Pitkä aitajuoksumatka 400 m aidat on laji, jossa juostaan yksi aidattu ratakierros yleisurheilukentän juoksuradalla. Lähtö tapahtuu lähtötelineistä. Alkusileä on 45 m pitkä, aitoja on yhteensä 10 kappaletta, aitavälien pituus on 35 m ja loppusileä on 40 m.
Biomekaniikka. Hyvässä pikajuoksussa lantio on ylhäällä ja edessä. Jalka painetaan kehon alle päkiä edellä, ja askelkontakti on pyyhkäisevä kuopaisu. Pikajuoksun askel kontakti- ja lentovaiheineen voidaan jakaa neljään osaan: 1) etummaiseen lentovaiheeseen, 2) jarrutusvaiheeseen, 3) työntövaiheeseen ja 4) takimmaiseen lentovaiheeseen. Juoksunopeus on askelpituuden ja askeltiheyden tulo. 400 m aitajuoksussa askelkontakti kestää keskimäärin 0,10–0,15 sekuntia. Aitatekniikka 400 m aitajuoksussa on erilainen kuin pika-aidoissa ja 3000 m estejuoksussa. Yksilöllinen kehonrakenne vaikuttaa optimaaliseen aitatekniikkaan. Joka tapauksessa taloudellisessa ja tehokkaassa aitomisessa etujalka tuodaan polvi edellä aidalle ja aidalta tullaan nop
easti alas. Mitä vähemmän aidanylitys vie energiaa, ja mitä vähemmän se vaikuttaa juoksurytmiin, sitä parempi. Aikuisilla huippuaitajuoksijoilla askelmäärä vaihtelee yleensä 13–17 askeleen välillä. Eniten käytetty askelrytmi aitojen välissä 400 m aitajuoksussa on ”n+1+1” (esim. 15 askelta +1+1), ja toiseksi käytetyin on ”n+1” (esim. 13 askelta +1) eli juoksun loppuosuudella askel lyhenee ja siten askelmäärä lisääntyy.
Fyysiset kunto-ominaisuudet. Nopeus, dynaaminen voima ja anaerobinen kestävyys ovat merkittävimpiä fyysisiä kunto-ominaisuuksia 400 m aitajuoksussa. Nopeusharjoittelu juoksemalla on luonnollisesti tärkein harjoitusmuoto nelosen aiturilla. Nopeus vaatii taustalleen maksimivoimaa, voimantuottonopeutta, taitoa ja rentoutta. 400 m aitajuoksussa askelkontaktin aikana voimantuottoaikaa on keskimäärin reilu sekunnin kymmenys. Ihmiseltä kestää maksimivoiman tuottamiseen tietyssä liikkeessä noin 0,4–3,0 sekuntia. Niinpä nopeusvoima eli kyky tuottaa voimaa mahdollisimman paljon rajoitetussa ajassa on tärkein yksittäinen voimaominaisuus 400 m aitajuoksijalle.
Pitkällä aikavälillä nopeusvoima kehittyy parhaiten, kun tehdään sekä nopeusvoimaharjoittelua että maksimivoimaharjoittelua. Ihmiskehon maksimivoimantuottokykyä voi kehittää sekä hermostollisen että lihasperäisen adaptaation kautta. Hermostollisen maksimivoimaharjoittelun etuna on suhteellisen maksimaalisen voiman lisääntyminen, sillä voima-lihasmassa-suhde paranee. Tästä on etua 400 m aitajuoksussa. Ratakierroksen juoksussa anaerobisilla energiantuottomekanismeilla on suurin osuus energiantuotossa, mutta myös aerobisen energiantuoton osuus on merkittävä. Toisin sanoen 400 m aiturilla täytyy olla todella kova anaerobinen kapasiteetti, mutta myös suhteellisen maksimaalisen hapenottokyvyn täytyy olla melko korkea. Tehokkain tapa kasvattaa maksimaalista hapenottokykyä ovat korkeaintensiteettiset aerobiset intervallit. Anaerobista kapasiteettia eli kykyä muodostaa energiaa hiilihydraateista ilman happea ja kykyä puskuroida anaerobisessa energiantuotannossa syntyneitä happamia kuona-aineita voi kehittää nopeuskestävyysharjoittelun avulla. Käytännön perusteella anaerobinen kapasiteetti saadaan maksimoitua noin kuudessa viikossa. Nämä havainnot perustuvat aikuisilla 400 m ja 400 m aitajuoksun ohjelmoinnista saatuihin kokemuksiin. Niinpä kuormittavaan maksimaaliseen maitohapolliseen nopeuskestävyysharjoitteluun ei kannata käyttää aikaa ja voimavaroja kuin vasta kilpailukauteen valmistavalla kaudella ja kilpailukaudella. Nopeuskestävyysharjoittelu voidaan jakaa vetojen pituuden ja intensiteetin mukaan määräintervalleihin, tehointervalleihin, submaksimaaliseen maitohapolliseen nopeuskestävyyteen, maksimaaliseen maitohapolliseen nopeuskestävyyteen ja maitohapottomaan nopeuskestävyyteen. Riittävä liikkuvuus mahdollistaa lajissa tarvittavat liikeradat, ja edesauttaa rentoutta, nopeutta, voimantuottoa ja kestävyyttä syklisessä liikkumisessa.
Urheilupsykologia. Urheilun näkökulmasta urheilijan harjoittelun ja kokonaiselämäntilanteen yhteensovittaminen tasapainoiseksi kokonaisuudeksi on urheilijan pitkäaikaisen kehittymisen kannalta erittäin tärkeää. Pitkän urheilu-uran toteutumisen todennäköisyys kasvaa, jos urheilu tuo mukavia elämyksiä ja mielekästä sisältöä urheilijan elämään. Psyykkisiä tekijöitä, joista on yleensä hyötyä urheilussa, ovat itseluottamus, pitkäjänteisyys, periksi antamattomuus, rohkeus, pettymysten sietokyky, luovuus, rentoutumiskyky, rauhoittumiskyky ja keskittymiskyky. Motivaatio ja itseluottamus ovat peruslähtökohtia menestykseen kykenevälle urheilijalle. Urheilijan tavoitteiden tulisi olla haastavia, mutta realistisia. Mielikuvaharjoittelulla voidaan parantaa kilpailusuoritusta. Tehokkainta mielikuvaharjoittelu on silloin, kun eläytyminen onnistuneeseen suoritukseen on mahdollisimman kokonaisvaltaista ja urheilija näkee suorituksen sisäisen mielikuvan kautta eli kokee itse tekevänsä
suoritusta nähden tapahtumat tekijän perspektiivistä. Lajin psykologiset vaatimukset tulisi huomioida psyykkistä valmennusta suunniteltaessa ja toteuttaessa. 400 m aitajuoksun mielikuvaharjoittelussa korostuu palautumisen edistäminen, aita- ja sileäjuoksutekniikan kehittäminen, aitamallin kehittäminen, keskittymisen lisääminen ja epäonnistumisten / surkeiden kokemusten tulkinta.
400 m aitajuoksijan harjoittelu. 400 m aitajuoksussa harjoittelun vuosiohjelmointi eli harjoittelun systemaattinen suunnittelu tähtää lajisuorituksessa tarvittavien ominaisuuksien kehittämiseen yksilön lähtökohdista. Lisäksi pyritään huippukunnon ajoittamiseen suunniteltuun aikaan. Harjoitteluun olisi hyvä tuoda jotain selkeästi uutta 4–8 viikon välein, jotta kehitys ei tasaantuisi. Blokkiperiodisaatio (jaksottainen ohjelmointi) ja lineaarinen periodisaatio (suoraviivainen ohjelmointi) ovat esimerkkejä harjoittelun jaksottamismalleista, joita voi tuloksekkaasti soveltaa 400 m aitajuoksijan valmentamisessa. Herkistely on monimutkainen prosessi, johon voidaan vaikuttaa muuntelemalla monia harjoitusmuuttujia, joista tärkeimmät ovat määrä, harjoitustiheys ja intensiteetti. Herkistelyjakson tarkoitus on vähentää harjoittelun aiheuttamaa väsymystä ja lisätä suoritusvalmiutta omassa lajissa. Yleensä onnistuneella herkistelyjaksolla harjoittelun määrää vähennetään, mutta harjoittelun intensiteetti pidetään melko korkealla. Onnistunut herkistelyjakso voi parantaa urheilijan lajisuorituskykyä noin 3 %, ja optimaalinen herkistelyjakson kesto on keskimäärin 8–14 vuorokautta.
Lajin tila ja valmennusjärjestelmä Suomessa. Naisten Suomen ennätys 400 m aitajuoksussa on 54,62 s. Miesten Suomen ennätys on puolestaan 49,08 s. Naisten vuonna 2003 tehty maailmanennätys on 52,34 s, ja miesten vuonna 1992 tehty maailmanennätys 46,78 s. Kalevan kisojen A-raja eli tulos, joka oikeuttaa osallistumaan kisoihin oli vuonna 2014 naisilla 66,20 s ja miehillä 57,25 s. Suomen Urheiluliitolla (SUL) on eri yleisurheilulajeille omat lajiryhmänsä. Pika- ja aitajuoksut muodostavat oman lajiryhmänsä, jossa on erikseen lajivalmentaja aitajuoksuille. Lasten ja nuorten yleisurheiluvalmennus tapahtuu pääosin SUL:n jäsenseuroissa ympäri maata, mutta lisäksi on esimerkiksi SUL:n järjestämiä leirejä sekä vuosittaiset pika- ja aitajuoksukarnevaalit.
...
