Valmentajaseminaarityö on jaettu kahteen osaan. Ensimmäisessä osassa tutustutaan yleisesti uinnin ja sprinttivapaauinnin fyysisiin ja psyykkisiin ominaispiirteisiin sekä tekniikkaan. Lisäksi ensimmäisessä osassa tutustutaan suomalaisen uinnin valmennusjärjestelmään huippu-urheilun näkökulmasta. Toisessa osassa tutustutaan päätoimisen 24 -vuotiaan naisuimarin harjoittelun osa-alueisiin ja kokonaisuuteen.
Lajin ominaispiirteet. Uinnissa kilpaillaan neljällä eri uintityylillä perhosuinti, selkäuinti, rintauinti ja vapaauinti. Uintimatkat vaihtelevat 50 metristä 1500 metriin. Uinnista tekee haastavaa vesielementti, koska vesi aiheuttaa propulsiivisia virtauksia altaassa eikä uimarilla ole tukevaa alustaa, jota vasten uida. Uimarin keskivartalon tulee olla vahva ja hallinnan erittäin hyvä. Lyhyisiin 50 m ja 100 m vapaauintisuorituksiin kuluu naisuimarilla aikaa noin 24 - 55 s. Tämä asettaa harjoittelulle erityisvaatimuksia fysiologian suhteen. Uinti on nopeuskestävyyslaji, joten uimarin p
itää kehittää nopeutta sekä aerobista että anaerobista kapasiteettia.
Sprinttivapaauimarin fyysiset ominaisuudet. Sprinttivapaauimarit ovat nykyisin suhteellisen pitkiä, miehet yli 2 m ja naiset yli 1.80 m. Lisäksi hartianseudun lihaksisto on vahva ja leveämpi kuin lantionseutu. Lisäksi nopeasti supistuvista lihassoluista on sprinttiuimarille etua.
Voimavaatimukset. Noin 85 % vapaauinnin eteenpäin vievästä voimasta tuotetaan käsien liikkeellä. Näin ollen uimarin latissimus dors, rotator cuff sekä triceps -lihasten pitää olla erityisen vahvoja. Kuitenkin, jos keskivartalon voimataso ei ole riittävä ja lihaksisto ei pysty linkittämään käsien sekä jalkojen lihastyötä, menee tuotettava voima keskivartalon kautta hukkaan.
Psyykkiset vaatimukset. Lyhyenmatkan uimarin psykologiset vaatimukset poikkeavat suuresti pitkänmatkan uimariin verrattuna. Sprintterin tulisi kisatilanteessa olla rento, mutta samalla suoriutua voimatasollisesti maksimaalisesti ja pyrkiä olla yrittämättä liikaa. Urheilijan tulee samanaikaisesti hallita monia erilaisia uinnin asettamia psykologisia vaatimuksia kuten vireystilaa, itseluottamusta, päättäväisyyttä ja keskittymisen kohdetta.
Harjoittelu. Uimarit harjoittelevat pääosin altaassa. Harjoituskertoja tulee 8-10 altaassa ja lisäksi 2-6 ”kuivaharjoitusta” salilla, varsinaisena voimaharjoitteluna, kuntopiirinä tai tukilihasharjoitteina, yksilöstä riippuen. Yksi vapaapäivä viikossa on uimarille yleinen. Sprinttiuimarin harjoittelu voidaan jakaa kolmeen eri osa-alueeseen harjoitettavan ominaisuuden mukaan: maitohapon sietoharjoittelu, maitohapon tuottoharjoittelu ja nopeusharjoittelu ja sitä tukeva voimaharjoittelu.
Ravinto. Optimaalinen ja säännöllinen ruokavalio on olennainen osa uimarin kehitystä ja jaksamista. Harjoituskaudella kovaa harjoittelevilla kilpaurheilijoilla hiilihydraatin saantisuositus on 4-10 g/kg/vrk. Proteiinin saantisuositus on 2-3 g/kg/vrk sekä hyvänlaatuisia rasvoja tulisi nauttia noin 0.5 – 1.5 g/kg/vrk. Myös vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tärkeitä urheilijalle. Oleellisia vitamiineja ovat muun muassa D-vitamiini ja B-vitamiiniryhmään kuuluvat vitamiinit. Kivennäisaineista muun muassa fosfori, kalium, magnesium, jodi, sinkki ja seleeni ovat keskeisiä. Nestettä pittä nauttia runsaasti monituntisen harjoituksen yhteydessä ja palautumisen aikana. Lisäksi urheilija voi käyttää lisäravinteita suorituskykynsä optimoimiseksi. Käytetyimpiä lisäravinteita tällä hetkellä ovat kreatiini, kofeiini, natriumbikarbonaatti ja beta-alaniini.
Kilpailukausi. Uimarin vuosi jaetaan syyskauteen ja kevätkauteen. Syyskausi uidaan 25 m radalla ja kevätkausi 50 m radalla kilpailuiden mukaisesti. Uimarin kauteen mahtuu kaksi pääkilpailua (joulukuu ja elokuu), joista kesän kilpailu on usein tärkeämpi painotukseltaan, koska se uidaan 50 m radalla, kuten myös olympiakilpailut.
...
