HIT-harjoittelun vaikutukset VO2max:iin, kehon koostumukseen ja voimaan 6 viikon harjoitusjaksolla

Abstract

HIT–harjoittelua (korkeatehoista intervalliharjoittelua) on käytetty kilpaurheilussa jo pitkään suorituskyvyn ja erityisesti maksimaalisen hapenottokyvyn parantamiseksi. Nykyään harjoitusmenetelmää käyttävät myös tavalliset kuntoilijat, sillä HIT-harjoitukset ovat tehokkaita ja nopeita toteuttaa. HIT-harjoittelua on viime aikoina alettu käyttää myös voimaharjoittelussa kehonpainoa tai erilaisia painoja hyödyntäen. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli selvittää kahden erilaisen HIT-kuormitusmallin (HIT 1: 4*4 min 85%/2 min ja HIT 2: 10*1 min 95%/1½min) vaikutuksia hapenottokykyyn, voimaan ja kehon koostumukseen. Tutkimukseen osallistui 33 (keski-ikä 47.6 ± 5.4 vuotta) työssäkäyvää henkilöä. HIT 1-ryhmään osallistui 10 henkilöä, HIT 2-ryhmään 11 henkilöä ja verrokkiryhmään 12 henkilöä. Molemmat ryhmät tekivät myös kaksi erilaista HIT-kuntopiiriä omaa kehon painoa hyödyntäen. Kontrolliryhmä teki pelkästään alku- ja lopputestit. Harjoitusjakso kesti kuusi viikkoa. Tutkittavilta mitattiin vyötärön ympärys, kehon koostumus bioimpedanssianalyysin avulla, paino, kestovoima, hyppykorkeus ja submaksimaalinen hapenottokyky polkupyöräergometrilla. Verinäytteestä analysoitiin kokonaiskolesteroli, HDL, LDL ja triglyseridit. Kehon koostumuksen osalta HIT 2-ryhmällä (lyhyt intervalli) paino tippui tilastollisesti merkitsevästi 0.9(±1.1) %, kun rajana on p<0.05. Samalla ryhmällä kehon rasvaprosentti tippui eniten 4.0(±8.0) %. Tulos ei ole kuitenkaan tilastollisesti merkitsevä, kun usealla testattavalla oli rasvaprosentti noussut. HIT 1-ryhmällä (pitkä intervalli) rasvaprosentin lasku ei ollut niin suurta 1.9(±3.0) %, mutta tulos on kuitenkin tilastollisesti merkitsevä. HDL ”hyvä” kolesteroli parani vastoin odotuksia kontrolliryhmällä tilastollisesti merkitsevästi 6.4(±7.4) %. HIT 1–ryhmällä arvo laski keskimäärin 13.7 (±11.2)% ja HIT 2 –ryhmällä 4.3 (±10.7) %. LDL-kolesterolissa tai triglyserideissä ei havaittu tilastollisesti merkitseviä muutoksia. Maksimaalinen hapenottokyky parani tilastollisesti merkitsevästi ja prosentuaalisesti eniten HIT 2-ryhmällä 6.9(±8.8) %. HIT 1-ryhmällä tulos parani 1.6(±8.7) %, mutta tulos ei ole tilastollisesti merkitsevä. Hyppykorkeus ei parantunut millään ryhmällä. Kestovoima parani tilastollisesti merkitsevästi HIT 1- ja HIT 2-ryhmillä. HIT 1–ryhmällä keskimääräinen parannus oli 20.2%-38.1 %. HIT 2-ryhmällä keskimääräinen parannus eri lihaskuntoliikkeissä oli 10.8 %-12.9 %. Verrokkiryhmälläkin tulokset paranivat 1.9 %-7.6 %, paitsi selän ojennus parani 26.8 %, kun pari koehenkilöä intoutui suureen tulosparannukseen. Verrokkiryhmän tulosparannus johtunee testisuorituksen oppimisesta. HIT 1-ryhmän suurempi tulosparannus johtunee ryhmän alhaisemmasta lähtötasosta. Yhteenvetona voidaan todeta, että HIT-harjoittelu parantaa selkeästi hapenottokykyä ja kestovoimaa ja vähentää lievästi kehon rasvaa. Kuuden viikon harjoitusjaksolla ei ollut vielä vaikutuksia kolesteroliarvoihin.

HIT (High Intensity Training) is a well-established method for improving athlete performance in competitive sports, in particular for enhancing maximal oxygen uptake. Presently the training method is also commonly used by recreational athletes, as HIT exercises are efficient and quick to implement. In recent years HIT has also been used in strength training, by utilizing body weight as well as employing various modes of resistance training equipment. The aim of this study was to examine the effects of two different HIT exercise models (HIT 1: 4*4 min 85%/2 min and HIT 2: 10*1 min 95%/1½min) on aerobic performance (VO2peak), strength and body composition by means of two study groups and a third control group. Both main groups also performed two separate HIT circuit training programs utilizing their own body weight. The participants were 33 (average age 47.6 ± 5.4 years) normally employed persons, and the training cycle was six weeks. In the beginning and after six week training body composition was measured by bioelectrical impedance analysis, waist circumference was measured and (VO2peak) was estimated by submaximal bicycle ergometer test. In addition, jump height and muscle fitness tests (sit-ups, squats and pull-ups) were performed. Venous blood samples were collected after overnight fast for cholesterol, LDL-cholesterol, HDL-cholesterol and triglycerides. In terms of body composition only the HIT 2 (short interval) –group experienced a significant weight loss of 0.9(±1.1) (p<0.05). Otherwise there were no significant changes in either group. There were no significant changes in cholesterol, LDL-cholesterol and triglycerides However, against all expectations, “good” HDL - cholesterol increased in the control group by significantly, 6.4(±7.4)% (p<0.05). Only HIT 2 -group had also a significant improvement in VO2max 6.9(±8.8) (p<0.05). HIT 2 - group showed 1 % increase in jump height. When comparing the HIT 1 and HIT 2 -groups the study showed a statistically significant difference (0.048) between the groups in average improvement. Muscle fitness improved with statistical significance for both HIT 1 and HIT 2 –groups. In the HIT 1 –group the average increase was 20.2%-38.1%, whereas in the HIT 2 –group the average improvement in various muscular endurance movements was 10.8%-12.9%. The greater improvement of HIT 1 –group is likely the result of the group’s individuals having a lower starting level. In conclusion it can be stated that it is clear that HIT training is effective for improving both oxygen uptake and muscle fitness while having small effects on body composition. The training cycle of six weeks was too short to have an impact on blood lipids levels.