Developing running economy in triathlonists using explosive-strength training

Abstract

Triathlon on vaativa kolmen lajin multisport suoritus (uinti, pyöräily, juoksu), jonka kilpailussa vaativin osuus on juoksu ja sen aikainen väsymys. Juoksun taloudellisuuden parantaminen on avain parantuneeseen kestävyyssuorituskykyyn. Juoksun taloudellisuutta voidaan harjoituttaa kestävyys-, voima- ja nopeusharjoittelulla. Tuloksena aerobinen, anaerobinen ja neuromuskulaarinen voima ja kapasiteetti kehittyvät. Tutkimuksen tarkoitus oli selvittää uudella triathlonkuntotestillä paraneeko pyörän jälkeisen juoksun taloudellisuus nopeusvoimaharjoittelulla.

Menetelmänä oli toteuttaa 8 viikon ajan nopeusvoimaharjoitteluohjelmaa 2 kertaa viikossa. Liikkeet olivat perinteisiä levytankoharjoitteita, esim. jalkakyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus, lisättynä keskivartalo- ja pudotushyppyharjoitteilla. Tavoitteena oli harjoitella moninivelliikkeitä täyden neuromuskulaarisen harjoitusvasteen aikaansaamiseksi. Lisäksi kehitettiin uusi kilpailutilannetta simuloiva triathlonmaksimitesti, jossa yhdistettiin WHO:n submaximaalinen pp-ergotesti, 2 minuutin vaihto ja maksimaalinen juoksumattotesti. Harjoittelun vaikutus analysoitiin laktaattimittauksilla.

Juoksumatolla laktaattitasot olivat tilastollisesti merkittävästi matalampia lopputestissä. Keskimäärin muutos oli -17,8% ±7,5% (p < 0,05 mittauspisteissä 4, 12 ja 16 minuuttia). Juoksuaika piteni 03:22 ±01:59, 16,6% (p < 0,05). Maksimijuoksunopeus kehittyi 1,0 km/h, nopeuteen 14,2 km/h ±1,5 km/h, 7,6% (p < 0,05).

Levytangolla toteutettu nopeusvoimaharjoittelu yhdistettynä pudotushyppyharjoitteluun voi parantaa merkittävästi triathlonin juoksun taloudellisuutta. Uusi triathlonin kuntotesti antoi tärkeää informaatiota koehenkilöille siitä miten laktaattitasot käyttäytyivät pyöräilyn jälkeen.

Triathlon is a demanding three event multisport (swim, bike, run). In competitions, avoiding total fatigue is most challenging during the run. Improving running economy is one way to ensure better endurance and results. Running economy can be improved by endurance, strength, and sprint training, which result in improvements in aerobic, anaerobic, and neuromuscular power and capacity. The purpose of this study was to investigate with novel triathlon exercise test how explosive-strength training affects running economy after biking.

An 8-week training intervention included explosive-strength training 2 times a week combined. Exercises included traditional barbell exercises, e.g squat, deadlift, and bench press. Focus was to train with barbell and multi-joint moves to gain full load to the neuromuscular system. Drop jumps and core exercises were also included. Novel race situation simulating maximal test, which combines WHO submaximal bicycle ergometer test, 2 minutes change time to maximal treadmill test was also developed. This test was performed before and after the exercise intervention with same bike load steps and treadmill speeds. Development was assessed by measurement of lactate levels and HR as well as analysis of changes in RPE.

In treadmill lactate levels were significantly lower in end test. Average run lactate change was -17,8% ±7,5% (p < 0,05 in measuring points 4, 12 and 16 minutes). Running time was extended 03:22 ±01:59, 16,6% (p < 0,05). Peak treadmill speed development was 1,0 km/h to 14,2 km/h ±1,5 km/h, 7,6% (p < 0,05).

Explosive-strength barbell weight training combined with drop jumping can significantly improve triathlon running economy. The novel triathlon maximal test gave important information to test persons how lactate levels behaved after bike.