Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoituksen harjoitusjärjestyksen ja harjoitusajankohdan vaikutukset alaraajojen voimantuottoon ja lihasmassaan

Abstract

Malinen, Jari-Pekka (2015). Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoituksen harjoitusjärjestyk-sen ja harjoitusajankohdan vaikutukset alaraajojen voimantuottoon ja lihasmassaan. Liikun-tabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto, Valmennus- ja testausopin Pro gradu –tutkielma, 80 s. Voima- ja kestävyysharjoitus yhdistetään usein samaan harjoitukseen, koska kyseisiä omi-naisuuksia tarvitaan monissa urheilulajeissa sekä niitä pidetään tärkeinä yleisen terveyden kannalta. Harjoitusjärjestyksellä ja harjoitusajankohdalla saattaa kuitenkin olla merkitseviä vaikutuksia ominaisuuksien kehittymiseen, sillä ensin suoritettu harjoite aiheuttaa akuutin väsymyksen, joka saattaa heikentää jälkimmäisen harjoitteen laatua ja fyysinen suorituskyky vaihtelee päivän aikana. Näistä syistä tämän tutkimuksen tarkoituksena oli tutkia yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoituksen harjoitusjärjestyksen ja harjoitusajankohdan pitkäaikaisia vaikutuksia suorituskykyyn ja lihasmassaan. 52 aikaisemmin harjoittelematonta miestä (18–40 v.) suoritti 24 viikon mittaisen tutkimus-jakson. Heidät jaettiin viiteen ryhmään, joista neljä ryhmää suoritti saman yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoitusohjelman niin, että harjoitusjärjestys oli joko kestävyys ennen voimaa tai päinvastoin ja harjoitusajankohtana oli joko aamu tai ilta. Viides ryhmä oli kont-rolliryhmä. Koehenkilöiltä mitattiin maksimaalinen voima dynaamisessa ja isometrisessä jalkaprässissä, maksimaalinen isometrinen polven ojennus- ja koukistusvoima, ulomman reisilihaksen poikkipinta-ala, alaraajojen rasvaton massa sekä maksimaalinen hapenottokyky. Mittaukset suoritettiin viikoilla 0, 12 sekä 24 ja ne tehtiin aina sekä aamulla että illalla. Päätuloksena oli, että kaikilla harjoitusryhmillä maksimaalinen voimantuottokyky dynaa-misessa jalkaprässissä kehittyi 24 viikon aikana merkitsevästi niin aamu- kuin iltatesteissä (p<0.01) riippumatta harjoitusjärjestyksestä tai harjoitusajankohdasta. Myös lihasmassa kasvoi merkitsevästi kaikilla harjoitusryhmillä harjoitusjakson aikana (p<0.05). Harjoitus-ryhmien välillä ei kuitenkaan havaittu merkitsevää eroa voimantuoton tai lihasmassan ke-hittymisessä missään testissä. Kuitenkin trendinä oli, että voima kehittyi paremmin, kun harjoitusjärjestyksenä oli V+K ja harjoitusajankohtana ilta. Lihasmassa näyttäisi kehittyvän puolestaan hieman enemmän iltaharjoitteluryhmillä. Myös hapenottokyky kehittyi merkit-sevästi kaikilla harjoitusryhmillä aamutesteissä (p<0.05) ja kaikilla paitsi I(V+K) ryhmällä iltatesteissä (p<0.05). Hapenottokyky kehittyi merkitsevästi enemmän aamutesteissä K+V harjoitusjärjestyksellä ja myös iltatesteissä oli samankaltainen trendi havaittavissa. Tutkimuksen perusteella suunnitelmallisella yhdistetyllä voima- ja kestävyysharjoittelulla saadaan aikaan positiivisia muutoksia sekä voimantuotto- että kestävyyssuorituskykyyn, kun harjoitusfrekvenssi on 2-3 kertaa viikossa. Harjoitusjärjestyksellä tai harjoitusajankoh-dalla ei ole merkitsevää vaikutusta voimantuottokyvyn kehittymiseen, mutta suorittamalla voimaharjoitus ennen kestävyyttä illalla saattaa olla hieman parempi. Hapenottokyvyn kan-nalta puolestaan olisi suotuisampaa tehdä kestävyys ennen voimaa aamulla.