Ennalta määrätyn ja sykeohjatun blokkiharjoittelun vertailu : kahdeksan viikon intensiivisen harjoitusjakson vaikutukset kestävyyssuorituskykyyn

Abstract

Korkeaintensiteettisen kestävyysharjoittelun blokkiohjelmointi on havaittu tehokkaaksi tavaksi parantaa kestävyyssuorituskykyä. Riittävän palautumisen merkitys korostuu kuormittavien harjoitusjaksojen aikana. Sykeohjatun harjoittelun ideana on ohjelmoida harjoittelua yksilöllisesti autonomisen hermoston toimintaan perustuen. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli vertailla sykeohjatun ja ennalta määrätyn blokkiharjoittelun vaikutuksia kestävyyssuorituskykyyn ja hermolihasjärjestelmän toimintaan.

Tutkimus sisälsi kolmen viikon kontrollijakson sekä kahdeksan viikon harjoitusjakson. Tutkittavat olivat 19-37 -vuotiaita kestävyysharjoitelleita miehiä, jotka jaettiin kontrollijakson aikana sykeohjattuun (SO, n=13) ja ennalta määrättyyn (EM, n=11) ryhmään. Harjoittelu sisälsi intervalliharjoituksia (4x4min, 90-95 %/HRmax ja 3x10x30s 95 %/Vmax) sekä peruskestävyysharjoituksia. EM-ryhmän harjoittelu koostui HIT-blokeista (4-5 HIT/vko) ja palautusviikoista (1 HIT/vko). SO-ryhmän ohjelmoinnissa samat harjoitteet jaettiin kuuteen pienempään blokkiin. Blokista toiseen siirtyminen tapahtui joka aamu tehdyn pikapalautumistestin perusteella. Blokkien välissä tehtiin ainoastaan matalaintensiteettistä harjoittelua. Tutkimuksen mittaukset sisälsivät 3000 metrin juoksun, hermolihasjärjestelmän testit (maksimijuoksunopeus, kevennyshyppy, jalkaprässi) sekä hapenottokyvyn testin juoksumatolla.

Molemmat ryhmät paransivat 3000 metrin juoksutulostaan tilastollisesti merkitsevästi (SO -5.2 ± 2.4 %, p<0.001; EM -5.2 ± 3.1 %, p=0.001). Samoin mattotestin maksimisuorituskykymuuttujista Vmax (SO 5.1 ± 3.2 %, p<0.001; EM 2.7 ± 1.6 %, p<0.001) sekä kehonpainoon suhteutettu ja absoluuttinen VO2max paranivat niin SO- (6.0 ± 5.2 %, p=0.001 ja 4.9 ± 5.8 %, p=0.011) kuin EM-ryhmälläkin (4.1 ± 3.7 %, p=0.005 ja 2.4 ± 3.6 %, p=0.036). Vmax:n osalta SO-ryhmän suhteellinen kehitys oli tilastollisesti merkitsevästi suurempaa verrattuna EM-ryhmään (p=0.033). Hermolihasjärjestelmän testeissä kevennyshypyn suhteellinen kehitys pre-post -vertailussa oli tilastollisesti merkitsevästi suurempaa SO-ryhmässä kuin EM-ryhmässä (p<0.05).

Blokkiharjoittelu vaikuttaisi parantavan kestävyyssuorituskykyä tehokkaasti suhteellisen lyhyessä ajassa. Sekä sykeohjattu että ennalta määrätty ohjelmointi kehittivät kestävyyssuorituskykyä, mutta palautumismittauksiin perustuva sykeohjattu harjoittelu vaikuttaisi toimivan Vmax:n kehityksen perusteella paremmin kuin ennalta määrätty harjoittelu. Lisäksi sykeohjatun harjoittelun hyödyt näkyvät mahdollisesti hermolihasjärjestelmän suorituskyvyssä ja erityisesti kevennyshypyn kaltaisissa nopean voimantuoton suorituksissa.