Johdanto. Hiihtosuunnistuksella on jo vuosikymmenten perinteet. Ensimmäinen suomenmestaruuskilpailu järjestettiin vuonna 1966. Laji on muuttunut paljon etenkin kahden viime vuosikymmenen aikana vapaan hiihtotavan tultua perinteisen tilalle ja välineiden kehittymisen myötä. Tämän työn tavoitteena on kertoa hiihtosuunnistuksesta lajina sekä selvittää hiihtosuunnistuksen lajivaatimuksia. Tavoitteena on myös kertoa lajin nykytilasta sekä tuoda esille hiihtosuunnistuksen harjoittelua valmennuksen ohjelmoinnissa esimerkkiurheilijan viikkoesimerkein.
Kestävyys ja voima. Hiihtosuunnistus on ennen kaikkea kestävyyslaji. Peruskestävyys luo pohjan vauhti- ja maksimikestävyyden harjoittamiselle. Hiihtosuunnistuksen fyysiset vaatimukset ovat lähellä maastohiihdon fyysisiä vaatimuksia. Miesten maastohiihdossa hiihtäjän maksimaalisen hapenottokyvyn tulisi olla vähintään 80 ml/kg/min, jotta pärjääminen kansainvälisellä tasolla olisi mahdollista. Vastaava luku hiihtosuunnistuksessa on miehillä 70 m
l/kg/min. Voimaa hiihtosuunnistaja tarvitsee, kuten hiihtäjäkin. Voiman osuus korostuu ylävartalossa, koska hiihtosuunnistajan on jaksettava edetä pisimmillään erikoispitkä matka, lähes kolmetuntinen kilpailu, kapeilla urilla tasatyönnöin.
Taito. Hiihtosuunnistajan on hallittava kaikki vapaan hiihdon tekniikat, välineensä sekä suunnistettava mahdollisimman nopeasti rastilta toiselle. Nopea ja jatkuva kartanluku korostuu tiheillä urastoilla ja reitinvalintataito puolestaan harvalla urastolla.
Psyykkiset ominaisuudet. Itsetutkiskelu on tärkeää, jotta urheilija oppii käsittelemään omia tuntojaan ja toimiaan. Itsetuntemuksen ollessa hyvä, urheilijan on helpompi löytää toimintamalleja erilaisiin tilanteisiin, jolloin kilpailusuorituksesta tulee sujuvampaa ja menestyminen mahdollistuu. Hiihtosuunnistajan henkinen vahvuus tulee esiin erityisesti viesteissä ja yhteislähdöissä, joissa on luotettava itseensä ja omiin reitinvalintoihinsa häiriötekijöistä huolimatta.
Urheilija-analyysi. Nykypäivänä hiihtosuunnistuksen maailmanmestaruuden voi saavuttaa jo ensimmäisinä vuosina aikuisten sarjassa, jos harjoittelu on ollut systemaattista jo juniorivuosina. Vastaavasti menestystä voi tulla määrä-tietoisella harjoittelulla myöhäisemmälläkin iällä, jopa nelikymppisenä.
Valmennuksen ohjelmointi. Hiihtosuunnistuksen harjoitus- ja kilpailukausi jaetaan 3-4 viikon mittaisiin jaksoihin, joissa vaihtelevat kehitettävät ja ylläpidettävät ominaisuudet. Viikkorytmityksenä käytetään 2:1 ja 3:1 malleja, jolloin kahden tai kolmen kehittävän viikon jälkeen tulee palauttava viikko. Hiihtosuunnistuksen harjoittelussa on keskityttävä ylävartalon voimaan sekä suunnistustaitoon ympäri vuoden. Näiden ominaisuuksien lisäksi perusharjoittelua ei voi unohtaa missään vaiheessa ja hapenottokykyä on hyvä pitää yllä myös peruskuntokaudella. Harjoittelun rytmitys korostuu kilpailukaudella, kun pyritään saamaan paras suorituskyky esille.
Tulevaisuuden haasteet. Kansainvälisen suunnistusliiton (IOF) urheilijakomissio vie hiihtosuunnistusta eteenpäin lajina. Heidän tavoitteenaan on, että hiihtosuunnistus olisi olympialaji vuonna 2022. Tätä ennen laji tulee mukaan opiskelijoiden maailmanmestaruuskilpailuihin vuonna 2016 ja talviuniversiadeihin vuonna 2019.
...
