Ringeten lajianalyysi ja valmennuksen ohjelmointi

Abstract

Työn tarkoitus. On tiedossa, että ringetestä lajina ei ole aiemmin tehty kattavaa lajianalyysiä ja lajia koskevaa materiaalia on koottu yhteen niukasti. Tämän lajianalyysin tarkoituksena oli vastata tähän tarpeeseen kokoamalla yhteen tietoa ringetteharjoittelun lajikokonaisuudesta ja lajin fysiologisista vaatimuksista. Fyysisten tekijöiden ohella tässä työssä on tarkoitus esitellä naisjoukkueen valmennuksellisia erityispiirteitä sekä joukkueurheilun psyykkistä valmennusta. Tämä lajianalyysi perustuu tieteellisiin julkaisuihin ja urheiluvalmennuksen asiantuntijoiden luentoihin sekä henkilökohtaisiin tiedonantoihin. Lajianalyysi. Kanadan maajoukkuepelaajien fyysisten testien (Webster ym. 1999) pohjalta voidaan olettaa, että menestyvän ringettepelaajan omaavan hyvät lajitaidot ja seuraavia fyysisiä ominaisuuksia: lihasvoimaa, nopeutta, aerobista ja anaerobista kestävyyttä ja liikkuvuutta, matalahkon rasvaprosentin. Lähtökohtaisesti ringette on taitoa, nopeutta ja voimaa vaativa joukkuepeli. Ringetteottelut koostuvat työosuuksista jäällä ja palautumisesta vaihtojen sekä erätaukojen aikana. Keskimäärin vaihdon pituus on 45 – 60 sekuntia (Forsblom, 2015). Lajin luonteesta johtuen ringetessä ilmenee jonkinasteisia pelipaikkakohtaisia eroja kuormitustasojen ja energiantuotannon suhteen ottelun aikana. Tutkittua tietoa keskimääräisestä intensiteetistä ja energiantuottotapojen tarkasta jakautumisesta ottelun aikana ei ole saatavilla. Sen sijaan kestävyysominaisuuksiltaan samankaltaisessa pelissä, jääkiekossa, on arvioitu keskimääräisen pelaajien intensiteetin olevan 70 - 80 % maksimaalisesta hapenottokyvystä ja anaerobisen energiantuottotavan (sisältäen sekä anaerobisen glykolyysin että fosfokreatiinin) tuottavan noin 60 - 70 % kokonaisenergiantarpeesta, jättäen aerobisen energian varaan 30 - 40 % (Laaksonen & Vähälummukka, 2016 567). Täten voidaan päätellä, että molemmat energiantuottotavat ovat myös ringettepelaajalle tärkeitä harjoittelukohteita, sillä toimiakseen optimaalisesti, anaerobinen energiantuottojärjestelmä tarvitsee seurakseen vahvan aerobisen perustan, joka mahdollistaa nopeamman palautumisen ja korkeamman suorituskyvyn ylläpitämisen ottelun aikana (Carey ym. 2007; Holway & Spriet, 2011; Twist, 1993). Lisäksi urheilija-analyysin avulla oli tarkoitus tutustuttaa lukija naisten SM-sarjassa pelaavan pelaajan harjoitteluun, ottelupäivän rutiineihin, suoritusta tukevaan ravintoon ja palautumiskäytäntöihin. Ohjelmointi. Ringeten ympärivuotisen harjoittelun päämääränä tulisi olla lajisuorituksen parantaminen ja suorituskyvyn optimointi niin yksilön kuin joukkueen näkökulmasta. Ringettepelaaja tasapainottelee usein urheilun ja työn / opiskelun kanssa. Tämän vuoksi ohjelmoinnissa ja kokonaiskuormituksen suhteen tulee olla tarkkana. Harjoittelun tulee olla monipuolista ja progressiivista perustuen urheiluvalmennuksen ja kuormitusfysiologian perusteisiin sekä lajianalyysiin. Loukkaantumisten ja sairastumisten välttämiseksi viikko-ohjelmoinnissa on tärkeää huomioida harjoituksen kuormittavuus elinjärjestelmille ja suhteuttaa harjoituksista palautuminen sen mukaisesti (Mero ym. 2007, 428). Kuormitustilassa loukkaantumisriski kasvaa ja suorituskyky kärsii, lisäksi jääpelin harrastajilla riskitekijöinä on todettu olevan heikko liikkuvuus ja kireyksiä takareisissä (Twist & Rhodes 1993). Pahimmassa tapauksessa edellä mainitut seikat voivat johtaa väärien liikemallien vahvistumiseen, rasitusvammoihin ja loukkaantumisiin. Tästä syystä liikkuvuusharjoittelun roolia ja lihastasapainoa tukevia harjoitteita tulee korostaa ympäri vuoden. Näissä on hyvä keskittyä luistelijan tärkeimpiin lihaksiin lantion ja keskivartalon alueelle (Hedrick, 2002; Twist, 2002). Liikkuvuusharjoitteita ja lihastasapainoa vahvistavia liikkeitä voidaan toteuttaa sekä oman kehon painoilla että pienillä lisäpainoilla, vastuskumeilla, tai vaikka kuntopalloilla niin kuntosaliohjelmassa kuin alkuverryttelyssä. Alkuverryttely on nykyisen tutkimusnäytön valossa loistava mahdollisuus kehittää urheilijaa monipuolisemmaksi niin kestävyyden, nopeuden, voiman tai monen muun tekijän kantilta. Alkuverryttelyyn on helppo sisällyttää monipuolisia ja vaihtelevia harjoitteita eri osa-alueilta; juoksutekniikka–, ketteryys-, tasapaino-, hyppely-, ja lihaskuntoharjoitteet. Tällä hermolihasjärjestelmää, asennonhallintaa ja liiketaitoja kehittävällä harjoittelulla on lisäksi mahdollista pienentää riskiä alaraajojen nivelsidevammoihin (Pasanen 2009). Myös voimaharjoittelun tavoitteena on madaltaa loukkaantumisriskiä. Voimaharjoittelu. Voimaharjoittelu on erittäin tärkeä ringetessä ja sitä voi tehokkaasti toteuttaa myös kaukalon ulkopuolella. Esimerkiksi erilaiset progressiivisesti kovenevat hypyt ja loikat kehittävät erittäin tehokkaasti voima-ominaisuuksia (Häkkinen ym. 2007, 290; Isolehto, 2016, 266). Lisäksi ottelut ja jääharjoittelu kehittävät, tai ainakin ylläpitävät, omalta osaltaan jalkojen lihaskestävyyttä kauden aikana. Siitä huolimatta erityinen voimaharjoittelun ohjelmointi kuntosalille vuoden ympäri on varsin perusteltua. Kuntosalilla voidaan kehittää ennen kaikkea lajissa tarvittavaa nopeutta sekä nopeusvoimaa mutta myös aerobisia ja anaerobisia ominaisuuksia, lihasten kykyä tuottaa mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman nopeasti, sekä taitoa aktivoida työtä suorittavat lihakset ja vastaavasti rentouttaa vastavaikuttajalihakset (Hedrick 2002). Ravinto. Urheilijan kehityksen kolmion muodostavat harjoittelu, lepo ja ravinto. Yksi tämän lajianalyysin tarkoituksista oli tehdä selkoa ringettepelaajan ruokavalion koostamisen periaatteita kokonaisenergiansaannin ja makroaineiden jakautumisen suhteen kilpailu- ja harjoituskauden aikana. Myös erikoisravinnon (mm. vitamiinit, kreatiini, kofeiini) käytöstä, jolla täydennetään ja optimoidaan suorituskykyä, esitetään tiivis yhteenveto lukijalle.