Pikajuoksun lajianalyysi ja harjoittelun ohjelmointi

Abstract

Pikajuoksu on yksi eniten harrastettuja yleisurheilulajeja, ja se on myös osana montaa muuta lajia kuten yleisurheilun kenttälajit. Nopeusharjoittelun perusteet on siis hyvä hallita lajista riippumatta, vaikka eroavaisuuksia tuleekin puhtaan 100 metrin sprintterin harjoitteluun. Pikajuoksijan harjoittelun ohjelmoinnissa on maailmalla käytössä monenlaisia lähestymistapoja, mutta karkeasti ne voidaan jakaa perinteiseen ja moderniin ohjelmointiin. Perinteisessä ohjelmointimallissa harjoittelu etenee suhteellisen lineaarisesti syksyn määräpainotteisen aerobistyyppisen harjoittelun pohjalta kohti suurempia tehoja ja pienempiä määriä. Moderni malli sisältää korkea- ja matalaintensiteettisiä harjoituksia ympäri vuoden - vain niiden suhteelliset osuudet vaihtelevat. Tällä mallilla saavutetaan huomattavasti suurempi korkealaatuisen pikajuoksuharjoittelun kokonaismäärä vuositasolla ja vältetään harjoitusärsykkeiden suurten painotuksellisten, harjoituskausien välisten, muutosten tuoman vamma-alttiuden lisääntyminen. Urheiluvalmennuksessa tulee lisäksi ottaa huomioon mm. urheilijan psykologiset ominaisuudet, sosiaalinen tilanne, ruokavalio ja palautumista edistämään tarkoitettujen menetelmien käyttömahdollisuus. Tasapaino kaikkien näiden tekijöiden välillä on ainut tie jatkuvaan kehittymiseen, jonka rajat määrää käytännössä perimä. Pikajuoksu voidaan jakaa kolmeen päävaiheeseen: kiihdytysvaihe, maksimaalisen nopeuden vaihe ja nopeuden hidastumisen vaihe. Kiihdytysvaiheessa tarvitaan suurta lihasten tehontuottoa, jolloin hyvistä alaraajojen maksimivoimaominaisuuksista on hyötyä. Parhaat miesjuoksijat juoksevat ensimmäisen 30 metriä noin 3,80 sekuntiin ja naiset noin 4,20 sekuntiin. Suurin mitattu maksiminopeus kilpailutilanteessa on ollut miespuolisella juoksijalla 12,35 m·s-1, naisten jäädessä alle 11,00 m·s-1. Tällaisten juoksunopeuksien saavuttaminen tapahtuu kontaktiaikaa lyhentämällä, jolloin urheilijan lihaksistolta vaaditaan erittäin nopeaa ja suurta voimantuottoa. Tyypilliset kontaktiajat ovat noin 85-95 ms, keskimääräisen vertikaalivoiman ollessa lähes kolme kertaa urheilijan painon suuruinen. Elastisen energian hyödyntämisellä on suuri rooli voimantuotossa tässä vaiheessa. Harjoittelun ja ravinnon avulla voidaan nopeuden hidastumisen vaihetta pyrkiä lyhentämään mm. kreatiinifosfaattivarastojen kasvattamisen kautta, sekä tehostamalla kehon happamuutta puskuroivia mekanismeja. Tämän työn tarkoituksena oli kuvata Pohjois-Amerikasta lähtöisin olevan modernin ohjelmointimallin piirteitä ja toteutusta. Suurin osa materiaalista on kanadalaisen huippuvalmentaja Charlie Franciksen käsialaa, ja esimerkit hänen valmennettavien harjoittelusta. P-Amerikassa myös monet muut pikajuoksuvalmentajat ovat omaksuneet tämän saman mallin harjoittelun pohjaksi, ja Euroopassakin on kannattajakuntansa. Lisäksi esitän työssä esimerkkivuosisuunnitelman ja otteita harjoitusohjelmasta junioriurheilijalle, jonka harjoittelussa pitää osata soveltaa mallia huomioiden, että kyseessä ei ole huippupikajuoksija eivätkä täten käytössä myöskään huipun tukitoimet. Työn laajuus ei riitä mitenkään kuvaamaan tarkasti kaikkia harjoitteluun liittyviä tekijöitä, joten lukijan oletetaan tuntevan nopeusharjoittelun perusteet.