Lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi nuorelle naiskestävyysjuoksijalle : tavoitteena terveys ja hyvä harjoitettavuus

Abstract

Johdanto. Yleisurheilussa arvokisojen kestävyysjuoksulajeja ovat 800-10000 metrin ratamatkat ja maraton, mutta nuorten kohdalla kaikkein pidempiin kestävyysmatkoihin keskittymien ei monilta osin ole vielä järkevää. Kestävyysjuoksun fysiologiset, biomekaaniset ja psykologiset vaatimukset määrittävät harjoittelun ohjelmointia. Lisäksi hyvään harjoitettavuuteen pyrkivässä ja terveyttä turvaavassa valmentautumisessa on tärkeää huomioida nuoren elämäntilanne kokonaisuudessaan. Tämän työn tarkoituksena oli tehdä lyhyt katsaus suomalaiseen naiskestävyysjuoksuun sekä toteuttaa lajianalyysi osittain ikä ja sukupuoli huomioiden. Tarkoituksena oli tuoda esille nuorten naiskestävyysjuoksijoiden valmentautumisen tyypillisiä haasteita sekä kuinka huomioida näitä haasteita harjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa. Naiskestävyysjuoksun historiaa, lajin tila ja valmennusjärjestelmä Suomessa. Suomen kestävyysjuoksun arvokisamenestyksestä ovat vastanneet suurelta osin miehet. Naisten ja tyttöjen kestävyysjuoksun Suomen ennätysten rikkomisesta on vierähtänyt jo aikaa, mutta erityisesti estejuoksun mukaan tulo 2000-luvulla naistenkin kisaohjelmistoon on ollut tervetullut piristys. Kestävyysjuoksu ei ehkä ole se kaikkein trendikkäin lajivalinta ja lupaavia urheilijoita päätyy nykyään muiden yleisurheilulajien sekä esimerkiksi palloilulajien pariin. Muun muassa esikuvat, lajin ”markkinointi”, valmennuksen kehittäminen ja laaja-alainen valmentajien ja urheilijoiden valmentautumisprosessin tukeminen ovat tärkeässä asemassa, jotta uusia kestävyysjuoksun huippuja voi Suomesta jatkossa nousta. Lajianalyysi. Kestävyyssuorituskyky on monen tekijän summa. Hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta ovat keskeisessä asemassa, mutta muun muassa biomekaniikka, antropometria sekä ympäristöolosuhteet, kuten käytettävät jalkineet, vaikuttavat suorituksen taloudellisuuteen ja suorituskykyyn. Fysiologisista ominaisuuksista maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) on tärkeä tekijä ja asettuu huippu naiskestävyysjuoksijoilla 60-70 ml/kg/min tuntumaan. Myös huipputasolla kestävyysjuoksijoiden välillä on eroja tämän ominaisuuden suhteen. Suhteellinen aerobinen teho ja anaerobinen kynnys ovat siten maksimaalisen hapenottokyvyn ohella keskeisessä asemassa, sillä kilpailusuorituksessa on pystyttävä juoksemaan mahdollisimman korkealla prosenttiosuudella maksimaalisesta hapenottokyvystä. Juoksunopeus muodostuu askelpituuden ja -tiheyden tulona. Taloudellisessa askelluksessa tukivaiheen alun jarrutusvaihe on lyhyt eikä kehon painopiste heilahtele pystysuunnassa muutamaa senttiä enempää. Huippujuoksijoille tyypillistä on normaaliväestöä pienempi kehon massa, kevytrakenteisuus ja alhaisempi rasvaprosentti. Myös taktiikalla ja psykologialla on äärimmäistä fyysistä suorituskykyä vaativassa lajissa tärkeät osansa. Alle 20-vuotiaiden naisten kestävyysjuoksun Euroopan kärjessä juostaan 800 metrillä alle 2:10.00 aikoja päämatkasta riippumatta, mikä osaltaan korostaa nopean juoksukyvyn tärkeyttä, vaikka tavoitteena olisikin myöhemmin keskittyä pidemmille kestävyysmatkoille. Haasteet nuorten tyttöjen ja naisten valmentautumisessa kestävyysjuoksussa. Ravitsemus, loukkaantumiset ja sairastelu, psykososiaaliset tekijät ja kokonaiskuormituksen hallinta ovat nuorten tyttöjen valmentautumisessa usein esiin nousevia haasteita. Monet näistä tekijöistä linkittyvät vahvasti yhteen ja ravitsemuksellisten haasteiden on esitetty olevan tärkein itsenäinen ylikuormituksen taustalla oleva tekijä. Valmentajien on hyvä tiedostaa tyypillisimmät haasteet naisurheilijoiden valmentamisessa ja oppia tuntemaan valmennettavansa mahdollisimman hyvin. Luottamuksellisen suhteen rakentaminen valmennettavan sekä vanhempien kanssa on edellytys sille, että haasteista puhuminen ja niiden ylittäminen on mahdollista. Nuoren naiskestävyysjuoksijan harjoittelu. Nuorten kohdalla harjoittelun ja kilpailemisen olisi hyvä kohdistua laajasti eri matkoille 800-10000 metrin välillä. Nuorilla naisjuoksijoilla peruskestävyyden ja nopeuden kehittäminen juoksemalla, sekä nopeuden pohjaominaisuuden eli voiman kehittäminen ovat ensisijaisia. Lisäksi taidon- ja tekniikan harjoittelu, lihashuolto, korvaava kestävyysharjoittelu, muu vammoja ennaltaehkäisevä harjoittelu ja toimenpiteet, hyvä ravitsemus sekä psyykkinen harjoittelu muodostavat hyvän harjoittelun kokonaissisällön. Harjoittelun tulisi myös olla viisaasti rytmitettyä siten, että kokonaiskuormituksen ja palautumisen välillä vallitsee tasapaino. Kestävyysjuoksijaksi tullaan juoksemalla paljon. Kuitenkin juoksukilometrien nostaminen tulisi tapahtua progressiivisesti vuosi vuodelta sekä hyödyntää korvaavia kestävyysharjoittelun muotoja, jotta terveyshaasteet voitaisiin minimoida. Monipuolinen ja määrällisesti runsas liikkuminen koko lapsuuden ja nuoruuden ajan luovat pohjan, mikä mahdollistaa suhteellisen suuren kestävyysjuoksuharjoittelun siedon jo nuorena. Menestystä edellyttävien juoksuharjoituskilometrien saavuttamiseen ei kuitenkaan tule pyrkiä terveyden kustannuksella. Esimerkkiohjelma nuorelle naiskestävyysjuoksijalle. Nuoren kestävyysjuoksijanaisen valmentautumisen tärkeitä tavoitteita ovat hyvän harjoitettavuuden ja terveyden varmistaminen sekä harjoittelumotivaation lisääminen. Harjoituskaudet voidaan jakaa kahteen peruskuntokauteen, joista PK-I on syksyllä ja PK-II keväällä hallikauden jälkeen. Kilpailuun valmistavista kausista KVK-I on hallikautta edeltävä ja lyhyempi kuin kesän kilpailukautta edeltävä KVK-II. Keväällä kilpailuun valmistavan kauden vauhdikkaampaa harjoittelua voidaan toteuttaa etelän leirillä kuivilla teillä. Kilpailukausiakin on kaksi; lyhyt hallikausi (KK-I) tammi-helmikuussa sekä kesän kilpailukausi (KK-II). Kesän kilpailukauden keskellä on mahdollista pitää muutaman viikon harjoitusjakso ennen loppukesän pääkilpailuja. Harjoittelu rytmittyy harjoituskausilla pääosin 3:1 -mallilla (3 kovaa ja 1 kevyt viikko), mutta KVK-kaudella käytetään myös 2:1 rytmiä. Kilpailukausilla viikkorytmi on sovelletumpaa. Harjoitettavien ominaisuuksien testaaminen, harjoituspäiväkirjan hyödyntäminen, luottamuksellinen valmentajan ja valmennettavan välinen kommunikointi, urheilijan päivittäisen suorituskyvyn, käyttäytymisen ja vireystilan seuranta sekä veriarvojen mittauttaminen useamman kerran vuodessa ovat tärkeitä urheilijan kehittymisen sekä kokonaisvaltaisen terveyden ja hyvinvoinnin seurannassa. Pohdinta. Nuorten tyttöjen kestävyysjuoksuharjoittelussa pyrkimyksenä tulisi olla yksilöllinen, nousujohteinen, hyvien pohjaominaisuuksien kehittämiseen tähtäävä, taitoa, tekniikkaa ja liikehallintaa sisältävä ja viisaasti rytmitetty harjoittelu. Nämä yhdistettynä nuoren urheilijan elämäntilanteen kokonaisvaltaisesti huomioiva ja asiantuntevan valmentajan johdolla toteutettu valmentautuminen ovat avainasemassa, jotta harjoittelu olisi pitkällä tähtäimellä tuloksellista. Mikäli harjoituskuormitusta ja yksilön muuta elämää ei onnistuta suhteuttamaan siten, että kokonaiskuormitus ja palautuminen ovat tasapainossa, riskit sairastumisille, loukkaantumisille, vammoille sekä yleiselle uupumukselle kasvavat ja saattavat keskeyttää usean nuoren lupaavan urheilijan uran. Valmentajien kouluttautuminen, lajirajat ylittävä keskinäinen tiedon ja kokemusten jakaminen sekä valmentajien työn tukeminen ovat äärimmäisen tärkeää.