Lyhyiden ja pitkien intervallien harjoittelun vaikutus kestävyysjuoksu suoritukseen, anaerobiseen suorituskykyyn ja hermolihasjärjestelmän vasteisiin

Abstract

Intervalliharjoittelu on havaittu tehokkaaksi ja käytännölliseksi harjoitusmenetelmäksi kehittää kestävyyssuorituskykyä niin kuntoilijoiden kuin kilpaurheilijoiden parissa. Intervalliharjoittelussa lyhyiden työskentelyjaksojen ja sarjojen välisten palautusten ansiosta pystytään harjoittelemaan suurella intensiteetillä, minkä johdosta urheilijan taloudellisuus entistä suuremmilla nopeuksilla paranee. Intervalliharjoittelulla pyritään kehittämään sydän- ja hengityselimistön toimintaa sekä fyysistä suorituskykyä. Tämän tutkimuksen tarkoituksena on vertailla lyhyiden ja pitkien intervallien vaikutuksia kestävyysjuoksu suoritukseen, anaerobiseen suorituskykyyn sekä hermolihasjärjestelmän toimintaan.

Tutkittavat olivat 20-38-vuotiaita kestävyysharjoitelleita miehiä ja naisia, jotka jaettiin ensimmäisen testiviikon jälkeen kahteen eri ryhmään, lyhyisiin intervalleihin (SI, n=5) ja pitkiin intervalleihin (LI, n=5). Tutkimuksessa suoritettiin neljän viikon harjoitusjakso, jonka aikana suoritettiin yhteensä 10 intervalliharjoitusta. Harjoittelujakson aikana harjoittelu sisälsi ainoastaan joko lyhyitä intervalleja (3*10* 30 s 90–95 %/ Vmax) tai pitkiä intervalleja (4*4min 80–85 %/Vmax). Tutkimuksen mittaukset sisälsivät MART-testin (maksimaalinen anaerobinen juoksutesti), maksimaalisen hapenottokyvyn testin sekä 20 metrin nopeustestin ennen harjoittelujaksoa ja sen jälkeen.

Intervalliharjoittelun seurauksena LI-ryhmä paransi harjoitusjakson aikana tilastollisesti merkitsevästi maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) (45.5 ± 4.4 vs. 48.0 ± 5.0 ml/kg/min, p= 0.043) MART-testin maksiminopeutta (VMART) (20.3 ± 1.4 vs. 21.1 ± 2.2 km/h, p=0.042), MART-testin 12.7 km/h palautussykettä (153 ± 18 vs. 146 ± 18 bpm, p=0.043) sekä esikevennyshypyn nousukorkeutta (CMJpre) (27.7 ± 10.5 vs. 29.0 ± 11.2 cm, p=0.043). SI-ryhmän tuloksissa havaittiin tilastollisesti merkitsevä muutos MART-testin 17.1 km/h kuorman palautussykkeessä (HRpal) 132 ± 19 & 117 ± 31 bpm, p=0.042) sekä post 0 esikevennyshypyissä (CMJpost0) (32.8 ± 5.2 vs. 31.2 ± 4.9 cm, p=0.042). Tutkimuksessa ei havaittu tilastollisesti merkitseviä eroja ryhmien välisessä vertailussa.

Tämän tutkimuksen tulosten perusteella LI-menetelmällä tehty intervalliharjoittelu kehitti maksimaalista hapenottokykyä, anaerobista suorituskykyä sekä räjähtävää voimantuottoa. LI-ryhmällä havaittiin, että harjoitusjakson aikana kehittynyt VMART on yhteydessä parantuneeseen suoran testin suorituskykyyn. LI-menetelmällä kehittyneet ominaisuudet ovat kestävyysjuoksu suorituksen kannalta oleellisia, mutta suorituskyvyn maksimoimiseksi intervalliharjoittelun tulisi kuitenkin sisältää myös SI-menetelmän tapaisia lyhyitä intervalleja, joilla pystytään kehittämään juoksijan taloudellisuutta entistä suuremmilla nopeuksilla, mikä vaikuttaa positiivisesti kestävyysjuoksun lopputuloksen kannalta tärkeisiin irtiotto- ja loppukirikykyyn.

Interval training has been found to be an effective and practical training method to develop endurance performance in both amateurs and athletes. Short work cycles and short resting periods between sets gives possibility to train higher intensity than in continuous training. Interval training improves athlete’s physical performance which includes economy in higher speeds and cardiovascular and respiratory function as well. The purpose of this study is to compare the effects of short and long intervals to endurance running performance, anaerobic performance, and neuromuscular adaptations.

The subjects were 20-38 years old endurance trained men and women. Subjects were divided into two different groups (short intervals (SI, n=5) and long intervals (LI, n=5)) after first test week. The study included a four-week training period during which a total of 10 interval exercises were performed. During the training period, the training included only either short intervals (3 * 10 * 30 s 90–95% / Vmax) or long intervals (4 * 4min 80–85% / Vmax). Measurements in the study included the MART test (maximum anaerobic running test), a maximum oxygen uptake test, and a 20-meter speed test before and after the training period.

As a result of the interval training, the LI group improved statistically significantly the VO2max ml/kg/min (45.5 ± 4.4 vs. 48.0 ± 5.0 ml/kg/min, p= 0.043), VMART (20.3 ± 1.4 vs. 21.1 ± 2.2), p = 0.042), CMJpre (27.7 ± 10.5 vs. 29 ± 11.2, p = 0.043) and MART 12.7 km / h recovery heart rate (153 ± 18.1 vs.145.8 ± 17.6, p=0.043). A statistically significant change was observed in the SI group MART 17.1 km / h recovery heart rate (HRpal) (132 ± 19 vs. 117 ± 31, p=0.042) and CMJpost0 (32.8 ± 5.2 vs. 31.2 ± 4.9, p = 0.042). The study did not find statistically significant differences between groups.

Based on the results of this study, interval exercises performed by the LI method develop maximal oxygen uptake, anaerobic performance, and explosive power output. In the LI group, it was found that developed VMART during the training period is associated with improved VO2max test performance. The features developed with the LI method are essential for endurance running performance, but in order to maximize performance, interval training should also include short intervals such as the SI method to develop runner's economy at higher speeds, which has a positive effect on sprinting ability at the end of the race.