Lajin ominaispiirteet. Maastohiihto on monipuolinen ja vaativa kestävyyslaji. Maastohiihdossa vaihtelevia muuttujia ovat muun muassa kilpailumatkan pituus, ympäristön olosuhteet ja välineet. Viime vuosina laji on kehittynyt suuresti, mikä näkyy etenkin kilpailuvauhtien kasvuna. Maastohiihto vaatii hyvää energia-aineenvaihduntaa ja korkeaa teknistä osaamista. Maastohiihtotekniikat jaetaan kahteen pääryhmään, vapaan- ja perinteisen hiihtotavan tekniikkoihin, jotka sisältävät vielä useita osatekniikoita. Nykyisin arvokisoista suurin osa on yhteislähtö- ja viestikisoja, joissa menestyminen vaatii paljon maksimivauhtista hiihtoa, rytminvaihdoksia ja kiihdytyksiä.
Huippuhiihtäjän ominaisuudet. Huippuhiihtäjälle tärkeänä ominaisuutena pidetään etenkin maksimaalista hapenottokykyä VO2max. Huippuhiihtäjillä arvot ovat yleensä miehillä 80 - 90 ml/kg/min ja naisilla 70 - 80 ml/kg/min. Huippuhiihtäjillä on lisäksi korkea anaerobinen kynnystaso, parempi lihastason väsymisen vastustuskyky sekä par
empi hermo-lihasjärjestelmän suorituskyky.
Harjoitteluanalyysi. Huippuhiihtäjät harjoittelevat noin 750–950 tuntia vuodessa, josta suurin osa (noin 80 %) on matalaintensiteettistä kestävyysharjoittelua. Harjoittelu sisältää lisäksi teho-, voima- ja nopeusharjoittelua. Noin 5-8 % harjoittelusta on kovan intensiteetin kestävyysharjoittelua ja noin 10 % voima- ja nopeusharjoittelua.
Lajin tila ja valmennusjärjestelmä Suomessa. Maastohiihdon valmennusjärjestelmä on muuttunut viime vuosien aikana ja toiminnasta vastaa tällä hetkellä monipuolinen johtoryhmä. A-maajoukkueen ikärakenne on hyvin kokenut, ja useat urheilijat lopettanevat uransa lähivuosina. Nuoria urheilijoita olisi tärkeä saada nostettua maajoukkuetasolle, mutta haasteena ovat mm. kova kilpailu harrastajista muiden lajien kanssa, vaikeat lumiolosuhteet ja resurssipula nuorten valmennusryhmissä.
Valmennuksen ohjelmointi. Valmennusprosessi koostuu huippuvaiheessa valmennuksen analyysistä, suunnittelusta, toteutuksesta, seurannasta sekä johtopäätösten tekemisestä. Harjoitteluvuosi jaetaan viiteen eri kauteen, joita ovat peruskestävyyskausi 1 & 2, kilpailukauteen valmistava kausi, kilpailukausi ja siirtymäkausi. 60 % kokonaisharjoittelumäärästä tapahtuu harjoittelukausilla ja 40 % kilpailukaudella. Harjoitusmuotoina toimivat pääasiassa maastohiihto, rullahiihto, sauvakävely ja juoksu. Urheilijan suorituskykyä testataan 2-3 kertaa vuodessa VO2max-testin ja hermolihasjärjestelmän toimintaa mittaavien testien avulla. Lisäksi kuormittuneisuutta on tärkeää seurata säännöllisesti muun muassa yösykkeiden, ortostaattisen testin ja kontrolliharjoitusten avulla. Palautumista tuetaan ravinnolla, lihashuollolla ja riittävällä unella. Naishiihtäjien valmennuksessa erityistä huomiota on kiinnitettävä palautumiseen ja riittävään ja monipuoliseen ravitsemukseen.
...
