Effects of short and long interval training on aerobic endurance performance

Abstract

Perinteiseen matalatehoiseen harjoitteluun verrattuna korkeatehoisen intervalliharjoittelun (HIIT) on näytetty parantavan kestävyyssuorituskykyä tehokkaammin. Korkeatehoisen intervalliharjoittelun toimivin rytmitystapa ja yksittäisen intervalliharjoituksen optimaalinen rakenne ovat kuitenkin vielä avoinna. On ehdotettu, että harjoituksen optimoimiseksi urheilijan tulisi pyrkiä työskentelemään mahdollisimman pitkään maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) tason lähellä. Koska tuotettu teho ja kuljettu vauhti eivät ole aina toisiinsa lineaarisesti yhteydessä, on suositeltu, että urheilija pyrkisi harjoituksessa yksinkertaisesti vain mahdollisimman kovaan keskinopeuteen. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli verrata koetulta rasitustasoltaan yhtäläisten lyhyiden ja pitkien intervallien vaikutusta kestävyyssuorituskykyyn sekä vertailla intervalliprotokollia maksimaalisen hapenottokyvyn lähellä vietetyn ajan suhteen. Tutkimukseen osallistui 10 kestävyysharjoittelutaustaista tutkittavaa (3 miestä, 7 naista). Maksimaalisen hapenottokyvyn testin (VO2max-testi) päätösnopeuden perusteella keskenään samantasoiset osallistujat jaettiin arvalla kahteen eri ryhmään. Neljän viikon intervention aikana yksi ryhmä teki lyhyitä intervalleja (SI 3 x 10 x 30 s / 15 s / 150 s) ja toinen ryhmä pitkiä intervalleja (LI 4 x 4 min / 2 min). Harjoitusjakso sisälsi 10 intervalliharjoitusta korkeimmalla mahdollisella keskinopeudella. Intervallien väliset palautukset olivat aktiivisia ja ne tehtiin 50 % teholla maksimaalisen hapenottokyvyn testin loppunopeudesta. Testiviikot ennen harjoitusjaksoa ja sen jälkeen sisälsivät VO2max-testin, maksimaalisen anaerobisen juoksutestin (MART) kevennyshypyillä sekä 20 m lentävän juoksutestin. Kummallakaan ryhmällä ei tapahtunut merkitseviä muutoksia VO2max-testin loppuvauhdissa (p > 0.05). LI paransi merkitsevästi (p < 0.05) VO2max (45.5 ± 4.4 -> 48.0 ± 5.0 ml/kg/min), anaerobisen kynnyksen nopeutta (12.60 ± 1.14 -> 13.00 ± 1.22 km/h) sekä MART:n maksiminopeutta (20.34 ± 1.43 -> 21.08 ± 2.18 km/h). SI:llä anaerobisen kynnyksen syke laski merkitsevästi (178 ± 8 krt/min -> 176 ± 6), mutta VO2max, anaerobisen kynnyksen nopeus tai MART:n maksiminopeus eivät muuttuneet. Ryhmien välillä ei ollut eroja mitattujen muuttujien suhteellisissa muutoksissa. Aika lähellä maksimaalista hapenottokykyä ei eronnut ryhmien välillä, eikä se ollut yhteydessä yksilön kuntotasoon tai suorituskyvyn muutokseen. Tutkimuksen mukaan pitkillä intervalleilla voidaan parantaa maksimaalista hapenottokykyä, anaerobisen kynnyksen nopeutta ja MART:n maksiminopeutta. Vastoin useita aikaisempia tutkimuksia, tämän tutkimuksen mukaan lyhyet intervallit eivät aiheuta kestävyyssuorituksen kannalta tärkeitä adaptaatioita pitkiä intervalleja paremmin. Korkeatehoisten intervallien ohjelmoinnissa täytyy aina huomioida urheilijan kuntotaso, harjoitustausta sekä tavoitteet.

Compared to traditional low and moderate-intensity continuous exercise, high-intensity interval training (HIIT) has been shown to improve endurance performance to a greater extent. How to best organize and construct HIIT sessions, is yet to be determined. However, it has been suggested that athletes should maximize the time spent at or near the level of maximal oxygen uptake (VO2max) to optimize the training stimulus. Additionally, it has been suggested that because the intensity is not a stable function of velocity due to variable conditions, athletes should pace the HIIT sessions by pursuing the highest sustainable speed. The purpose of the present study was to compare the effects of effort-matched short (SI) and long intervals (LI) on endurance performance. Another aim was to compare the time spent at or near VO2max between SI and LI protocols. Ten moderately endurance-trained participants (3 males, 7 females) took part in the study. Based on the maximal speed of the incremental running test (VO2max test), same-level participants were randomly divided into two groups. During the 4-week intervention one group did short intervals, 3 x 10 x 30 s / 15 s / 150 s and the other group long intervals, 4 x 4 min / 2 min. Participants conducted ten sessions at the highest possible speed with active recovery at 50 % of the maximal speed of the VO2max test. Test weeks before and after intervention included VO2max test, maximal anaerobic running test (MART) with countermovement jumps and 20 m speed test. All tests were done on different days. Neither of the groups changed the maximal speed of the VO2max test significantly (p > 0.05). LI improved significantly (p < 0.05) VO2max from 45.5 ± 4.4 to 48.0 ± 5.0 ml/kg/min, the speed of the anaerobic threshold from 12.60 ± 1.14 to 13.00 ± 1.22 km/h and the maximal speed of MART from 20.34 ± 1.43 to 21.08 ± 2.18 km/h. SI lowered the heart rate at the anaerobic threshold from 178 ± 8 to 176 ± 6 bpm, but there were no changes in VO2max, speed of the anaerobic threshold or the maximal speed of MART. No between-group differences were found in the relative changes of the measured variables. The groups did not differ in the time spent at or near VO2max. The time spent at or near VO2max did not correlate with the change in performance. Fitness level did not predict the ability to spend time close to VO2max. The results of the present study suggest that long intervals can be used to improve VO2max, the speed of anaerobic threshold and anaerobic capacity. In contrast to the previous studies, this study indicated that short interval training does not induce superior adaptations in endurance capacity compared to longer intervals. However, individual fitness level, training status and goals need to be considered when programming high-intensity interval sessions.