| dc.description.abstract | Lajin ominaispiirteet. CrossFitissä pyritään kehittämään urheilijan suorituskykyä mahdollisimman monipuolisesti välttäen erikoistumista. Urheilijan tavoitteena on kehittyä kaikissa seuraavista osa-alueista: 1) hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys, 2) kestovoima, 3) maksimivoima, 4) nopeusvoima, 5) nopeus, 6) liikkuvuus, 7) koordinaatio, 8) ketteryys, 9) tasapaino ja 10) tarkkuus. Kilpailusuoritukset sisältävät monipuolisesti elementtejä eri lajeista, kuten juoksusta, uinnista soudusta, voimistelusta ja painonnostosta. Oleellinen osa CrossFit-harjoittelua ovat erilaiset WOD-harjoituskokonaisuudet (Workout of the Day), joita käytetään myös niin kutsuttuina Benchmark-harjoitteina. Benchmarkit ovat näyttöjä omasta fyysisestä suorituskyvystä ja kertovat esimerkiksi kuinka nopeasti urheilija suoriutuu tietystä liikesarjasta.
Biomekaniikka. CrossFitin harjoitteet ovat tyypillisesti kokonaisvaltaisia ja toiminnallisia usean nivelen ylittäviä liikkeitä. Sekä valmentaja että urheilija hyötyvät tutustumisesta lajissa esiintyvien urheilumuotojen (voimistelu, painonnosto, juoksu, uinti ja soutu) biomekaanisiin erityispiirteisiin ja lajianalyyseihin. Taidollisesti haastavien liikkeiden (esimerkiksi monet voimistelun liikkeet ja olympianostot) pilkkominen ja harjoittelu osissa voi helpottaa urheilijan oppimista.
Energia-aineenvaihdunta. CrossFitissä kilpailusuorituksien pituus vaihtelee parista minuutista (tai jopa lyhyemmästä) pariin tuntiin. Suoritukset sisältävät sekä yhtäjaksoisia että intervallityyppisiä suorituksia. Näin ollen urheilijan tulisi pystyä käyttämään mahdollisimman tehokkaasti sekä aerobisia että anaerobisia energiantuottopolkuja.
Harjoittelun hormonivasteet. CrossFitin harjoitteilla pyritään mahdollisimman suureen testosteronin ja kasvuhormonin vasteeseen. Säännöllinen voimaharjoittelu saattaa nostaa hieman testosteronin perustasoa, mikä aiheuttaa ihanteelliset olosuhteet voiman kehittymiselle jatkossa. Hypertrofinen voimaharjoittelu aiheuttaa suurimman kasvuhormonipitoisuuden nousun akuutisti harjoituksen jälkeen.
Urheilijan fyysiset ja tekniset ominaisuudet. Suoriutuakseen vahvasti jokaisesta kilpailun osa-alueesta urheilijan on pärjättävä mahdollisimman hyvin kaikissa CrossFitin vaatimissa fyysisissä ominaisuuksissa. Lisäksi on oltava teknisesti mahdollisimman vahva kaikissa CrossFitille ominaisissa lajeissa: painonnosto, voimistelu, juoksu, soutu ja uinti, sillä taito ja tekniikka vaikuttavat merkittävästi urheilusuorituksen onnistumiseen.
Kilpailujärjestelmä. Lajin kansainvälinen kilpailujärjestelmä muodostuu avoimista kilpailuista, alueellisista kilpailuista ja The Games –maailmanmestaruuskilpailuista. Urheilijat kamppailevat kolmessa pääsarjassa: yksilöt (miehet ja naiset), joukkueet sekä Masters-sarjat eri ikäluokissa (miehet ja naiset). Maailmanmestaruuskilpailut sisältävät useita erilaisia sarjasta riippuen kolmelle tai neljälle päivälle jakautuneita suorituksia, jotka urheilija saa tietää vastaa paikanpäällä.
Harjoittelun ohjelmointi. Harjoittelua suositellaan tyypillisesti 5 - 6 päivää viikossa jaksotuksella 3/1. Harjoituspäivät jaetaan yhden, kahden ja kolmen teeman päiviin (voimistelu, painonnosto sekä metcon eli pääasiassa hapenottoa kehittävät harjoitukset) ja jokaisen teeman tavoitellut harjoitusvasteet vaihtelevat.
Ravintovalmennus. Ravintoaineiden riittävällä saannilla varmistetaan suorituskyvyn kehitys. Proteiinin merkitys on suuri CrossFit-harrastajalle, koska voima-, nopeus- ja kestävyysominaisuuksien kehittyminen perustuu proteiinisynteesiin, jolla on merkittävä rooli muun muassa lihaskudoksen ja hemoglobiinin rakentamisessa. Kovaa harjoittelevilla huippu-urheilijoilla proteiinin saanti on käytännössä usein 2 - 3 g/painokilo/vuorokausi. Myös hiilihydraattien tärkeys korostuu korkealla intensiteetillä harjoittelevilla urheilijoilla. Yleisohjeena urheilijan tulisi nauttia harjoituskaudella hiilihydraatteja 4 - 10 g/painokilo/vrk. Rasvaa tarvitaan useisiin elimistön toimintoihin ja urheilijan rasvan tarve on noin 0.5 - 1.5 g/painokilo/vuorokausi. | fi |
