Vuorokaudenajan ja harjoitusjärjestyksen vaikutukset hermostolliseen adaptaatioon, lihasvoimaan ja poikkipinta-alaan yhdistetyssä voima- ja kestävyysharjoittelussa

Abstract

Rytkönen, Tuomas (2015). Vuorokaudenajan ja harjoitusjärjestyksen vaikutukset hermostolliseen adaptaatioon, lihasvoimaan ja poikkipinta-alaan yhdistetyssä voima- ja kestävyysharjoittelussa. Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto. Valmennus- ja testausopin pro gradu -työ. 91 s.

Monissa liikuntasuoritteissa tarvitaan sekä voimaa (V) että kestävyyttä (K). Yhdistetyssä V+K -harjoittelussa kohtuullinen harjoittelun kokonaisvolyymi on avain siihen, että voiman kehittyminen häiriintyy mahdollisimman vähän kestävyysharjoittelusta. Tässä tutkimuksessa V:aa ja K:ttä harjoitettiin 2–2,5 kertaa viikossa. Yksi aikaa säästävä tapa toteuttaa yhdistettyä V+K -harjoittelua on harjoittaa V:aa ja K:ttä samassa harjoituksessa. Tässä tutkimuksessa tutkittiin samassa harjoituksessa toteutetun yhdistetyn V+K -harjoittelun vaikutuksia hermolihasjärjestelmän voimantuotto-ominaisuuksiin, ja sitä miten V:n ja K:n harjoitusjärjestys sekä harjoittelun vuorokauden ajankohta (aamu vs. ilta) vaikuttavat harjoitusvasteisiin.

52 nuorta miestutkittavaa (31 ± 6 vuotta) suorittivat koko tutkimuksen. Heistä 10 kuului kontrolliryhmään ja 42 interventioryhmiin, jotka suorittivat 24-viikkoisen progressiivisen yhdistetyn V+K -harjoittelun jakson. Harjoittelu toteutettiin tuplaharjoituksina, jotka sisälsivät sekä V- että K-harjoitteluosion. Harjoittelevat tutkittavat oli jaettu neljään ryhmään: 1) K+V aamulla (n = 9), 2) V+K aamulla (n = 9), 3) K+V illalla (n = 12) ja 4) V+K illalla (n = 12). Kaikki tutkittavat testattiin sekä aamulla että illalla viikoilla 0, 12 ja 24. Testeihin sisältyi dynaamisen jalkaprässin yhden toiston konsentrinen maksimi, maksimaalinen tahdonalainen isometrinen polvenojennus sähköstimulaatiotuolissa sekä sen aikainen ulomman reisilihaksen pinta-EMG, nelipäisen reisilihaksen voluntaariaktivaatio isometrisessä polvenojennuksessa sähköstimulaatiomenetelmällä mitattuna ja ulomman reisilihaksen poikkipinta-ala ultraäänellä mitattuna.

V+K järjestyksessä harjoitelleet lisäsivät dynaamista maksimivoimaa hieman enemmän kuin K+V harjoitusjärjestyksessä harjoitelleet kontrolliryhmään verrattuna. Isometrinen maksimaalinen polven ojennus kehittyi tilastollisesti merkitsevästi (p≤0.05) vain V+K järjestyksessä harjoitelleilla. Ulomman reisilihaksen pinta-EMG-aktiivisuus kasvoi tilastollisesti merkitsevästi (p≤0.05) vain V+K järjestyksessä harjoitelleilla. Dynaaminen maksimivoima kasvoi kuitenkin tilastollisesti merkitsevästi (p≤0.05) molemmilla harjoitusjärjestyksillä. Vain illalla harjoitelleet ryhmät lisäsivät ulomman reisilihaksen poikkipinta-alaa tilastollisesti merkitsevästi vielä välitesteistä lopputesteihin. Myös dynaaminen maksimivoima kehittyi hieman enemmän illalla harjoitelleilla kuin aamulla harjoitelleilla kontrolliryhmään verrattuna. Isometrinen maksimivoima kehittyi merkitsevästi (p≤0.05) enemmän alkutesteistä välitesteihin illalla kuin aamulla harjoitelleilla illalla mitattuna. Mikään ryhmä ei parantanut tilastollisesti merkitsevästi maksimivoimatasojaan tai ulomman reisilihaksen maksimaalista pinta-EMG-aktiivisuuttaan enää viikolta 12 viikolle 24. Aamulla maksimaalinen tahdonalainen aktiivisuus pinta-EMG:llä mitattuna kasvoi tilastollisesti merkitsevästi (p≤0.05) verrattuna kontrolliryhmään vain aamuryhmillä, joten aamuharjoittelu vaikutti positiivisesti lihasten tahdonalaisen käskytyksen lisääntymiseen aamulla.

Jos haluaa harjoittaa V:aa ja K:ttä samassa harjoituksessa, niin tämän tutkimuksen perusteella maksimivoiman kehittymisen kannalta on hieman tuloksekkaampaa suorittaa voimaharjoitteluosio ensin. Tämä johtuu ennen muuta harjoitusjärjestyksen vaikutuksista voimaharjoittelun hermostolliseen adaptaatioon. Lisäksi lihasten poikkipinta-ala sekä maksimivoima kasvavat pitkällä aikavälillä yhdistetyssä samassa harjoituksessa toteutetussa V+K -harjoittelussa todennäköisesti hieman paremmin, jos harjoittelu suoritetaan iltaisin aamuharjoittelun sijasta. Harjoitusjärjestyksellä ja vuorokaudenajalla ei ole kuitenkaan suurta merkitystä V:n ja lihasmassan kasvuun yhdistetyssä samalla harjoituskerralla toteutetussa V+ K –harjoittelussa ainakaan systemaattista harjoittelua aloittelevilla kuntoilijoilla.

Avainsanat: yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu, harjoitusjärjestys, vuorokauden aika, hermostollinen adaptaatio, lihasvoima, poikkipinta-ala