Jaakko Tornberg, 2012. Proteiinilisän vaikutus teholajien urheilijoiden suorituskykyyn ja palautumiseen 12 vuorokauden intensiivisellä harjoittelujaksolla. Valmennus- ja testausopin pro gradu -tutkielma. Jyväskylän yliopisto, liikuntabiologian laitos. 99s.
Urheilijoiden optimaalisen proteiininsaannin määristä, proteiinien laadusta ja nauttimisen ajoituksesta harjoittelussa on tieteellisessä kirjallisuudessa erilaisia näkemyksiä. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli tutkia neljä kertaa vuorokaudessa nautittavan proteiiniravintolisän (kaksinkertaistaa proteiininsaannin vuorokausimäärän) vaikutusta teholajien urheilijoiden suorituskykyyn ja palautumiseen intensiivisellä 12 vuorokauden harjoittelujaksolla.
Koehenkilöinä oli teholajien urheilijoita, jotka jaettiin satunnaisesti proteiini -(n=8) ja plaseboryhmään (n=8). He nauttivat neljä kertaa vuorokaudessa ravintolisäjuoman, joka sisälsi proteiiniryhmällä pääosin maitoheraproteiinia (annoksessa 28g proteiinia ja 5g hiilihydraattia)
ja plaseboryhmällä vain hiilihydraattia (annoksessa 29g hiilihydraattia ja 0g proteiinia). Koehenkilöt suorittivat alkumittausten jälkeen 12 vuorokauden harjoittelujakson sisältäen kolme maksimaalista harjoitusta (nopeus-, maksimivoima- ja hypertrofisvoimaharjoitus) joiden välissä oli aina yksi lepopäivä. Nopeusharjoitus (NH) sisälsi 3 x 4 x 40m:n juoksuja 90 – 98 %:n (maksimista) nopeudella. Hermostollinen maksimivoimaharjoitus (MH) sisälsi kolme sarjaa rinnallevetoa (3RM, RM = toistomaksimi), neljä sarjaa jalkaprässillä (3RM) ja kaksi sarjaa polven koukistuksia (8RM). Hypertrofinen voimaharjoitus (HH) sisälsi samat harjoitteet ja saman verran sarjoja kuin MH:ssa, mutta sarjojen toistot olivat 10RM ja palautumisaika aika 2 min (MH:ssa 3 min). Harjoittelujakson jälkeen palautumista seurattiin yhteensä neljän vuorokauden ajan. Jalkaprässin ykköstoistomaksimi, kevennyshyppy ja kevennyshypyt lisäpainoilla (20kg, 40kg ja 60kg) mitattiin ennen harjoittelujakson alkua, ennen hypertrofista voimaharjoitusta, heti ja tunti hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen sekä 24 ja 96 tuntia hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen. Nopeustesti suoritettiin vain alku- ja loppumittauksissa. Verinäytteet otettiin kyynerlaskimosta aamulla paastotilanteessa neljä kertaa (ennen harjoittelujakson alkua, hypertrofisena voimaharjoituspäivänä, vuorokausi ja neljä vuorokautta hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen) ja lisäksi hypertrofisen voimaharjoituksen yhteydessä laskimoverinäyte ja sormenpääverinäyte (laktaattipitoisuus) kolme kertaa (ennen harjoitusta sekä heti ja tunti harjoituksen jälkeen). Laskimoverinäytteistä analysoitiin kreatiinikinaasi, hemoglobiini, hematokriitti, testosteroni-, kortisoli-, ja SHBG - pitoisuudet ja aminohapoista seerumin haaraketjuiset aminohapot (leusiini, valiini ja isoleusiini) sekä glutamiini, alaniini, tyrosiini, histidiniini ja fenyylianalyyni PNMR (proton nuclear magnetic resonance) spektroskopia -menetelmällä. Lisäksi koehenkilöt arvioivat palautumistaan ja lihasarkuutta VAS -janan (Visual Analog Scale eli visuaalinen analoginen asteikko 100 mm) avulla päivittäin koko tutkimusjakson ajan.
Proteiiniryhmän proteiininsaanti oli harjoittelujaksolla 3,3 ± 0,4 g / kg /vrk ja plaseboryhmän 1,6 ± 0,3 g / kg /vrk. Kevennyshyppytulos laski välittömästi hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen tilastollisesti merkitsevästi (p = 0,013) enemmän plaseboryhmällä (lasku 17,9 ± 4,8 %) kuin proteiiniryhmällä (lasku 12,9 ± 5,4 %). Muissa palautumisen ajankohdissa kevennyshyppytuloksissa ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja ryhmien välillä. Jalkaprässin ykköstoistomaksimissa, kevennyshypyissä lisäpainoilla ja nopeustestissä ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja ryhmien välillä. Tunti hypertrofisen voimaharjoituksen jälkeen mitattu laktaattipitoisuus oli plaseboryhmällä merkitsevästi korkeampi kuin proteiiniryhmällä (p = 0,032). Proteiiniryhmällä plasman haaraketjuisten aminohappojen sekä fenyylianalyynin, alaniinin ja tyrosiinin pitoisuudet olivat tilastollisesti merkitsevästi korkeammat ennen, heti ja tunti jälkeen voimaharjoituksen kuin plaseboryhmällä. Lisäksi haaraketjuisten aminohappojen pitoisuudella oli melko vahva korrelaatio (r=0,575, p=0,020) kevennyshyppytulokseen heti voimaharjoituksen jälkeisessä palautumisvaiheessa, kun korrelaatioanalyysiin otettiin mukaan molemmat ryhmät (n=16). Palautumis- ja lihasarkuustuntemuksissa sekä lihasvauriomuuttujassa (kreatiinikinaasipitoisuus) ei ollut tilastollisesti merkitseviä eroja ryhmien välillä missään mittausajankohdassa, mutta palautumistuntemuksissa harjoitusjakson jälkeen proteiiniryhmä oli täysin palautunut vuorokautta plaseboryhmää nopeammin.
Tutkimuksen tulokset osoittavat, että proteiinilisä vähentää kovan voimaharjoituksen aiheuttamaa räjähtävän voimantuottokyvyn laskua teholajien urheilijoilla ja myös nopeuttaa palautumistuntemusta intensiivisellä harjoitusjaksolla. Tämän vuoksi proteiinilisän käyttöä voidaan suositella teholajien urheilijoille etenkin kovalla voimaharjoittelujaksolla.
...
