Vapaaottelun lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

Johdanto. Vapaaottelu on kamppailulaji, joka koostuu lukuisten eri kamppailulajien toimivimmista tekniikoista. Lajissa kilpaillaan ammattilais- ja amatööritasolla. Laji ei ole olympialaji. Tässä työssä keskitytään ammattilaisvapaaotteluun. Ammattilaisvapaaottelun arvostetuin organisaatio on yhdysvaltalainen Ultimate Fighting Championship (UFC). Vapaaottelussa tavoitteena on ottelun päättäminen ennen täyttä aikaa keskeytyksellä (tyrmäys, luovutusote) tai täyden ajan jälkeen tuomaripäätöksellä. Lajitaitojen lisäksi urheilijalta vaaditaan monipuolisia fyysisiä ominaisuuksia. Vapaaottelussa nähdään erilaisia valintoja käytettävien tekniikoiden ja taktiikoiden välillä. Laji vaatii urheilijalta henkisiä voimavaroja. Sillä vapaaottelu kuormittaa monipuolisesti eri energiantuottojärjestelmiä ja on painoluokkalaji, tulee vapaaottelussa kiinnittää erityistä huomiota ravitsemukseen ja kuormituksesta palautumiseen. Fysiologia. Vapaaottelun fyysiset vaatimukset vaihtelevat eri ottelutyylien ja käytettävän tekniikan ja taktiikan välillä, mutta yleisesti voidaan todeta vapaaottelun vaativan monipuolisia fyysisiä ominaisuuksia. Toivottavia fyysisiä ominaisuuksia vapaaottelijalle ovat: riittävä kestävyyskunnon taso aerobisesti (tekniikkaharjoittelu, palautuminen) ja anaerobisesti (kilpailutilanne, sparrit), painoluokkaan riittävät voimatasot, omaa ottelutyyliä tukevat nopeusvoimaominaisuudet ja tekniikat mahdollistavat lihasten ja nivelten liikelaajuudet. UFC ottelijoiden keskimääräinen maksimihapenotto (ml/kg/min) on miehillä 58 – 66 ja naisilla 54 – 60 ml/kg/min. UFC ottelijoiden esikevennyshypyn keskimääräinen nousukorkeus miehillä on noin 55 cm ja naisilla noin 42 cm. Tekniikka. Vapaaottelu on yhdistelmä eri kamppailulajien toimivista tekniikoista, sisältäen myös sovellettuja tekniikoita, jotka ovat lajille tyypillisiä. Tekniikat voidaan jakaa pystyottelutekniikoihin, matto-ottelutekniikoihin ja painitekniikoihin. Taktiikka. Vapaaottelu on yhdistelmä eri kamppailulajien toimivista tekniikoista ja lajin sisällä nähdään paljon erilaisia tyylejä ja taktisia valintoja. Lajin kehittyessä ovat ottelijat kehittyneet koko ajan monipuolisemmiksi monen eri osa-alueen taitajiksi. Tässä työssä käsitellään ”grappler”, ”striker” ja hybridiottelijan taktiikkaa. Psykologia. Psykologisen valmennuksen voidaan katsoa huipentuvan urheilijan voimavarojen optimaaliseen hyödyntämiseen harjoittelu- ja kilpailutilanteessa. Vapaaottelussa urheilija joutuu kokemaan raskaita täyskontaktiharjoituksia ja intensiivisiä kilpailutilanteita yleisön edessä, joiden tavoitteena on toisen vapaaottelijan kukistaminen. Vapaaottelun psykologia voidaan jakaa urheilusuoritukseen liittyviin psykologisiin tekijöihin ja esiintymistilanteeseen liittyviin tekijöihin. Valmennuksen ohjelmointi. Vapaaottelun harjoittelu koostuu otteluharjoituksista, lajitekniikkaharjoituksista, fyysisiä ominaisuuksia kehittävistä oheisharjoituksista ja huoltavista harjoituksista. Kausi jakautuu harjoituskausiin ja otteluun valmistaviin kausiin. Näihin sisältyy lajiharjoittelun tekniikan ja eri fyysisten ominaisuuksien kehittämisen mesosyklejä. Valmentajan tehtävä on valvoa, että harjoittelu, ravinto, uni ja muut tekijät ovat tasapainossa ja valmennus on kehittävää. Harjoittelutunteja vapaaottelijalle tulisi kertyä noin 800–900 tuntia vuodessa, joista suurin osa keskittyy lajitaitojen harjoitteluun. Ravinto ja uni. Vapaaottelijan ravinto koostuu perusharjoittelun mahdollistavasta laadukkaasta ravinnosta, jossa etenkin hiilihydraattien (3 – 12 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa) nauttiminen on tärkeää tehokkaan anaerobisen suorituskyvyn varmistamiseksi. Ennen ottelua tapahtuvassa painonalasvetovaiheessa voi urheilija joutua olemaan suuressa energiavajeessa, jolloin ravintoaineiden saannin kannalta tehdään kompromisseja. Riittävästä proteiinin saannista, 1,2 – 3,0 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, tulisi varmistua, mahdollisuuksien mukaan myös painonalasvetovaiheessa lihasmassan ylläpitämiseksi. Rasvaa tulisi nauttia noin yksi gramma painokiloa kohden vuorokaudessa normaalin hormonaalisen toiminnan varmistamiseksi. Optimaalisen suorituskyvyn ja palautumisen saavuttamiseksi suositellaan 9–10 tunnin yöunia ja tarpeen mukaan päiväunia.