Koripallon lajianalyysi ja lajinomaisen fysiikkaharjoittelun ohjelmointi

Abstract

Koripallossa kaksi viiden hengen joukkuetta pelaa vastakkain pyrkien tekemään enemmän pisteitä kuin vastustajansa. Pelaajat osallistuvat niin hyökkäämiseen kuin puolustamiseen. Peliajasta noin 45 % jaksottuu 0–20 sekunnin pituisiin työjaksoihin. Peliajasta noin 41 % käytetään spesiaaliliikkeisiin, kuten takaperin juoksuun tai puolustamiseen. Työjaksoista 10– 20 % suoritetaan korkealla intensiteetillä. Kaikista hyökkäyksistä noin 63 % pelataan miespuolustusta vastaan ja ne ovat 69 % todennäköisyydellä puolen kentän 5 vs. 5 hyökkäyksiä. Koripallon biologis-fyysisiä lajivaatimuksia voidaan avata Brandaon ym. (2009) harjoittelun luokittelulla, missä huomioitavia osa-alueita ovat aerobinen kestävyys eri intensiteeteillä, anaerobinen kestävyys nopeuskestävyytenä ja nopeutena, voima maksimivoimana, tehona ja liikkuvuutena, sekä koordinaatio teknisenä lajiosaamisena. Urheilijoiden pelivuosien lisäksi menestystekijöiksi on määritelty muun muassa antropometria – suurempi pituus helpottaa korinteossa, anaerobinen tehontuottokyky – voimakkaampi ja nopeampi pelaaja voittaa todennäköisemmin kaksinkamppailutilanteet, hyvä kestävyys – suurempi maksimaalinen hapenottokyky auttaa jaksamaan pidempään, sekä yleinen urheilullisuus ja ketteryys. Voittaakseen tilaa tukevaa, hyvää heittoyritystä varten, pelaajan tulee olla nopeampi, ketterämpi ja vahvempi kuin vastustajansa. Koripalloilijat ovatkin suhteellisen pitkiä ja heillä on yleensä melko korkeat maksimivoima-, nopeusvoima- ja ketteryystasot sekä matala kehon rasvaprosentti. Myös maksimaalinen hapenottokyky tulee olla vaadittavalla tasolla (noin 40– 50 ml/kg/min) palautumisen takaamiseksi. Erityisesti on hyvä huomioida eri pelipaikkojen väliset erot; esimerkiksi takamiehet juoksevat enemmän korkealla intensiteetillä kuin muut, kun taas korinaluspelaajat hyppivät ja kamppailevat ottelun aikana enemmän. Koripalloilijan fysiikkaharjoittelu tulisi yksilöidä kunkin pelipaikan sekä kunkin pelaajan yksilöllisten vaatimusten mukaan. Kauden aikainen lajiharjoittelu on intensiteetiltään kevyempää kuin itse ottelusuoritukset ja tätä voidaan tehostaa niin paremmalla suunnittelulla kuin lisäämällä oheisharjoittelua. Kauden aikainen harjoittelu on hyvä jakaa kolmeen tai neljään jaksoon, joilla on hyvin erilaiset tavoitteet. Ottelukauden aikana mennään laji edellä ja pyritään takaamaan palautuminen. Se sijaan harjoittelukaudella keskitytään kestävyyden sekä voimatasojen kohottamiseen ja valmistavalla kaudella suorituskyvyn optimointiin.