Estejuoksun ominaispiirteet. 3000 m estejuoksu on yksi yleisurheilun arvokilpailujen kestävyysjuoksumatkoista. Nuorten ja aikuisurheilun sarjoissa kilpaillaan myös 2000 metrin matkalla. Estejuoksussa urheilijan tulee ylittää viisi estettä täysinäisen ratakierroksen aikana, joista yksi on vesieste.
Estejuoksijan ominaisuudet. Estejuoksijalta vaadittavia ominaisuuksia voidaan pitkälti tarkastella kestävyysjuoksun vaatimusten pohjalta. Estejuoksijalta vaaditaan korkeaa maksimaalista hapenottokykyä ja juoksun taloudellisuutta. Muista kestävyysjuoksijoista poiketen estejuoksija tarvitsee lajinomaista kestävyyttä, nopeus- ja voimaominaisuuksia, sekä lajitaitavuutta päästäkseen korkealle tasolle. Kansainväliselle tasolle noustakseen tulee estejuoksijalla olla kapasiteettia juosta kovia tuloksia aina 1500–5000 metrin matkojen välillä. Aikavaatimukset ali- ja ylimatkalle ovat arviolta 1500 m aikaan 3:37–3:41 ja 5000 m aikaan 13:30–13:40 miesestejuoksijalle. Naisille vastaavat arviot ovat 1500
m aikaan 4:06–4:11 ja 5000 m aikaan 15:20–15:40. Suomen kautta-aikojen parhailla estejuoksijoilla (n=25) estetuloksen ja sileän ratamatkan välinen ero on 27,3 ± 8,8 s miehillä, kun taas naisilla ero on 39,1 ± 15,2 s.
Valmennuksen ohjelmointi. Estejuoksijan valmennus suunnitellaan yleisesti vuositasolla, kuukausitasolla, viikkotasolla ja aina päivätasolla. 3:1 on suosittu rytmitys harjoittelussa, mikä tarkoittaa kolmea kovaa harjoitusviikkoa, jota seuraa kevyempi harjoitusviikko. Kalenterivuoden aikana harjoitusjakso vaihtuu, jolloin painopiste eri ominaisuuksien kehittämisessä muuttuu. Samanaikaisesti pyritään ylläpitämään muita ominaisuuksia. Kilpailu- ja testitulosten seuranta on tärkeässä roolissa harjoittelun onnistumisen analysoimisessa. Seurannan kannalta on merkittävää, että testausolosuhteet ovat samanlaiset testikertojen välillä. Onnistuneella voimaharjoittelulla estejuoksija voi parantaa juoksun taloudellisuutta, vaikkei maksimaalisessa hapenottokyvyssä tapahtuisi muutoksia. Lisäksi voimaharjoittelulla voidaan vähentää loukkaantumisriskiä. Kilpailunomaiset harjoitteet, kuten aidotut juoksuvedot, ovat tärkeässä roolissa kilpailemiseen valmistavan kauden harjoittelussa.
Huippuestejuoksijan nykyvaatimukset ja harjoittelu. Maksimaalisen hapenottokyvyn tulisi olla vähintään 75 ml/kg/min tuntumassa kansainvälisellä huipulla kilpailevalle miesestejuoksijalle. Naisten vastaava arvo on lähellä 70 ml/kg/min. Estejuoksusuorituksen taloudellisuudella voidaan jonkin verran paikata maksimaalisen hapenottokyvyn vajavaisuuksia. Anaerobisen kynnysvauhdin tulisi juoksijan ominaisuuksista ja testausmenetelmistä riippuen olla miehillä 3.05–2.55 min/km ja naisilla 3.30–3.20 min/km tietämillä. Näihin määrityksiin vaikuttaa kuitenkin testausmenetelmät, käytetty laitteisto ja jopa testaajan näkemys, joten kirjallisuudessa ilmoitettuihin arvoihin tulee suhtautua kriittisesti. Menestyäkseen kansainvälisellä tasolla, tulee estejuoksijan juosta runsaasti. Tarkkoja kilometrimääriä on hankala määrittää, mutta vaatimustaso vaikuttaisi löytyvän 6000–8000 kilometrin vuosimäärän väliltä. Näitä runsaita harjoitusmääriä urheilijan tulisi lähestyä tasaisen progressiivisuuden kautta. Korkean tason saavuttanut kestävyysjuoksija voi hyötyä huomattavasti vuoristoharjoittelusta. Korkeanpaikan harjoittelua tulisi tehdä niin peruskunto- kuin kilpailemiseen valmistavalla kaudella. Saadakseen parhaat mahdolliset hyödyt korkeanpaikan harjoittelusta, tulisi urheilijan harjoitella korkealla noin neljä viikkoa. Koska varmuutta kaikista parhaimmasta ajankohdasta merenpinnan tasolle palaamisen osalta ennen kilpailua ei ole tiedossa, tulee urheilijan itse kokeilla, miten hänen elimistönsä ja suorituskykynsä käyttäytyvät korkeanpaikan leirin jälkeen. Suositeltuja ajankohtia kilpailemiselle korkealta palaamisen jälkeen merenpinnan tasolle ovat ensimmäiset 10 päivää ja 20:nnen päivän jälkeiset päivät.
Estejuoksijan ravitsemus. Harjoituskaudella ravinnon riittävyys ja makroravinteiden järkevä jakaantuminen ovat merkittävää estejuoksijalle. Kilpailukaudella ravinnolla on suuri rooli optimaalisen kilpailupainon ja kehonkoostumuksen saavuttamisessa. Estejuoksija voi järkevästi käyttäen hyötyä lisäravinteista, mutta pohjan ravitsemukselliselle valmentautumiselle muodostavat hyvät ruokailutottumukset. Nuorten juoksijoiden ravitsemuskoulutukseen on käytettävä paljon aikaa, koska erityisesti naiskestävyysjuoksijoilla on todettu paljon syömishäiriöitä.
Estejuoksun tila Suomessa. Kansallisella tasolla estejuoksun kärki on kapea ja tasoerot ovat suuret. Suomesta on viime vuosina noussut kansainvälisellä tasolla kilpailevia estejuoksijoita. Suomalaisen kestävyysjuoksijan näkökulmasta estejuoksuun panostaminen on oivallinen vaihtoehto. Kotimaan kilpailukalenterissa on estejuoksukilpailuja vaihtelevasti tarjolla.
...
