksessa on vain muutamia sekunteja, joten työn jatkamiseen tarvittava energia saadaan jatkossa anaerobisen glykolyysin kautta. Jos intensiiviset pelijaksot muotoutuvat liian pitkiksi tai palautukset ovat liian lyhyitä, lihaksiin alkaa kertyä maitohappoa, mikä dissosioituu vetyioneiksi (happamuus lisääntyy) ja laktaatiksi ja väsyminen nopeutuu happamuuden lisääntyessä. Happamuuden puskurointi ja vereen siirtyvän laktaatin poistaminen tai hyödyntäminen energiantuotossa on paljon hitaampaa kuin kreatiinifosfaattivarastojen uudismuodostus. Jotta työjakso voidaan tasokkaasti toistaa ottelussa 20 25 kertaa, pitää maitohapon syntyminen minimoida. Kestävyys jääkiekossa onkin maitohapon syntymisen ehkäisemistä, laktaatin nopeaa eliminoimista ja happamuuden puskurointia. Maitohappoa tuottava anaerobinen prosessi on minimoitava kehittämällä muita energiantuottotapoja. Jääkiekossa tärkein kestävyysominaisuus onkin hyvä aerobinen kestävyys ja siihen pohjautuva anaerobinen kynnys, sillä sen avulla pystytään siirtämään myöhäisemmäksi anaerobista glykolyysiä ja sitä hetkeä, jolloin maitohappo alkaa kasaantua lihakseen. (Westerlund 1989, 175-176.) Luistelun tekniikka ja biomekaniikka. Luistelupotkusta voidaan erottaa kolme eri vaihetta: 1) yksöistukivaiheen liuku, 2) yksöistukivaiheen työntö ja 3) kaksoistukivaiheen työntö. Yksöistukivaihe alkaa potkaisevan luistimen irrotessa jäästä ja päättyy potkaisseen luistimen laskeutuessa palautusvaiheen jälkeen jäähän. Yksöistukivaihe voidaan jaotella liukuvaiheeseen ja sitä seuraavaan työntövaiheeseen. Työntövaihe alkaa yksöistukivaiheen puolivälissä ja jatkuu edelleen kaksoistukivaiheen ajan ja päättyy luistimen irtoamiseen jäästä. Potkun kokonaisajasta 82 % on yksöistukivaihetta ja 18 % kaksoistukivaihetta. (Alatalo & Lumela 1987, 43.) Luistelutaitoa opetettaessa tulee kiinnittää huomiota mm. seuraaviin pääkohtiin: eteenpäin luistelu lähtee perusasennosta, teho tuotetaan täydellä ja voimakkaalla lantion, polven ja nilkan peräkkäisellä ekstensiolla lateraalisessa potkussa (potku suuntautuu sivulle, ei taaksepäin kuten lähtöpotkussa), liukuvan jalan polven tulee olla selvästi koukistettu ja se ylettyy luistimen kärjen yli liukuvaiheessa, kehon painopiste siirtyy potkaisevan jalan yli jokaisen potkun alussa ja palautusvaiheessa luistin tuodaan kaarevalla liikkeellä takaisin lähtöasentoon lähellä jäätä. (IIHF 2002.) Valmennuksen ohjelmointi ja harjoittelu. Kesäharjoituskausi koostuu valmistavasta kaudesta, jolloin pelaajan suorituskyky pyritään nostamaan mahdollisimman korkealle tasolle, sekä kilpailukautta edeltävästä kaudesta (Chambers, D. 1999, 227). Kehitettäessä lajinomaista kestävyyttä pitää jääkiekkoilijan yleisen aerobisen kapasiteetin ja lihaskunnon olla riittävä. Juniorivuosina hankittu pohja on arvokas, ja sitä vahvistetaan kuivaharjoitusjakson alussa yleensä 3 5 viikkoa kestävällä peruskuntojaksolla. Kesäharjoitusjaksolla ATP KP varastojen suurentaminen painottuu maksimi- ja nopeusvoiman kehittämiseen. Ohjelmoinnissa maksimivoimajakso seuraa alun 3 5 viikon peruskuntokautta. Usein maksimivoimaa kehitetään nuorilla pelaajilla pidempään (6 8 vkoa) kokeneempien siirtyessä aikaisemmin nopeusvoimaan. Nopeuskestävyysharjoittelu kohdistetaan jääkiekkolihaksiin, ja harjoitukset toteutetaan jäällä. Laktinen energiantuotto pystytään kehittämään huippuunsa 4 6 viikossa (2 3 harj./vko) ja siksi varsinainen anaerobinen nopeuskestävyysharjoitusjakso suoritetaan yleensä juuri ennen kilpailukautta. Kesäharjoitusjakson aikana ei näistä syistä johtuen ole tarkoituksenmukaista kuormittaa laktista energiantuottomekanismia, vaan vasta syksyn nopeuskestävyysharjoittelulla pyritään anaerobisen kapasiteetin kehittämiseen. (Westerlund 1989, 216). Sarjakauden aikana anaerobinen kapasiteetti pyritään ylläpitämään pelien tai harjoitusten avulla. Aerobisen harjoittelun osuus on n. 55 % ja anaerobisen kynnysharjoittelun n. 30 %. Maitohappoharjoittelua vältetään ja sen osuus on vain 1-3 %. Puhdasta nopeutta on harjoittelusta n. 15 %. (Hietanen 1989, 350.) Coxin (1995) mukaan jäällä harjoittelu ja pelaaminen eivät välttämättä tarjoa riittävää fysiologista rasitusta kunnon parantamiseksi tai ylläpitämiseksi jääkiekkoilijoilla. Lisäksi Durocherin (2008) mukaan valmentajien ja pelaajien tulisi ehkä painottaa enemmän aerobista harjoittelua ennen kauden alkua ja lisätä harjoittelua läpi kauden, jotta maksimaalinen aerobinen kapasiteetti ja laktaattikynnys pysyisivät hyvällä tasolla koko kauden ajan.

Junioreiden harjoittelu. Nuoruusiässä (10-14 vuotta) on tärkeää kehittää monipuolisesti yleiskuntoa ja lisätä elimistön työskentelykapasiteettia. Monipuolisella harjoittelulla, suurten lihasryhmien, hengityksen ja verenkierron kuormittamisella (pelien lisäksi pitkäkestoiset monisisältöiset harjoitukset, muiden lajien harrastus jne.) saadaan elimistössä aikaan pysyviä rakenteellisia muutoksia. (Westerlund 1990, 367.) Nopeuskestävyysharjoittelu (alaktinen ja laktinen) kannattaa aloittaa vasta, kun aerobinen harjoitus on tuottanut halutun tuloksen (Westerlund 1989, 217). Hermoston kehittäminen ennen murrosikää on tärkeää kaikissa lajeissa. Ohjelmassa tulisi olla joka päivä taito-, tasapaino ja ketteryys- ja nopeusharjoituksia. Lisäksi toistomäärien tulisi olla suuria, joten liika kilpaileminen voi asettaa rajoitteita optimaaliselle harjoittelulle nuoren kehityksen kannalta. Lihaksiston kehittämisessä on tärkeintä keskivartalon ja yleisen lihaskunnon sekä lihaskoordinaation kehittäminen. (Hakkarainen ym. 2006.) Junioreiden harjoittelussa on tärkeää muistaa monipuolisuus sekä koordinaation kehittämisen että psyykkisen jaksamisen takia. Esimerkiksi perus- ja vauhtikestävyysharjoitteet voidaan toteuttaa luovasti peleillä ja vauhtileikittelyillä. Urheilijan ravitsemus. Liikunnan onnistumisen ja siitä nauttimisen perusedellytys on aina kokonaisuutena energiasisällöltään riittävä ja riittävän laadukas ravinto, joka takaa liikunnan keskeisten energialähteiden (erityisesti hiilihydraatit) ja rakennusaineiden (proteiinit) riittävyyden. Mikäli nämä perusasiat eivät ole kunnossa, ei muutamina tunteina ennen liikuntaa voida enää paljoa parantaa liikunnassa jaksamista. Kun perusruokavalio on kunnossa, voidaan viime hetken ruokailulla vaikuttaa hienosäätönä jaksamiseen raskaassa liikunnassa. Ihanteellinen ravitsemustila harjoittelua edeltävinä tunteina perustuu kolmeen keskeiseen tavoitteeseen: mahalaukku on tyhjä ennen liikunnan alkua, verensokeri ei ole matala ja nestetasapaino on kunnossa. (Fogelholm & Borg 2004, 249.) Normaalin ruuan lisäksi voidaan käyttää ns. erikoisravintoa, jonka avulla pyritään laadukkuuteen ja terveellisempään ravintoaineiden saantiin. Erikoisravinnolla voidaan korvata huonompia ja/tai puutteellisia ruoka-aineita ja sitä voidaan käyttää normaalin ruuan lisänä, koska normaalin ruuan järkevä käyttö harjoittelussa tai kilpailuissa on usein mahdotonta (esim. liian suuret ruoka-annokset, imeytymisen hitaus, tarkka määrä ruokalajissa tuntematon). Urheilussa erikoisravinto voidaan jakaa rakentavaan erikoisravintoon, lataavaan ja palauttavaan erikoisravintoon ja huoltavaan erikoisravintoon. (Mero 2004, 184.) Johtopäätöksenä voidaan todeta, että jääkiekkoharjoittelun tulee olla monipuolista ja kaikkia fyysisen kunnon osa-alueita kehittävää. Varsinkin juniori-iässä on tärkeää harrastaa paljon ja monipuolista liikuntaa aerobisen kapasiteetin ja yleistaitavuuden kehittämiseksi, minkä lisäksi lajitaitojen kehittäminen tulee aloittaa mahdollisimman varhain. Tälle pohjalle on hyvä rakentaa murrosiästä lähtien taidollisesti, taktisesti ja fyysisesti hyviä huippujääkiekkoilijoita ja -urheilijoita.