Effects of short and long interval training on aerobic endurance performance

Perinteiseen matalatehoiseen harjoitteluun verrattuna korkeatehoisen intervalliharjoittelun (HIIT) on näytetty parantavan kestävyyssuorituskykyä tehokkaammin. Korkeatehoisen intervalliharjoittelun toimivin rytmitystapa ja yksittäisen intervalliharjoituksen optimaalinen rakenne ovat kuitenkin vielä avoinna. On ehdotettu, että harjoituksen optimoimiseksi urheilijan tulisi pyrkiä työskentelemään mahdollisimman pitkään maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) tason lähellä. Koska tuotettu teho ja kuljettu vauhti eivät ole aina toisiinsa lineaarisesti yhteydessä, on suositeltu, että urheilija pyrkisi harjoituksessa yksinkertaisesti vain mahdollisimman kovaan keskinopeuteen. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli verrata koetulta rasitustasoltaan yhtäläisten lyhyiden ja pitkien intervallien vaikutusta kestävyyssuorituskykyyn sekä vertailla intervalliprotokollia maksimaalisen hapenottokyvyn lähellä vietetyn ajan suhteen. Tutkimukseen osallistui 10 kestävyysharjoittelutaustaista tutkittavaa (3 miestä, 7 naista). Maksimaalisen hapenottokyvyn testin (VO2max-testi) päätösnopeuden perusteella keskenään samantasoiset osallistujat jaettiin arvalla kahteen eri ryhmään. Neljän viikon intervention aikana yksi ryhmä teki lyhyitä intervalleja (SI 3 x 10 x 30 s / 15 s / 150 s) ja toinen ryhmä pitkiä intervalleja (LI 4 x 4 min / 2 min). Harjoitusjakso sisälsi 10 intervalliharjoitusta korkeimmalla mahdollisella keskinopeudella. Intervallien väliset palautukset olivat aktiivisia ja ne tehtiin 50 % teholla maksimaalisen hapenottokyvyn testin loppunopeudesta. Testiviikot ennen harjoitusjaksoa ja sen jälkeen sisälsivät VO2max-testin, maksimaalisen anaerobisen juoksutestin (MART) kevennyshypyillä sekä 20 m lentävän juoksutestin. Kummallakaan ryhmällä ei tapahtunut merkitseviä muutoksia VO2max-testin loppuvauhdissa (p > 0.05). LI paransi merkitsevästi (p < 0.05) VO2max (45.5 ± 4.4 -> 48.0 ± 5.0 ml/kg/min), anaerobisen kynnyksen nopeutta (12.60 ± 1.14 -> 13.00 ± 1.22 km/h) sekä MART:n maksiminopeutta (20.34 ± 1.43 -> 21.08 ± 2.18 km/h). SI:llä anaerobisen kynnyksen syke laski merkitsevästi (178 ± 8 krt/min -> 176 ± 6), mutta VO2max, anaerobisen kynnyksen nopeus tai MART:n maksiminopeus eivät muuttuneet. Ryhmien välillä ei ollut eroja mitattujen muuttujien suhteellisissa muutoksissa. Aika lähellä maksimaalista hapenottokykyä ei eronnut ryhmien välillä, eikä se ollut yhteydessä yksilön kuntotasoon tai suorituskyvyn muutokseen. Tutkimuksen mukaan pitkillä intervalleilla voidaan parantaa maksimaalista hapenottokykyä, anaerobisen kynnyksen nopeutta ja MART:n maksiminopeutta. Vastoin useita aikaisempia tutkimuksia, tämän tutkimuksen mukaan lyhyet intervallit eivät aiheuta kestävyyssuorituksen kannalta tärkeitä adaptaatioita pitkiä intervalleja paremmin. Korkeatehoisten intervallien ohjelmoinnissa täytyy aina huomioida urheilijan kuntotaso, harjoitustausta sekä tavoitteet.