Savolainen, Sini. 2009. Maastohiihdon lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi
nuorilla hiihtäjillä. Jyväskylän yliopisto. Liikuntabiologian laitos. Valmentajaseminaarityö VTE.A008.
Tämän työn tarkoituksena on kuvata maastohiihdon lajianalyysin avulla kokonaiskuvaus
nuorisohiihdosta sekä nuorten hiihtäjien harjoittelusta ja valmennuksen ohjelmointiosiossa on esitelty eräs kymenlaaksolainen nuori hiihtäjä sekä hänen harjoitteluaan. Suomen Hiihtoliiton edeltäjä perustettiin, Liitto Suomen Hiihtourheilun edistämiseksi (Förbundet för skididrottens befrämjande), vuonna 1908. Hiihtoliiton yhteisiin arvoihin kuuluvat mm. yhteistyö, osaaminen ja suomalaisuus; tehtävänä on vastata lajiensa monipuolisesta toiminnasta sekä kansainvälisestä menestyksestä. Avainalueita ovat seuratoiminnan kehittäminen nuorten ehdoilla, olosuhteiden ja hiihtotietouden sekä kilpailuja valmennusjärjestelmän kehittäminen. Hopeasompa on Suomen Hiihtoliiton valtakunnallinen kykyjenetsintä-, valmennus- ja kilpailujärje
stelmä, joka muodostaa pohjan suomalaiselle hiihtovalmennukselle. Sen kohderyhmään kuuluvat 16- ja alle 16-vuotiaat nuoret. http://www.hiihtoliitto.fi/suomen_hiihtoliitto/strategia/ 25.11.2008, Maastohiihdon
C-lajiosa s.5-7, Sykettä ladulle 1984 s.72 & Suomen Hiihtoliiton Bvalmentajatutkinto.)
Maastohiihdossa kilpaillaan hyvin eripituisilla matkoilla, pikamatkoista
jopa 50 kilometriin. Nuorisohiihdossakin on ymmärrettävä fysiologiset muutokset
mitä kullakin harjoittelulla saadaan aikaan, ja mitä vaaditaan keholta, jotta suorituskyky paranee. Maksimaalisen hapenottokyvyn lisäksi kyky kestää väsymistä on tärkeää. Väsymisensieto on osaksi yhteydessä energiankäyttöön. Kilpailun aikana hiihtäjä käyttää monia eri hiihtotekniikoita vaihtelevan maaston mukaan. Hiihto tulisi olla myös taloudellista. Taloudellisuus ja hyvät hiihtotekniikat ovat yhteydessä hermolihasjärjestelmän toimintaan. Hermo-lihasjärjestelmän kyky rekrytoida lihaksia tuottamaan voimaa ja tehoa ja kestämään väsymistä on myös todettu olevan tärkeä alue kestävyyssuorituskyvyssä. Kestävyyden eri osa-alueet ovat peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys /maksimaalinen hapenotto ja nopeuskestävyys. Mekaaninen lihastyö tarvitsee energiaa, ja sitä saamme kehossamme kahta eri reittiä: aerobinen energianmuodostus sekä anaerobinen energianmuodostus. Kestävyysharjoittelu vaikuttaa sydämeen, verenkiertoon, energiantuottoon lihaksistossa ja energiankulutukseen. (Cross Country Skiing 2003, s.1-10) Huipputason kilpahiihdossa biomekaniikan avulla pyritään ymmärtämään urheilijan ja välineiden monimutkaisia liikkeitä ja tekniikoita. Hiihdon taitotekijöitä ovat mm. tasapaino ja kehonhallinta, liikkuvuus, rentous ja rytminvaihtokyky. Lajikohtaisen taidon kehittämiseen vaaditaan myös hiihdon tekniikan hallintaa, taktista taitavuutta ja hyvää fyysistä suorituskykyä. (Sykettä ladulle 1984, s.59.) Perinteisen hiihtotavan eri maastokohdissa käytettäviä tekniikoita ovat potkuton tasatyöntö, 1-potkuinen tasatyöntö, 2-vaiheinen vuorohiihto, oikonousu ja haarakäynti. Vapaassa hiihtotavan tekniikoita ovat sauvoitta luistelu, perusluistelu, 1-potkuinen tasaluistelu
eli Mogren ja 2-potkuinen tasaluistelu eli Wassberg ja vuoroluistelu. (Näkökulmia
liikuntapedagogiikkaan, s.411 412.) Lasten ja nuorten valmentajien on tunnettava
ohjattaviensa fyysisen ja psyykkisen kehityksen yleiset sekä yksilölliset piirteet ja suunniteltava ja muokattava harjoitukset niiden mukaisesti. Nuoren kehityksen herkkyyskausien lisäksi on huomioitava yksilöllinen kehitysaste. Nuorten herkkyyskausia hyödyntäen (taito, nopeus, notkeus, voima ja kestävyys) lopullinen aikuisiän suorituskyvyn maksimointi voi onnistua. (Sykettä ladulle 1984 s.58 & Urheiluvalmennus 2004 s.400 402.) Nuorten valmentajalta vaaditaan hyvin paljon monipuolisia taitoja kuten auktoriteettia, ammattitaitoa, kasvatuksellisuutta ja luottamuksellisuutta. Nuorten harjoittelun perusperiaatteita ovat monipuolisuus, peruskestävyyspainotteisuus, järkevät harjoitusmäärät, harjoittelun laatu, eri hiihtotavat, tehoharjoittelu, voimaharjoittelu, harjoittelu lumella,
harjoittelun rytmittäminen ja ohjelmointi. Lisäksi hiihtäjien testaaminen lajinomaisin ja laboratoriotestein on järkevää. Jokaisen valmentajan tulisi tietää mitä kestävyysharjoittelu vaatii urheilijalta psyykkisesti ja kuinka psyykkistä kuormitettavuutta voidaan kohottaa. Mitä korkeampi taitotaso sitä tärkeämmäksi huippusuorituksen kannalta muodostuvat psyykkiset ominaisuudet. (Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa 2003, s.15 34.) Urheilevan 10 16-vuotiaan nuoren ravitsemus ei ravinnon kokonaistarpeeltaan eroa aikuisten tarpeesta. Kuitenkin kasvu lisää energian ja energiaravintoaineiden tarvetta kehon painokiloa kohti laskettuna. (Urheilijoiden ravitsemussuositukset s.45 46). Urheilijan suorituskyky ei kehity, eikä hän ole valmis uuteen kilpailusuoritukseen, ellei oikeaoppisesta ja nopeasta palautumisesta huolehdita. (Liikkujan ravitsemus, s. 277.) Nuorten harjoittelu ei ominaisuuksien kehittämisen keinojen suhteen eroa paljoakaan yleisistä ohjelmoinnin periaatteista (vuosisuunnitelma, kuukausisuunnitelma, viikkojaksotus, vuorokausirytmitys); eroavaisuuksia sen sijaan on harjoittelun rytmittämisessä ja ominaisuuksien kehittämisen painopisteissä eri ikäkausilla. Vuosi jaetaan eri harjoituskausiin
(peruskuntokausi 1, peruskuntokausi 2, valmistava kausi, kilpailukausi ja siirtymäkausi). 
...
