Intervalliharjoittelun ja kestojuoksuharjoittelun vaikutukset maksimaaliseen hapenottokykyyn ja juoksun taloudellisuuteen miehillä ja naisilla

Abstract

Wennman, Heini 2009. Intervalliharjoittelun ja kestojuoksuharjoittelun vaikutukset maksimaaliseen hapenottokykyyn ja juoksun taloudellisuuteen miehillä ja naisilla. Liikuntafysiologian kandidaatintutkielma. Liikuntabiologian laitos, Jyväskylän yliopisto, 37. Pitkissä kestävyyssuorituksissa elimistö tuottaa energiaa hiilihydraateista ja rasvoista hapen avulla (McArdle 2001, 165). Pitkän matkan juoksuun vaikuttavat fysiologiset tekijät ovat maksimaalinen hapenottokyky, aerobinen kynnysvauhti, sekä juoksun taloudellisuus. Nämä tekijät voivat selittää henkilöiden välisiä eroja pitkänmatkan juoksusuorituksissa jopa 70 %. Kestävyysjuoksijan tyypillisimpiin harjoitusmuotoihin kuuluvat pitkäkestoiset aerobiset harjoitukset maltillisella teholla juostuna (Midgley ym. 2007.) Oikein toteutettuna, kestävyysharjoittelu parantaa mm. maksimaalista hapenottokykyä (VO2max) ja lisää hiussuoniston tiheyttä työskentelevissä lihaksissa (Kubukeli ym. 2002). Tietyssä vaiheessa kehitystään, urheilija tarvitsee tehoharjoittelua parantaakseen VO2max:iaan ja näin ollen suorituskykyään (Midgley ym. 2006). Intervalliharjoittelu ja kestojuoksuharjoittelu ovat kaksi eri tapaa tehdä tehoharjoittelua. Intervalliharjoittelussa työ- ja palautusosiot vaihtelevat harjoituksen aikana. Intervalliharjoittelu mahdollistaa kovatehoisen juoksun pidemmän aikaa lähellä maksimaalisen hapenottokyvyn rajaa mm. koska laktaatin kertyminen on hitaampaa (Billat 2001). Kestojuoksuharjoitukset tähtäävät aerobisen energiantuoton kehittämiseen ja teho näissä harjoituksissa pidetään yleensä alle tai sillä alhaisimmalla nopeudella, jolla VO2max voidaan saavuttaa (Vuorimaa 2008). Monet tutkimukset, joissa on käytetty supramaksimaalista työtehoa intervallityyppisessä kuormituksessa, ovat todenneet tämän tyyppisen harjoittelun parantaneen juoksijoilla myös aerobisia ominaisuuksia (mm. Billat 2001, McArdle 2001, 488). Tämän työn tarkoitus on tutkia, eroavatko vasteet 10 viikon mittaiselle intervalli vs. kestojuoksuharjoittelulle, terveillä, mies- ja naispuolisilla kestävyyskuntoilijoilla.

Koehenkilöinä oli kuntojuoksijataustaisia naisia (n=16) ja miehiä (n=11). Koehenkilöt jaettiin kahteen harjoitteluryhmään: intervalliryhmä ja kestojuoksuryhmä, matched paires menetelmän avulla. Näin saatiin seurattujen muuttujien osalta lähtötilanteessa tasavertaiset ryhmät, joissa naisia IV-ryhmässä n=9, TV-ryhmässä n=7 ja miehiä IV-ryhmässä n=5 ja TV-ryhmässä n=6. Kaikki henkilöt testattiin sekä ennen että jälkeen 10 viikon mittaisen maratonharjoittelujakson. Testattavina muuttujina oli maksimaalinen hapenottokyky (ml/kg/min) ja submaksimaalisen ratajuoksun taloudellisuus (ml/kg/km). Harjoittelujakson aikana ryhmät tekivät erityyppistä tehoharjoittelua. IV-rymällä tehoharjoittelu koostui sekä 150m että 500m intervallijuoksuista, lähes maksimaalisella teholla. Aluksi tehoharjoitukset TV-ryhmässä juostiin aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välisellä teholla kestoltaan 40 min, ja loppuvaiheessa yli anaerobisen kynnyksen teholla kestoltaan 17-18min. Harjoitusmäärät olivat molemmissa ryhmissä jakson aikana tasaiset, eli viikoittaisia harjoituskertoja ryhmille kertyi saman verran ja tuntimäärä per viikko oli myös tasainen ryhmien välillä. Henkilöt raportoivat säännöllisesti harjoitteluaan harjoituspäiväkirjan muodossa. Intervalliryhmä paransi merkitsevästi harjoittelun myötä maksimaalista hapenottokykyään (p< 0,05) ja lisäksi aerobisen kynnyksen nopeuttaan (p< 0,05). Myös kestojuoksuryhmässä tapahtui merkitsevää parannusta aerobisen kynnyksen nopeudessa (p< 0,05) ja merkitsevää muutosta maksimaalisessa hapenottokyvyssä (p< 0,05). Juoksun taloudellisuudessa ei tapahtunut merkitsevää muutosta kummassakaan ryhmässä. Tutkimuksen, kuten monien muiden vastaavaa aihetta käsittelevien tutkimusten mukaan, myös intervalliharjoittelu on tehokas tapa parantaa maksimaalista hapenottokykyä. Intervalliharjoittelu kuten myös kestojuoksuharjoittelu paransi juoksijan aerobisia ominaisuuksia, jotka sittemmin voivat johtaa parannuksiin juoksusuorituksessa.